Jos olet joskus stressaantunut, tiedät, että stressi voi kerätä ja ilmetä fyysisesti. Mutta useimmiten se on lähtöisin mielestä. Länsimaisessa yhteiskunnassa tehtäväluettelot voivat tuntua loputtomalta jättäen hyvin vähän aikaa itsehoitoon. On ehdottomasti varata jonkin aikaa joka päivä keskittyäksesi omaan terveyteesi ja hyvinvointisi. Tämä auttaa vähentämään stressiä, estämään sairauksia ja hidastaa ikääntymisprosessia. Kokeile näitä 11 joogaasentoa - jokainen tarpeeksi yksinkertainen, jotta kuka tahansa voi tehdä ne - ja ajan myötä huomaat, että joustavuus paranee, stressitaso vähenee ja huomaat virkistävän hyvinvoinnin ja sisäisen rauhan.
Jos olet joskus stressaantunut, tiedät, että stressi voi kerätä ja ilmetä fyysisesti. Mutta useimmiten se on lähtöisin mielestä. Länsimaisessa yhteiskunnassa tehtäväluettelot voivat tuntua loputtomalta jättäen hyvin vähän aikaa itsehoitoon. On ehdottomasti varata jonkin aikaa joka päivä keskittyäksesi omaan terveyteesi ja hyvinvointisi. Tämä auttaa vähentämään stressiä, estämään sairauksia ja hidastaa ikääntymisprosessia. Kokeile näitä 11 joogaasentoa - jokainen tarpeeksi yksinkertainen, jotta kuka tahansa voi tehdä ne - ja ajan myötä huomaat, että joustavuus paranee, stressitaso vähenee ja huomaat virkistävän hyvinvoinnin ja sisäisen rauhan.
1. Mountain Pose (Tadasana)
Vaikka tämä pose näyttääkin yksinkertaisimmalta, se voi olla yksi vaikeimmista todella täydellinen. MITEN SITTÄMINEN: Nouse suoraan jalkojenne ollessa lujasti ja tasaisesti lattialla. Varmista, että polvet pinoavat nilkkojen päälle, mutta eivät ole lukittuina suoraan. Kiinnitä gluteesi ja ylläpitä neutraalia lantiota. Asenna ydinlihaksesi ja tuo hartiat takaisin ja alas. Pidä kädet sivuillasi kämmenten osoittaessa ulospäin tai vie ne sydämesi keskustaan. Sulje silmäsi ja pysy täällä viidestä kymmeneen hengitystä.
Vaikka tämä pose näyttääkin yksinkertaisimmalta, se voi olla yksi vaikeimmista todella täydellinen. MITEN SITTÄMINEN: Nouse suoraan jalkojenne ollessa lujasti ja tasaisesti lattialla. Varmista, että polvet pinoavat nilkkojen päälle, mutta eivät ole lukittuina suoraan. Kiinnitä gluteesi ja ylläpitä neutraalia lantiota. Asenna ydinlihaksesi ja tuo hartiat takaisin ja alas. Pidä kädet sivuillasi kämmenten osoittaessa ulospäin tai vie ne sydämesi keskustaan. Sulje silmäsi ja pysy täällä viidestä kymmeneen hengitystä.
2. Eteenpäin käännös (Uttanasana)
Tämä aiheuttaa osittaisen inversion, kääntää veren virtauksen ja vapauttaa alaselän, selkärangan ja selkärangan. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan, taita sitten eteenpäin ja tavoita varpaasi, nilkkoasi tai, jos sinulla on vaikea kireys, reidesi tai polviasi. Tärkeintä on rentoutua siihen. Pidennä selästä alaspäin ja anna pään kruunun roikkua alas kohti lattiaa kaulan ollessa täysin rento. Hengitä syvään vetämällä vartaloasi lähemmäksi jalkojasi. Pysy viidestä kymmeneen hengitystä aloittaaksesi ja huomaa, kuinka joustavuus paranee jokaisen hengityksen yhteydessä.
Tämä aiheuttaa osittaisen inversion, kääntää veren virtauksen ja vapauttaa alaselän, selkärangan ja selkärangan. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan, taita sitten eteenpäin ja tavoita varpaasi, nilkkoasi tai, jos sinulla on vaikea kireys, reidesi tai polviasi. Tärkeintä on rentoutua siihen. Pidennä selästä alaspäin ja anna pään kruunun roikkua alas kohti lattiaa kaulan ollessa täysin rento. Hengitä syvään vetämällä vartaloasi lähemmäksi jalkojasi. Pysy viidestä kymmeneen hengitystä aloittaaksesi ja huomaa, kuinka joustavuus paranee jokaisen hengityksen yhteydessä.
