Muna sisältää yli tusinaa erilaista vitamiinia, mineraaleja ja muita ravintoaineita, ja se on ravitsevimpia ruokia, joita voit kuluttaa. Voit saada kaikki nämä ravitsemukselliset hyödyt syömällä munasi ruoana tai vaihtoehtoisesti jopa juomalla munia.
Kärki
Raakamunat voivat olla terveellisiä, mutta keitetyt munat ovat jopa terveellisempiä. Munien lämmittäminen helpottaa kehon imeytymistä ravintoaineisiin.
Raakamunan ravitsemustiedot
USDA: n mukaan jokaisella suurella raa'alla munalla (yleensä noin 50 grammaa) on 72 kaloria. Munat ovat tunnettuja siitä, että ne tarjoavat suuria proteiinilähteitä munasolujen kasvissyöjille, sillä proteiineja on 6, 3 grammaa yhtä suurta munaa kohti. Jokainen muna sisältää myös 0, 4 grammaa hiilihydraatteja ja 4, 8 grammaa rasvaa, joista suurin osa tulee terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista omega-rasvahappojen muodossa.
Jokainen iso muna sisältää myös noin tusinaa erilaista mikroravinnetta. Nämä sisältävät:
- 9 prosenttia A-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV)
- 18 prosenttia DV: stä riboflaviinille (B2-vitamiini)
- 15 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 5 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia varten
- 6 prosenttia foolihapon (B9-vitamiini) DV: stä
- 19 prosenttia DV: stä B12-vitamiinia varten
- 5 prosenttia DV-vitamiinista
- 27 prosenttia DV: n koliinista
- 5 prosenttia DV: n raudasta
- 8 prosenttia DV: n fosforista
- 28 prosenttia DV: n seleenistä
- 6 prosenttia DV: n sinkistä
Munat sisältävät myös muita ravinteita, kuten antioksidantteja, karotenoideja (luteiini ja zeaksantiini) sekä pieniä määriä (1-4 prosenttia) muita vitamiineja ja mineraaleja - kalsiumia, kuparia, mangaania, kaliumia, magnesiumia, B-kompleksi- ja E-vitamiinia.
Munien terveyshyödyt
Koska raakamunissa on runsaasti ravinteita, munien terveyshyödyt ovat melko ilmeisiä. Kulutitpa kanan-, ankan- tai viiriäisen munia, kaikki munat voivat tarjota sinulle erilaisia ravintoaineita, joita Elintarvike- ja lääkevirasto suosittelee päivittäiseen kulutukseen.
Kuten mainittiin, munat sisältävät myös monia muita tärkeitä, mutta ei välttämättömiä ravintoaineita, kuten koliini, karotenoidit ja bioaktiiviset peptidit. Huhtikuussa 2018 FASEB-lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että koliini voi parantaa kognitiivista kehitystä vauvoilla, kun taas huhtikuussa 2013 julkaisussa Nutrients todettiin, kuinka tärkeät karotenoidit luteiini ja zeaksantiinit ovat silmien terveydelle.
Journal of Nutrition and Food Science -yrityksen joulukuussa 2014 tekemän tutkimuksen mukaan munaproteiineissa olevilla bioaktiivisilla peptideillä on laaja joukko terveyshyötyjä, mukaan lukien:
- Estää verenpainetauti
- Mikrobilääkkeet
- Antioksidanttivaikutus
- Syövän vastaiset vaikutukset
- Immuunijärjestelmän toiminnan sääteleminen
- Ravinteiden imeytymisen parantaminen
Nämä hyödylliset bioaktiiviset peptidit aktivoituvat automaattisesti, kun kehosi pilkkoo munaproteiineja.
Sinun tulisi kuitenkin olla tietoinen siitä, että munien juominen ja keitettyjen munien kulutus ruokana ei tarjoa sinulle täsmälleen samoja ravitsemuksellisia etuja. Munien proteiinit voivat muuttua tavan mukaan, jonka olet valinnut niiden valmistamiseksi.
