Paikallisessa ruokakaupassasi on täynnä tuhansia vaihtoehtoja, joista jotkut ovat sinulle hyviä, toiset… eivät niin paljon huolimatta siitä, mitä heidän etikettinsä väittävät. Tässä on luettelo 20 parhaasta ruoasta, joita voit ostaa - jotta voit vähentää melua ja auttaa sinua tekemään ostoksesi nopeammin - ruokia, joiden on todistettu auttavan taistelemaan rasvaa, rakentamaan lihaksia ja estämään tauteja. Rakenna ruokavaliosi näiden vaihtoehtojen ympärille ja otat suuren askeleen kohti terveellisempää elämää.
Paikallisessa ruokakaupassasi on täynnä tuhansia vaihtoehtoja, joista jotkut ovat sinulle hyviä, toiset… eivät niin paljon huolimatta siitä, mitä heidän etikettinsä väittävät. Voit vähentää melua ja auttaa sinua tekemään ostoksesi nopeammin. Tässä on luettelo 20 parhaasta ruoasta, joita voit ostaa - ruokia, joiden on todistettu auttavan taistelemaan rasvaa, rakentamaan lihaksia ja estämään sairauksia. Rakenna ruokavaliosi näiden vaihtoehtojen ympärille ja otat suuren askeleen kohti terveellisempää elämää.
mantelit
Haluatpa sitten heität niitä salaatiksi tai syöt niitä kourallisella - nämä pähkinät ovat erinomainen monityydyttymättömien rasvojen lähde. Heitä pidetään myös erinomaisena proteiinin, vitamiinien (kuten tiamiini, riboflaviini ja E) ja mineraalien (ajattelevat: kupari, rauta ja sinkki) lähteinä. Ja edut eivät lopu tähän. British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan mantelien kulutus alentaa kolesterolia.
Luotto: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesHaluatpa sitten heität niitä salaatiksi tai syöt niitä kourallisella - nämä pähkinät ovat erinomainen monityydyttymättömien rasvojen lähde. Heitä pidetään myös erinomaisena proteiinin, vitamiinien (kuten tiamiini, riboflaviini ja E) ja mineraalien (ajattelevat: kupari, rauta ja sinkki) lähteinä. Ja edut eivät lopu tähän. British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan mantelien kulutus alentaa kolesterolia.
Parsa
Paitsi, että tämä vihannes on täynnä anti-inflammatorisia ravintoaineita, se sisältää runsaasti foolihappoa - mikä voi auttaa mielialasi säätelyssä vapauttamalla välittäjäaineen nimeltä "serotoniini" järjestelmään. Mutta jos parsan hyvät voimat eivät riitä houkuttelemaan sinua, ehkä sen syövän vastaiset hyödyt tulevat. Kansainvälisessä Cancer Letters -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että parsan kulutus voi pysäyttää syöpäkasvaimien muodostumisen.
Paitsi, että tämä vihannes on täynnä anti-inflammatorisia ravintoaineita, se sisältää runsaasti foolihappoa - mikä voi auttaa mielialasi säätelyssä vapauttamalla välittäjäaineen nimeltä "serotoniini" järjestelmään. Mutta jos parsan hyvät voimat eivät riitä houkuttelemaan sinua, ehkä sen syövän vastaiset hyödyt tulevat. Kansainvälisessä Cancer Letters -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että parsan kulutus voi pysäyttää syöpäkasvaimien muodostumisen.
avokadot
Nämä superhedelmät on pakattu sydänterveydellisiin monityydyttymättömiin rasvoihin, ja ne ovat erinomaisia kantajia rasvaliukoisille A-, D-, E- ja K-vitamiineille. Tutkimus ei ole vain yhdistänyt avokadon kulutusta parannettuun sydän- ja verisuoniterveyteen ja verensokerin säätelyyn, vaan myös vuoden 2009 tutkimuksen. Nutrition and Cancer -lehdessä julkaistu ehdottaa, että avokadoilla on syövän vastaisia etuja (erityisesti suun, ihon ja eturauhasen syöpien ehkäisyssä).
Nämä superhedelmät on pakattu sydänterveydellisiin monityydyttymättömiin rasvoihin, ja ne ovat erinomaisia kantajia rasvaliukoisille A-, D-, E- ja K-vitamiineille. Tutkimus ei ole vain yhdistänyt avokadon kulutusta parannettuun sydän- ja verisuoniterveyteen ja verensokerin säätelyyn, vaan myös vuoden 2009 tutkimuksen. Nutrition and Cancer -lehdessä julkaistu ehdottaa, että avokadoilla on syövän vastaisia etuja (erityisesti suun, ihon ja eturauhasen syöpien ehkäisyssä).
marjat
Syömällä mustia marjoja, joissa on aivojen toimintaa parantavia antioksidantteja, tai mustikoita, joissa on näköä suojaavaa C-vitamiinia, on vaikea mennä pieleen lisäämällä yksi näistä superruoista ruokavalioon. Mutta jos korkea vitamiinien ja antioksidanttien saanti ei ole riittävän houkutteleva, Journal of Medicinal Food -julkaisun viimeaikaisessa tutkimuksessa todettiin, että marjoilla (erityisesti mansikoilla, vadelmilla ja mustikoilla) on ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään rinta- ja kohdunkaulansyövän riskiä.
