Kehonrakentajat ja ihmiset, jotka yrittävät lisätä lihasmassaa, sisällyttävät tonnikalasäilykkeet toisinaan ruokavalionsa. Tämä edullinen proteiinilähde on kätevä tapa lisätä proteiinia aterioissa ja välipalloissa, mutta se ei ole lihaksia rakentava ihmeruoka, eikä sen pitäisi olla ainoa proteiinilähde. Pelkkä tonnikalan lisääminen ruokavalioon ei lisää lihasmassaa; joudut myös tekemään voimaa rakentavia harjoituksia.
Tonnikalan tyyppi
Vesisäilykkeinä palattu kevyt tonnikala on parasta, jos haluat lisätä proteiinia minimoimalla rasva ja kalorit. Jokaisessa 3 unssin annoksessa on 16, 5 grammaa proteiinia, 0, 8 grammaa rasvaa ja 73 kaloria. Valitse kevyitä tonnikalaöljysäilykkeitä ja saat 24, 8 grammaa proteiinia annosta kohden, mutta kalorit nousevat 168: een ja rasva nousee 7 grammaan. Vesisäilykkeessä olevassa valkoisessa tonnikalassa on 20, 1 grammaa proteiinia, 2, 5 grammaa rasvaa ja 109 kaloria 3 unssin annosta kohden.
Voimaharjoitteluproteiinitarpeet
Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee saamaan 1, 4–1, 8 grammaa proteiinia jokaisesta painokilosta tai 2, 2 kiloa päivässä, kun yrität rakentaa lihaksia. Tämä tarkoittaa, että 150 kiloinen henkilö haluaa syödä välillä 95–122 grammaa proteiinia päivässä. Kolme unssia annosteltua vesisäilykkeellä palasia kevyitä tonnikalatuotteita on 14–17 prosenttia päivittäisistä proteiinitarpeista 150 kilon ihmisen yrittäessä rakentaa lihaksia.
Muut ruokavalion näkökohdat
Proteiini ei ole ainoa tärkeä lihaksen rakentamisen kannalta tärkeä ravintoaine, Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee myös saamaan noin puolet kaloreistasi hiilihydraateista ja 20 - 35 prosenttia kaloreistasi rasvoista. Hiilihydraatit tarjoavat polttoainetta lihaksille ja auttavat kehoa varastoimaan energiaa myöhemmin glykogeenin muodossa. Rasva auttaa tarjoamaan energiaa lihaksille liikunnan tai muun toiminnan aikana. Tonnikala sisältää pääasiassa sydänterveydellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien välttämättömät omega-3-rasvat, ja voit parittaa sen terveellisten hiilihydraattien, kuten täysjyväleivän tai keksejen, kanssa saadaksesi muita makroravinteita, joita kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseen.
Elohopeaa koskevat näkökohdat
Liian paljon tonnikalaa syöminen voi johtaa ongelmiin elohopeasaastumisessa. Luonnonvarojen puolustusneuvosto suosittelee ihmisiä, jotka painavat vähintään 150 kiloa, syömään vain yhden tölkin patruunaa kevyt tonnikala joka kolmas päivä tai yksi purkki valkoista valkotonnikalaa yhdeksän päivän välein. Pienempien ihmisten tulisi syödä tonnikala vieläkin harvemmin. Haluat monipuolistaa proteiinilähteitäsi yrittäessäsi rakentaa lihaksia. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat luuttomat, ihottomat kananrinnat, joissa on 27 grammaa proteiinia 3 unssia kohti, vähärasvainen raejuusto, 14 grammaa proteiinia puolikupillista annosta kohden ja munat, joissa 6 grammaa proteiinia / iso muna.