Raaka vs. keitetyt munat
Raakamunan hyödyt eivät ole yhtä hyviä kuin kypsennettyjen munien. Ja tämä todella johtuu yhdestä asiasta: lämmöstä. Vaikka raaka ruokavalinnat, urheilijat ja kuuluisuudet voivat suosia munien juomista sen sijaan, että syövät niitä, raa'at munat eivät yksinkertaisesti ole yhtä sulavia kuin keitetyt munat.
Corrie L. Staffin, Marshfield Clinicissä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin mukaan, "Ruoanlaitto hajottaa proteiineja ruuansulatuksen helpottamiseksi. Kehomme absorboi 50–60 prosenttia raakamunien proteiinista verrattuna 90 prosenttiin kypsennettyjen munien proteiinista."
Ellet juota lämmitettyä eggnog-muotoa, on todennäköistä, että juomasi muna olisi raaka ja lämmittämätön. Lämmittämättömät munat ovat vähemmän ravitsevia kuin lämmitetyt munat, koska ne sisältävät tyyppistä proteiinia, nimeltään avidiini .
Avidiini estää kehoasi sulamasta tiettyjä B-vitamiineja raa'issa munissa, mutta ei tee sitä, kun muna on lämmitetty. Koska kehosi ei pysty sulattamaan kaikkia raakamunien proteiineja, tämä tarkoittaa myös, että et absorboi kaikkia näissä proteiineissa olevia hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä.
Lopuksi, raa'at munat eivät ole niin turvallisia syödä kuin keitetyt munat; heillä on suurempi riski ruuansulatuksesta. Kun syöt raakaa munaa, olet erityisesti salmonella- myrkytyksen vaarassa. Salmonella- bakteerit esiintyvät tyypillisesti munan ulkokuoressa, mutta ne voivat tunkeutua myös sisälle. Kaikissa raa'issa munissa on mahdollinen salmonellamyrkytyksen riski; vain sellaisten munien, joita on lämmitetty perusteellisesti 71 ° C: n sisälämpötilaan tai pastöroitu, pidetään todella turvallisina kuluttaa.
Raakamunien pastörointi
Helpoin tapa saada suurimmat terveyshyödyt raa'ista munista on pastörointi . Pastörointi on prosessi, jonka Louis Pasteur on kehittänyt tuhoamaan haitallisia bakteereja, joita voi olla ruokasi sisällä. Tätä tekniikkaa on jo pitkään sovellettu moniin erilaisiin ruokatuotteisiin - juomista, kuten olut ja maito, elintarvikkeisiin, kuten muniin.
Pastöroinnin periaate perustuu lämmön levittämiseen. Lämpömäärä on kuitenkin melko pieni, koska munia ei kypsennetä - steriloit vain ne. Marraskuussa 2013 julkaistun kirjan Essentials of Food Science mukaan munien pastörointi vaatii munien kuumentamisen lämpötilaan 60 - 62 ° C lämpötilaan noin kolmen ja puolen minuutin ajan. Tämä aika ja lämpötila vähentävät Salmonella- myrkytyksen ja muiden ruokailutautien riskiä.
Voit ostaa pastöroituja munia ruokakaupasta niiden kuorina tai pullotettuna. Itse asiassa saatat jopa löytää ne myydä vain munankeltuaisina tai munavalkuaisina. Pastöroinnin ei tulisi vaikuttaa niiden ravitsemukseen negatiivisesti un - toisin kuin jäädyttäminen tai kuivaaminen, riippumatta siitä, miten niitä myydään.
Itse asiassa pastörointi voi vaikuttaa positiivisesti raakamunien eduihin. Tämän prosessin on osoitettu denaturoivan munaproteiineja, mikä saattaa helpottaa niiden sulamista ja pitäisi neutraloida ravinteiden ravinteita, kuten avidiinia, antamalla kehollesi imeä kaikki munaravinteet.