Syömällä mustia marjoja, joissa on aivojen toimintaa parantavia antioksidantteja, tai mustikoita, joissa on näköä suojaavaa C-vitamiinia, on vaikea mennä pieleen lisäämällä yksi näistä superruoista ruokavalioon. Mutta jos korkea vitamiinien ja antioksidanttien saanti ei ole riittävän houkutteleva, Journal of Medicinal Food -julkaisun viimeaikaisessa tutkimuksessa todettiin, että marjoilla (erityisesti mansikoilla, vadelmilla ja mustikoilla) on ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään rinta- ja kohdunkaulansyövän riskiä.
Paprikat
Tavanomaisten ravintoaineiden suhteen paprikat on pakattu antioksidantteilla (erityisesti A-, C- ja E-vitamiinilla). Ja Illinoisin yliopiston tutkimuksen mukaan paprikoiden kulutus voi auttaa kehoa neutraloimaan vapaita radikaaleja vähentäen sairausriskiä.
Luotto: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesTavanomaisten ravintoaineiden suhteen paprikat on pakattu antioksidantteilla (erityisesti A-, C- ja E-vitamiinilla). Ja Illinoisin yliopiston tutkimuksen mukaan paprikoiden kulutus voi auttaa kehoa neutraloimaan vapaita radikaaleja vähentäen sairausriskiä.
Mustia papuja
Ravinnepakattu ja halpa? Se on näiden palkokasvien tarjoama yksi-kaksi booli. Itse asiassa Ontarion Guelphin yliopiston tutkimuksen mukaan mustilla papuilla on samanlaisia terveellisiä, syöpää estäviä yhdisteitä, joita tyypillisesti löytyy marjoista, teestä ja punaviinistä. Lisäksi saat jokaisen annoksen hyödyllisen proteiini-kuituyhdistelmän.
Luotto: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesRavinnepakattu ja halpa? Se on näiden palkokasvien tarjoama yksi-kaksi booli. Itse asiassa Ontarion Guelphin yliopiston tutkimuksen mukaan mustilla papuilla on samanlaisia terveellisiä, syöpää estäviä yhdisteitä, joita tyypillisesti löytyy marjoista, teestä ja punaviinistä. Lisäksi saat jokaisen annoksen hyödyllisen proteiini-kuituyhdistelmän.
Parsakaali
Tämä risteämäinen vihannes ei sisällä vain paljon C- ja K-vitamiineja, se on pinottu fytokemiallisiin indoleihin ja sulforafaaniin, joita monet pitävät syövän vastaisina ravinteiksi. Mutta parsakaalin edut eivät rajoitu syöpään. Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehden tutkimuksissa todettiin, että parsakaali voi suojata sydän- ja verisuonijärjestelmää.
Luotto: Jupiterikuvat / nestekirjasto / Getty ImagesTämä risteämäinen vihannes ei sisällä vain paljon C- ja K-vitamiineja, se on pinottu fytokemiallisiin indoleihin ja sulforafaaniin, joita monet pitävät syövän vastaisina ravinteiksi. Mutta parsakaalin edut eivät rajoitu syöpään. Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehden tutkimuksissa todettiin, että parsakaali voi suojata sydän- ja verisuonijärjestelmää.
Ruusukaalia
Tämä risteämäinen vihannes on täynnä elimistölle välttämättömiä ravintoaineita (ajattele: A-, B6-, C-, E- ja K-vitamiineja) sekä seleeniä, mineraaalia, joka auttaa kehoa torjumaan vapaita radikaaleja. Lukuisat tutkimukset ovat myös osoittaneet sen mahdollisuuksia estää virtsarakon, rinta-, paksusuoli- ja keuhkosyöpää.
Luotto: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesTämä risteämäinen vihannes on täynnä elimistölle välttämättömiä ravintoaineita (ajattele: A-, B6-, C-, E- ja K-vitamiineja) sekä seleeniä, mineraaalia, joka auttaa kehoa torjumaan vapaita radikaaleja. Lukuisat tutkimukset ovat myös osoittaneet sen mahdollisuuksia estää virtsarakon, rinta-, paksusuoli- ja keuhkosyöpää.
