Vaikka on mahdotonta saavuttaa luonnollisesti suurta lihaskasvua vain muutamassa viikossa, on joitain vaiheita, joita voit tehdä nopeuttaaksesi etenemistäsi dramaattisesti. Tarkka lihaskasvustosi määräytyy suurelta osin sukupuolen, iän, kehotyypin ja genetiikan perusteella. Vuoden aikana voit menestyä hyvin, jos saisit tasaisesti 0, 4 kiloa lihasta kuukaudessa, mutta voit tehdä joitain asioita pinotaksesi kannen puolestasi ja saadaksesi voitot mahdollisimman nopeasti.
Liikunta, palautuminen ja ravitsemus
Vaihe 1
Suorita yksi tai kaksi vastusharjoitteluharjoittelua viikossa kohdistamalla hauissi, tricepsisi ja hartiasi. Suorita yksi tai kaksi harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle ilmaisilla painoilla tai kaapelin painolaitteilla. Säännölliset kiharat, vasarakiharat ja leuat kohdistuvat hauislihakseen. Tricepsissä kehon upotukset, käsipainojen potkut ja tricepsipidennykset ovat tehokkaita. Olkaharjoitteluun kuuluvat ylipuristimet, sivusuuntaiset kohotukset, olkapäät ja peruutettavat kärpäset.
Vaihe 2
Suorita kolme tai kuusi sarjaa jokaisesta harjoituksesta painolla, jonka voit nostaa vain 6–12 kertaa täydellisessä muodossa. Vuoden 2004 artikkelissa, joka julkaistiin "Journal of Sports Medicine" -julkaisussa, todettiin, että lihaskasvun optimaalinen kuormitus oli välillä 80 - 95 prosenttia 1-toistokertoimesi maksimiarvosta. 1 RM on paino, jonka voit turvallisesti nostaa vain yhdelle toistolle ilman apua.
Vaihe 3
Lisää moniliitosyhdisteharjoituksia nosto-rutiiniisi. Rajoittaminen harjoituksiin, jotka kohdistuvat vain yhteen lihakseen kerrallaan, ei ole paras tapa saada koko, edes kyseiselle lihakselle. Yhdistelmäharjoitusten, kuten punnerrusten, kyykkyjen ja yhdistelmärivien tekeminen vapauttaa enemmän anabolisia hormoneja, jotka ovat avain proteiinisynteesiin lihassoluissa.
Vaihe 4
Lepota jokainen lihasryhmä vähintään 24 tuntia, mutta mieluiten 48 tuntia tai enemmän, ennen kuin työskentelet uudelleen. Täydellinen lihasten palautuminen on avain lihaksen kasvuun, joten usko siihen, että useammin nostamalla saadaan aikaan nopeampaa kasvua, on virheellinen. Vaikka on tärkeää stressata lihaskuitujasi harjoituksen aikana, todellinen kasvu tapahtuu vain lepo- ja palautumisvaiheessa, ja ihannetapauksessa haluat antaa kehollesi täydet 48 tuntia työnsä suorittamiseen.
Vaihe 5
Saa täyden yöunen joka ilta. Uni on tärkeä lihaksen kasvulle, koska silloin elimistö tuottaa hormoneja, jotka stimuloivat proteiinisynteesiä.
Vaihe 6
Kuluta tarpeeksi proteiinia päivittäin ja vaihdella proteiinilähteitäsi; Suositellaan 1, 6–1, 7 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. On tärkeää valita useita proteiinilähteitä, jotta saat riittävät määrät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Leusiini-aminohappo on erityisen tärkeä lihaksen kasvulle. Terveellisiä proteiinilähteitä ovat siipikarja, kalat, munat, pähkinät, siemenet ja palkokasvit.
Tarvitsemasi asiat
-
Vapaita painoja
Pääsy kuntokeskukseen
Kärki
Syötä pieni ateria tai välipala, jossa yhdistyvät proteiini ja hiilihydraatit välittömästi ennen harjoittelua tai sen jälkeen, jotta optimoit lihaksen potentiaalista kasvua.
Muista, että laihtuaksesi sinun täytyy syödä enemmän kaloreita. Varo vain, että syöt liian paljon tyydyttyneitä rasvoja.
Varoitus
Käytä aina oikeaa muotoa harjoittelua varten. Anabolisia steroideja ei pidetä turvallisina, joten niitä ei pidä käyttää.
