Instagram-kuntoilijat vaikuttavat edistävän kehon painon kyykkyä luiston kasvun harjoituksena. Ja vaikka he ovat välttämätön ensimmäinen askel kunnollisen muodon ja perustavanlaatuisen vahvuuden kehittämisessä, ne eivät todennäköisesti ole ainoa taianomainen avain unelmiesi monipuolisen takapuolen saavuttamiseen.
Glute voitot ovat tiede ja vaativat strategista vahvuus-koulutusohjelma. Mutta jos lisäät määrää ja variaatiota alavartaloharjoitteluohjelmaasi - kärsivällisyydellä -, alat nähdä haluamiasi tuloksia.
Liity LIVESTRONG.comin 4 viikon Butt Lift Challenge -tapahtumaan.
Paino kyykky toimii - vain pisteeseen
Huomaavat booty-rakennuksen tasangon (yksi pahimmista tyypeistä!), Vaikka olet lisännyt enemmän kehon painon kyykkyjä harjoittelurutiiniisi? Se on itse asiassa melko yleinen ongelma, ja jos olet hallinnut kehon painon kyykkyn, on todennäköisesti aika muuttaa asiat ylös.
Kukaan kouluttaja ei kiistä sitä, että kyykky on yksi suosituimmista harjoituksista, joilla rakennetaan alavartalon toiminnallista voimaa (ja kyllä, ne rakentavat liukastumistasi). Mutta ajan myötä kehosi mukautuu tekemiisi harjoituksiin, joten hypertrofian (lihaskasvun) jatkamiseksi tarvitset uuden ärsykkeen, National Sports Sports Academy (NASM): n mukaan.
Täältä ilmenee progressiivisen ylikuormituksen periaate. Jotta booty (ja kaikki lihakset) kasvaisivat, sinun on jatkuvasti lisättävä harjoitteluasi NASM: n mukaan. Tämä tarkoittaa joko painon, sarjojen ja / tai toiston lisäämistä.
"Harjoitteluaste on avainmuuttuja lihaksen rakentamisessa", sanoo Henry Halse, CSCS. "Painon lisääminen auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja voimaa, kun taas vain sarjojen / toistojen lisääminen ei auta sinua rakentamaan niin paljon voimaa."
Jos olet aloittelija, painon kyykky ovat hyvä paikka aloittaa, koska ne auttavat sinua oppimaan oikeat muoto- ja liikemallit sekä kehittämään perustavoimaa. Mutta kun olet edennyt aloittelijatason ohi, on aika lisätä tilavuus ja heittää tanko (tai vetoketju tai käsipaino) noille kyykkyille.
Lisää paino kynsiisi
Kun pystyt mukavasti suorittamaan 3 sarjaa 20 kehon painoista kyykkyä, on aika siirtyä seuraavalle tasolle lisäämällä vastustusta, Halse sanoo.
Painon lisääminen kyykkyyn ei vain auta lihasten kehittymisessä, vaan vie osan tylsyydestä toistuvasta kehon painon kyykkyrutiinista. Tanko takana kyykky on yksi vaihtoehto.
Barbell takaisin kyykky
- Aseta tanko telineeseen heti olkapään korkeuden alapuolelle ja astu tankin alle kohdistamalla se kaulan taakse ja selän yläosaan.
- Tartu sauvaan käsillä, jotka ovat leveämpiä kuin olkapäät. Pidä rintakehäsi ylös ja lapaluiden taakse.
- Tuo palkki irti telineestä, astu taaksepäin ja aseta jalat hiukan leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan.
- Suorita kyykky istuen lantioon pitämällä selkä suorana ja rintakehä ylöspäin.
- Paina kyykkyn alaosassa korkoosi ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan.
Jos työskentelet barbell-kyykkyllä ensimmäistä kertaa, aloita vain palkista. Tai, jos tämä tuntuu haastavalta ja et pysty ylläpitämään hyvää muotoa, lataa kyykkysi pari käsipainoa, joita pidetään sivuillasi.
Kun taka-kyykky tuntuu helpoalta ja mukavalta vain baarilla, lisää painolevyjä molemmille puolille. Se voi olla pelottava ladata kyykkysi ensimmäistä kertaa (varsinkin jos tanko tuntuu vieraalta esineeltä). Älä epäröi kysyä kuntosalillasi olevaa kouluttajaa havaitsemaan muodosi tai ryhtymään kokenun kuntosalin ystävän kanssa!
Suorita nämä 3 liikettä lisätäksesi liikavoittoa
Gluteesi ovat kehosi suurin lihas (erityisesti gluteus maximus), joten joudut sisällyttämään erilaisia harjoituksia tämän lihasryhmän jokaisen osan aktivoimiseksi (gluteus medius ja minimus ovat kaksi muuta lihasta, jotka muodostavat gluteesi). Halse suosittelee, että kyykkysi täydennetään kolmella liikkeellä:
1. Lonkka työntövoima
- Istu penkin tai laatikon edessä selkänojan reunaa vasten. Istuta jalat tasaisesti maahan.
- Nojaa takaisin penkkiä vastaan ja nosta lantiosi ylöspäin, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioiltasi polvillesi.
- Laske sitten lantiosi maahan ja toista.