3. Laajennettu kyyhkynen (Eka Pada Rajakapotasana)
Tämä istuva lonkan venytys on upea ihmisille, jotka istuvat koko päivän työpöydällä tai viettävät tunteja autossa: Se avaa etu- ja takimmaiset lonkan jatkajat ja vahvistaa ydinosaa ja alaosaa. Jos selkäsi ei ole tarpeeksi vahva pysyäksesi pidempään kuin hengen tai kaksi, älä huoli. Sinusta tulee vahvempi ja joustavampi harjoituksen myötä. Kuinka tehdä se: Aloita istuen siten, että toinen polvi on taivutettu edessäsi ja toinen jalka ojennettuna takana. Käytä tarvittaessa salpaa taivutettujen jalkojen alla nostamaan lantiota. Tämä lievittää osaa painosta ja helpottaa tasapainotusta, kunnes joustavuus paranee. Pidennä selästä alaspäin ja käytä sydämesi vahvuutta selkärangan pidentämiseen kattoa kohti. Kokeile pitää viidestä kymmeneen hengitystä kummaltakin puolelta ja pidentä kestoa, kun saat voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta. Muista toistaa molemmilla jaloilla.
Tämä istuva lonkan venytys on upea ihmisille, jotka istuvat koko päivän työpöydällä tai viettävät tunteja autossa: Se avaa etu- ja takimmaiset lonkan jatkajat ja vahvistaa ydinosaa ja alaosaa. Jos selkäsi ei ole tarpeeksi vahva pysyäksesi pidempään kuin hengen tai kaksi, älä huoli. Sinusta tulee vahvempi ja joustavampi harjoituksen myötä. Kuinka tehdä se: Aloita istuen siten, että toinen polvi on taivutettu edessäsi ja toinen jalka ojennettuna takana. Käytä tarvittaessa salpaa taivutettujen jalkojen alla nostamaan lantiota. Tämä lievittää osaa painosta ja helpottaa tasapainotusta, kunnes joustavuus paranee. Pidennä selästä alaspäin ja käytä sydämesi vahvuutta selkärangan pidentämiseen kattoa kohti. Kokeile pitää viidestä kymmeneen hengitystä kummaltakin puolelta ja pidentä kestoa, kun saat voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta. Muista toistaa molemmilla jaloilla.
4. Taitettu kyyhkynen (Eka Pada Rajakapotasana)
Tämä on syvempi variaatio kyyhkynen aiheuttamisessa, mutta se vaatii vähemmän voimaa ja on rentouttavampaa. Tämä on syvä lonkan venytys, joten pysy sen kanssa ja hengitä syvään. Voit vapaasti käyttää mantraa, kuten "Hengitä päästä, uloshengitys", muistuttaen itseäsi antamaan irti, antautumaan ja rentoutumaan poseissa. Tämä auttaa vapauttamaan lantioihin varastoituneen stressin ja lisää joustavuutta. Kuinka tehdä se: Aloita samassa asennossa kuin pidennetty kyyhkynen. Pidennä selästä alaspäin ja aseta kämmenet tai käsivarsi lattialle edessäsi. Jos tunnet olosi tarpeeksi joustavaksi, katso jos voit tulla alas kyynärvarsiin tai edes tehdä tyynyä käsilläsi ja levätä otsaasi käsivarressa. Muista toistaa molemmilla jaloilla.
Luotto: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTämä on syvempi variaatio kyyhkynen aiheuttamisessa, mutta se vaatii vähemmän voimaa ja on rentouttavampaa. Tämä on syvä lonkan venytys, joten pysy sen kanssa ja hengitä syvään. Voit vapaasti käyttää mantraa, kuten "Hengitä päästä, uloshengitys", muistuttaen itseäsi antamaan irti, antautumaan ja rentoutumaan poseissa. Tämä auttaa vapauttamaan lantioihin varastoituneen stressin ja lisää joustavuutta. Kuinka tehdä se: Aloita samassa asennossa kuin pidennetty kyyhkynen. Pidennä selästä alaspäin ja aseta kämmenet tai käsivarsi lattialle edessäsi. Jos tunnet olosi tarpeeksi joustavaksi, katso jos voit tulla alas kyynärvarsiin tai edes tehdä tyynyä käsilläsi ja levätä otsaasi käsivarressa. Muista toistaa molemmilla jaloilla.
