Proteiini-ravistus voi olla kätevä ja terveellinen aamiainen tai lounas, ja enemmän kuitua käytettäessä ravistus auttaa sinua pysymään täydessä kauemmin. Voit valita liukoisten kuitujen lähteistä, kuten kuivatut pavut ja herneet, ja liukenemattomien kuitujen, kuten leseet. Liukenematon kuitu, joka ei liukene veteen, ja liukeneva kuitu, joka liukenee, molemmat auttavat säätelemään ruuansulatuksesi, joten yritä sekoittaa molemmat ravisteluusi tai vuorotellen päivittäin.
Tuplamaksu
Nesteen valitseminen, jossa on paljon sekä proteiinia että kuitua, antaa sinulle etulyöntiaseman lisätä kuitua ravisteluun. Sen sijaan, että valitsisit maitopiisin, jossa ei ole kuitua, valitse soijamaito, jonka valmistaja on lisännyt kuitua, jolloin saadaan lähes yhtä paljon proteiinia kuin maitoa, mutta 5 g: lla. myös kuitua. Korvaa korkeakuituinen soijamaito samalla määrällä normaalia maitoa tai käytä puolitoista ja sekoitettua soijamaitoa ja maitomaitoa.
Syö vihanneksia ja hedelmiä
Kaikki vihannekset sisältävät liukenematonta kuitua, mutta joissakin on enemmän kuin toisissa, kuten vihreät pavut, lehtikaali, perunat ja nauriit. Tämän kuidun runsaasti hedelmiä ovat raa'at omenat ja päärynät, joiden nahat ovat jäljellä. Kokeile jättää tilaa tehosekoittimessa yhtä suurelle määrälle hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät liukoista kuitua. Säästä aikaa aamulla, keitä vihanneksia etukäteen tai käytä vain ylimääräisiä vihanneksia viime yön illallisesta.
Hedelmälliset mahdollisuudet
Monet tuoreet ja kuivatut hedelmät, kuten nektariinit, mangot, luumut ja avokadot, sisältävät paljon liukoisia kuituja. Keitetyt vihannekset, joissa on paljon määriä, sisältävät parsaa, soijapapuja, parsakaalia, kauluksia ja munakoisoa. Tofu sisältää myös paljon liukoista kuitua. Lisää 1/2 kuppia liukoista tuotetta jokaisesta 1/2 kupista liukenematonta tuotetta, jos sekoitat kuitutyyppejä.
Ihanneratkaisu
Ruoat, joissa on sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja, kuten pellavansiemenet, antavat ravisteellesi valtavan kuituvahvuuden. Jauha pellavansiemenet kahvimyllyssä hajottaaksesi ne, jolloin kehosi pystyy paremmin absorboimaan niiden ravitsemukselliset hyödyt ja kuidun. Muihin elintarvikkeisiin, joissa on molemmat tyyppisiä kuituja, ovat kauraleseet, kaurahiutaleet, lesejauhot, raa'at porkkanat, aprikoosit, viikunat ja appelsiinit. Noin 2 ruokalusikallista jyviä tai siemeniä per 1 kupillinen hedelmäerä on vakiona.