- Työnnä korkoosi, ei varpaitasi, ajaessasi lantiosi ylös.
Suorittaessasi tätä harjoitusta, tauko hetkellisesti liikkeen yläosassa ja anna gluteillesi ylimääräinen puristus. Kun tunnet olosi mukavaksi tämän liikkeen suhteen, voit lisätä sauvan lantion päälle lisätäksesi jonkin verran vastustuskykyä harjoitteluun ja rakentaaksesi enemmän lihaksia.
2. Bulgarian jaetut kyykkyt
- Seiso penkin tai laatikon edessä polven korkeudella tai alapuolella. Kasvokkain penkistä / laatikosta.
- Nosta toinen jalka ja aseta jalka esineelle kiertämällä varpaitasi tasapainon ylläpitämiseksi.
- Pidä selkänoja ja hartiat takaisin, laske korotettua polveasi, kunnes se koskettaa maata. Pidä etujalasi juurtuneena ja vältä päästäksesi polven polkuasi varpaasi pidemmälle.
- Kun takajalkasi koskettaa maata (tai melkein tekee), paina etukantaasi läpi ja paina seisomaan.
Keskity koko tämän harjoituksen ajan pitämään suurin osa painostasi etujalalla. Kun kasvatat mukavasti tämän harjoituksen kanssa, voit joko pitää käsipainoja sivuillasi tai painoa selän päällä.
3. Yhden jalan kyykky
- Pidä pari kevyitä käsipainoja ja seiso penkin tai laatikon edessä, kohti kauppaa.
- Nosta toinen jalka hieman maasta ja saavuta käsipainot eteenpäin pitäen niitä vartalon edessä.
- Samanaikaisesti laske vartalo kohti penkkiä tai laatikkoa, kunnes olet paikallaan, pitämällä jalka maasta.
- Paina juurtuneen jalan kantapään läpi ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan.
Vaihda vastauksesi näillä menetelmillä
Vaikka barbell-kyykky ovat yleensä tavaroiden saaliin lisäyksiä, rep-alueesi tai tyylisi muuttaminen auttaa lisäämään harjoitteluasi ja voi olla hauska tapa sekoittaa asioita, Halse sanoo.
AMRAP-sarjat (niin monta toistoa kuin mahdollista) ovat suosittu tapa lisätä määrää ja monipuolisuutta. Tähän sisältyy niin monta toistoa kuin mahdollista tietyn harjoituksen oikeassa muodossa
Polttoaineletkut tai pudotussarjat ovat toinen vaihtoehto, Halse sanoo. Suorita harjoitus, jolla on tietty paino tietylle määrälle toistoja. Pudota sitten paino tietty määrä (esimerkiksi laske paino 50 prosentilla) ja toista harjoittelu, kunnes väsymys tai "polttaa" lihaksesi.
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan pudotussarjat ovat erinomaisia lihasten glykogeenivaraston tyhjentämiseen, mikä johtaa asidoosiin ja vahingoittaa lihaskuituja. Se voi kuulostaa pelottavalta, mutta asidoosi on itse asiassa hyvä asia lihaskasvulle, koska se rohkaisee kehoasi korjaamaan vaurioituneet kuidut, kasvattaen paikoillaan suurempia ja vahvempia lihaksia.
Toinen tapa leikkiä liikunnalla on lisätä jännityksen alaista aikaa ACE: n mukaan. Kuten pudotussarjassa, lihasten jännityksen alaisen ajan lisääminen lisää (TUT) vaurioiden määrää ja kasvua lihaskuiduissa.
Saappaasi TTY: n lisääminen tarkoittaa, että lisäät aikaa, jonka gluteesi supistuu vastarintaa vastaan. Joten, jos suoritat kyykkyä, voit esimerkiksi laskea maata kohti hitaammalla tahdilla (ajattele 3–4 sekuntia) lisätäksesi aikaa, jonka liukastumisesi ovat jännittyneitä. Voit myös keskeyttää kyykkyn alaosassa hetkeksi tai kahdeksi.
Leikkaa alas sydän
Sydän on välttämätöntä sydämen yleiseen terveyteen ja ansaitsee paikan kunto-ohjelmassasi. Mutta jos haluat kasvattaa gluteesi ja löytää itsesi tekevän sydänistuntoja useimpina päivinä viikossa, kannattaa ehkä leikata.
Sinun tulisi pyrkiä saamaan 150 minuuttia kohtalaista sydäntoimintaa - tai 75 minuuttia voimakasta sydänliikettä - joka viikko, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Mutta liiallisen sydänliikunnan harjoittaminen voi syödä varastoituneeseen lihastesi glykogeeniin, mikä estää lihaksen kasvua ja kehitystä, ACE: n mukaan.
On syytä keskustella siitä, pitäisikö sydän suorittaa ennen voimaharjoittelua tai sen jälkeen. Mutta jos tavoitteesi on lihasvoitto, tee sydämesi painojen lyömisen jälkeen, koska kestävyysharjoittelu voi heikentää voimaharjoittelua ACE: n mukaan.
Yksinkertaisesti sanottuna: Osoita suurin osa energiastasi voimaharjoitteluun ja käytä mitä olet jättänyt kohtalaisen voimakkaaseen sydämeen.