5. Kobra (Bhujangasana)
Tämä perustava joogaasento on upea selkärangan venytys, joka avaa kehon etuosan ja vahvistaa selkärangan lihaksia. Kuinka tehdä se: Aloita vatsalta. Aseta molemmat kämmenet hartioiden alle, sormet leviävät leveäksi, lantio juurtuneena mattoon. Kun painat tasaisesti molempiin kämmeniin, nosta rinta ylös ja vedä lapaluut yhdessä selän taakse. Anna hartioiden pudota alas korvistasi, jotta muodostuisi tilaa korvien ja hartioiden välille. Nosta sydämesi ja katso eteenpäin tai hieman ylöspäin. Ota muutama hengitys ja laske hitaasti takaisin alas.
Luotto: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTämä perustava joogaasento on upea selkärangan venytys, joka avaa kehon etuosan ja vahvistaa selkärangan lihaksia. Kuinka tehdä se: Aloita vatsalta. Aseta molemmat kämmenet hartioiden alle, sormet leviävät leveäksi, lantio juurtuneena mattoon. Kun painat tasaisesti molempiin kämmeniin, nosta rinta ylös ja vedä lapaluut yhdessä selän taakse. Anna hartioiden pudota alas korvistasi, jotta muodostuisi tilaa korvien ja hartioiden välille. Nosta sydämesi ja katso eteenpäin tai hieman ylöspäin. Ota muutama hengitys ja laske hitaasti takaisin alas.
6. Lehmän kasvot (Gomukhasana)
Tämä lonkan avaaja ei ole niin helppoa kuin miltä se näyttää. Niille, joilla on tiukka lantio, voit nostaa itsesi tyynyllä tai tukilla lantion alla lievittääksesi lantion ja polvien painetta. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen ylittämällä polvet ja joko nostamalla jalat lähelle lantiota tai kauemmas itsestäsi venityksen lisäämiseksi. Jos polvi on pinottu suoraan toistensa päälle, pyrkii istumaan selkärangan kanssa suorassa ja pään kruunun ollessa nostettuna. Lisää voimakkuutta taittamalla eteenpäin tai valitsemalla joitain käsivarren muunnelmia. Pidä viisi - 10 hengitystä kummallakin puolella (vaihda sitten niin, että toinen polvi on yläosassa).
Luotto: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTämä lonkan avaaja ei ole niin helppoa kuin miltä se näyttää. Niille, joilla on tiukka lantio, voit nostaa itsesi tyynyllä tai tukilla lantion alla lievittääksesi lantion ja polvien painetta. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen ylittämällä polvet ja joko nostamalla jalat lähelle lantiota tai kauemmas itsestäsi venityksen lisäämiseksi. Jos polvi on pinottu suoraan toistensa päälle, pyrkii istumaan selkärangan kanssa suorassa ja pään kruunun ollessa nostettuna. Lisää voimakkuutta taittamalla eteenpäin tai valitsemalla joitain käsivarren muunnelmia. Pidä viisi - 10 hengitystä kummallakin puolella (vaihda sitten niin, että toinen polvi on yläosassa).
7. Leveäjalkainen eteenpäin suuntautuva taitto (Prasarita Padottanasana)
Reidet ovat täydentäviä lonkkuryhmiä, joten sisällytä ne aina molemmat joogaohjelmiin. Tämä yksinkertainen leveän jalan eteenpäin suuntautuva mutka voi olla varsin haastava, jos sinulla on tiukat lonkat, takaosat tai reidet. Tiukka tai kipeä selkäosa voi tuntea olonsa vielä tuskallisemmaksi. Yritä istua selkärangan ollessa suora ja selkäluu kallistettuna takaisin. Kuinka tehdä se: Levitä jalat niin leveälle kuin mahdollista, kun taitat kevyesti eteenpäin. Aseta kämmenet tasaiselle lattialle jalkojen väliin ja kulje niitä hitaasti eteenpäin, kunnes voit levätä käsivarret lattialla (tai päästä niin lähelle kuin pystyt). Lopulta pystyt saamaan rintakehän aina lattiaan asti ja ulottamaan käsivarret kumpaankin jalkaan. Aloita mistä olet ja muista hengittää ja antautua. Pidä vähintään viisi - 10 hengitystä ja pidennä aikaasi niin kuin pystyt. Mitä kauemmin voit pitää poseerin, sitä enemmän hyödyt siitä ja näet edistystä.
Luotto: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comReidet ovat täydentäviä lonkkuryhmiä, joten sisällytä ne aina molemmat joogaohjelmiin. Tämä yksinkertainen leveän jalan eteenpäin suuntautuva mutka voi olla varsin haastava, jos sinulla on tiukat lonkat, takaosat tai reidet. Tiukka tai kipeä selkäosa voi tuntea olonsa vielä tuskallisemmaksi. Yritä istua selkärangan ollessa suora ja selkäluu kallistettuna takaisin. Kuinka tehdä se: Levitä jalat niin leveälle kuin mahdollista, kun taitat kevyesti eteenpäin. Aseta kämmenet tasaiselle lattialle jalkojen väliin ja kulje niitä hitaasti eteenpäin, kunnes voit levätä käsivarret lattialla (tai päästä niin lähelle kuin pystyt). Lopulta pystyt saamaan rintakehän aina lattiaan asti ja ulottamaan käsivarret kumpaankin jalkaan. Aloita mistä olet ja muista hengittää ja antautua. Pidä vähintään viisi - 10 hengitystä ja pidennä aikaasi niin kuin pystyt. Mitä kauemmin voit pitää poseerin, sitä enemmän hyödyt siitä ja näet edistystä.
8. Perhonen (Badhakonasana)
Tämä on loistava vastapää laajalle eteenpäin suuntautuvalle taitolle. Kuinka tehdä se: Taivuta polvia ja tuo jalkasi pohjat yhteen edessäsi. Pidennä selkärankaa ja kallista tailbonea hiukan taaksepäin saadaksesi enemmän pituutta. Jos sinusta tuntuu, että voit mennä syvemmälle, taita eteenpäin, paina polvet kyynärpäilläsi lattiaa kohti ja laske rinta alas jaloitasi kohti. Pidä viisi - 10 hengitystä ja vapauta hitaasti tuomalla polvet yhteen.
Luotto: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTämä on loistava vastapää laajalle eteenpäin suuntautuvalle taitolle. Kuinka tehdä se: Taivuta polvia ja tuo jalkasi pohjat yhteen edessäsi. Pidennä selkärankaa ja kallista tailbonea hiukan taaksepäin saadaksesi enemmän pituutta. Jos sinusta tuntuu, että voit mennä syvemmälle, taita eteenpäin, paina polvet kyynärpäilläsi lattiaa kohti ja laske rinta alas jaloitasi kohti. Pidä viisi - 10 hengitystä ja vapauta hitaasti tuomalla polvet yhteen.
9. Istuva selkäranka (Ardha Matsyendrasana)
Sisällytä selkäranka, jotta voit suorittaa täysin rentouttavan, stressiä lievittävän joogaistunnon. Tämä venyttää selän alaosaa, lantiota, liukua ja selkärankaa. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen vasen polvi taivutettu sivulle ja lepää lattialla, jalka oikean lonkan ulkopuolella. Oikea polvi on taivutettu ylöspäin kohti rintaasi, jalka on sijoitettu tukevasti lähellä vasenta lantiota. Hengitä sisään ja pidentä selkärankaa saavuttamalla vasen käsivarsi taivasta kohti. Hengitä kiertämällä ja vedä kämmenesi yhteen rukoukseen sydämessäsi. Pidä kolmesta viiteen hengitystä ja vapauta hitaasti. Toista toisella puolella.
Luotto: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comSisällytä selkäranka, jotta voit suorittaa täysin rentouttavan, stressiä lievittävän joogaistunnon. Tämä venyttää selän alaosaa, lantiota, liukua ja selkärankaa. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen vasen polvi taivutettu sivulle ja lepää lattialla, jalka oikean lonkan ulkopuolella. Oikea polvi on taivutettu ylöspäin kohti rintaasi, jalka on sijoitettu tukevasti lähellä vasenta lantiota. Hengitä sisään ja pidentä selkärankaa saavuttamalla vasen käsivarsi taivasta kohti. Hengitä kiertämällä ja vedä kämmenesi yhteen rukoukseen sydämessäsi. Pidä kolmesta viiteen hengitystä ja vapauta hitaasti. Toista toisella puolella.
10. Puolison onnellinen vauva (Ananda Balasana)
Kun suoritat tämän sarjan, on mukavaa ja rentouttavaa päättyä selkänojaan selkään. Tämä johtaa kohti lopullista rentoutumisposeesi, joka tunnetaan myös nimellä Savasana, ja vapauttaa lantion viimeisen kerran eri muunnelmassa. MITEN SITÄ TEE: Aloita selästäsi, taivuta oikea polvi ja vie se vartaloasi oikealla puolella olevaan lattiaan. Tartu jalkaasi ja vedä käsilläsi sitä alas kohti lattiaa pitäen jalka tasaisena ja taivasta kohti. Jos lantio on liian tiukka päästäksesi jalkaan, käytä jalkaa ympärillä olevaa hihnaa tai pyyhettä, jotta pääset siihen. Pidä viisi - 10 hengitystä ja toista toisella puolella.
Luotto: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comKun suoritat tämän sarjan, on mukavaa ja rentouttavaa päättyä selkänojaan selkään. Tämä johtaa kohti lopullista rentoutumisposeesi, joka tunnetaan myös nimellä Savasana, ja vapauttaa lantion viimeisen kerran eri muunnelmassa. MITEN SITÄ TEE: Aloita selästäsi, taivuta oikea polvi ja vie se vartaloasi oikealla puolella olevaan lattiaan. Tartu jalkaasi ja vedä käsilläsi sitä alas kohti lattiaa pitäen jalka tasaisena ja taivasta kohti. Jos lantio on liian tiukka päästäksesi jalkaan, käytä jalkaa ympärillä olevaa hihnaa tai pyyhettä, jotta pääset siihen. Pidä viisi - 10 hengitystä ja toista toisella puolella.
11. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Tämän asennon tarkoituksena on vapauttaa kehosta kaikki viimeiset jännitteet ja rentoutua. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi, hengitä syvään ja paina polvea vartaloasi vastakkaiselle puolelle, kun painat vastapäätä lapaasi kohti mattoa tai lattiaa toisella puolella. Kierteen tulisi tapahtua uloshengityksessä, kun vapautat kaikki viimeiset jännityksen tai stressin tunteet. Tunne kehosi auki. Tunne rentoutumisen tunteet pese itsesi yli, kun toistat sen molemmilta puolilta ja päättyy mukavaan meditatiiviseen hiljaisuuteen. Huomaa tuntemasi sisäinen rauha ja tyytyväisyys. Päästä irti kaikista ajatuksista ja antautu tämän hetken kauneudelle.
Luotto: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTämän asennon tarkoituksena on vapauttaa kehosta kaikki viimeiset jännitteet ja rentoutua. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi, hengitä syvään ja paina polvea vartaloasi vastakkaiselle puolelle, kun painat vastapäätä lapaasi kohti mattoa tai lattiaa toisella puolella. Kierteen tulisi tapahtua uloshengityksessä, kun vapautat kaikki viimeiset jännityksen tai stressin tunteet. Tunne kehosi auki. Tunne rentoutumisen tunteet pese itsesi yli, kun toistat sen molemmilta puolilta ja päättyy mukavaan meditatiiviseen hiljaisuuteen. Huomaa tuntemasi sisäinen rauha ja tyytyväisyys. Päästä irti kaikista ajatuksista ja antautu tämän hetken kauneudelle.
Mitä mieltä sinä olet?
Tyypillisesti joogasarjat päättyvät Savasanaan, joka makaa vain selällesi kädet ja jalat levisivät kehosta täysin rentoutuneena. Voit toistaa tämän sarjan milloin tahansa stressiä tunteessasi, ennen nukkumaanmenoa tai milloin tahansa päivän aikana, kun sinulla on aikaa rentoutua. Mitä muita asentoja käytät rentoutuaksesi ja päästäksesi eroon stressistä? Onko jotain muuta, kun olet stressaantunut? Kerro meille ja muulle Livestrong.com-yhteisölle alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTyypillisesti joogasarjat päättyvät Savasanaan, joka makaa vain selällesi kädet ja jalat levisivät kehosta täysin rentoutuneena. Voit toistaa tämän sarjan milloin tahansa stressiä tunteessasi, ennen nukkumaanmenoa tai milloin tahansa päivän aikana, kun sinulla on aikaa rentoutua. Mitä muita asentoja käytät rentoutuaksesi ja päästäksesi eroon stressistä? Onko jotain muuta, kun olet stressaantunut? Kerro meille ja muulle Livestrong.com-yhteisölle alla olevassa kommenttiosassa!