Butternut-squash
Tämän talven kurpitsa on vähän kaloreita ja runsaasti C-vitamiinia. Vielä tärkeämpää on, että siinä on beetakaroteenia ja beeta-kryptoksantiinia. Se voi olla suurta, mutta julkaisussa Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention julkaistun tutkimuksen mukaan niillä, jotka käyttävät runsaasti beeta-kryptoksantiinia sisältäviä ruokia, on alhaisempi riski keuhkosyövän kehittymiseen.
Luotto: Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty ImagesTämän talven kurpitsa on vähän kaloreita ja runsaasti C-vitamiinia. Vielä tärkeämpää on, että siinä on beetakaroteenia ja beeta-kryptoksantiinia. Se voi olla suurta, mutta julkaisussa Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention julkaistun tutkimuksen mukaan niillä, jotka käyttävät runsaasti beeta-kryptoksantiinia sisältäviä ruokia, on alhaisempi riski keuhkosyövän kehittymiseen.
Kana rinta
Luuton, ihoton kananrinta on ajaton klassikko. Se ei ole vain erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde, mutta se on myös loistava koentsyymi Q10 -lähde, joka on välttämätöntä ihosolujen vaihtuvuudelle. Sen proteiini koostuu 18 aminohaposta eikä sisällä hiilihydraatteja, joten se on täydellinen lihasruoka.
Luotto: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesLuuton, ihoton kananrinta on ajaton klassikko. Se ei ole vain erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde, mutta se on myös loistava koentsyymi Q10 -lähde, joka on välttämätöntä ihosolujen vaihtuvuudelle. Sen proteiini koostuu 18 aminohaposta eikä sisällä hiilihydraatteja, joten se on täydellinen lihasruoka.
edamame
Tämä suosittu japanilainen soijapapu ei ole pelkästään rikas C- ja B-vitamiinien lisäksi, mutta se on yksi harvoista luonnollisista E-vitamiinin lähteistä. Edamame on myös hyvä proteiinilähde, sanoo Ph.D. Jeffrey Blumberg, antioksidanttilaboratorion johtaja. Tuftsin yliopistossa. Näitä papuja pidetään antioksidanttien ja isoflavonien luonnollisena lähteenä.
Luotto: merc67 / AdobeStockTämä suosittu japanilainen soijapapu ei ole pelkästään rikas C- ja B-vitamiinien lisäksi, mutta se on yksi harvoista luonnollisista E-vitamiinin lähteistä. Edamame on myös hyvä proteiinilähde, sanoo Ph.D. Jeffrey Blumberg, antioksidanttilaboratorion johtaja. Tuftsin yliopistossa. Näitä papuja pidetään antioksidanttien ja isoflavonien luonnollisena lähteenä.
munat
Harkitse tätä lopullisten superruokien luettelon kärjessä. Loppujen lopuksi, mitä muuta voi urheilla siitä, että hinnat ovat alhaiset, proteiinipitoiset ja saatavana ympäri vuoden. Tutkimuksissa on yhdistetty munien kulutus lisääntyneeseen aivojen terveyteen, vähentyneisiin tulehduksiin ja parantuneeseen sydänverisuuteen. Itse asiassa The American Journal of Clinical Nutrition -tutkimus yhdistää munien kulutuksen kolesterolipitoisuuden paranemiseen, mikä auttaa myös sydän- ja verisuoniterveyteesi
Luotto:.Harkitse tätä lopullisten superruokien luettelon kärjessä. Loppujen lopuksi, mitä muuta voi urheilla siitä, että hinnat ovat alhaiset, proteiinipitoiset ja saatavilla ympäri vuoden. Tutkimuksissa on yhdistetty munien kulutus lisääntyneeseen aivojen terveyteen, vähentyneisiin tulehduksiin ja parantuneeseen sydänverisuuteen. Itse asiassa The American Journal of Clinical Nutrition -tutkimus yhdistää munien kulutuksen kolesterolipitoisuuden paranemiseen, mikä auttaa myös sydän- ja verisuoniterveyteesi
pellavansiemenet
Ripottelemalla sitä sitten viljasi tai sekoittamalla sitä smoothieesi, tämä voimakas kasvi voi tarjota runsaasti kuitua, magnesiumia ja kalsiumia. Nämä siemenet sisältävät myös erittäin korkeat määrät lignaaneja (mikä on runsaasti mikrotravinteita ja omega-3-rasvahappoja) ja ne on liitetty lukuisten terveysongelmien ehkäisyyn. Itse asiassa Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan pellavansiemenet voivat korkean kuitupitoisuutensa vuoksi auttaa estämään sydänsairauksia.
Luotto:.Ripottelemalla sitä sitten viljasi tai sekoittamalla sitä smoothieesi, tämä voimakas kasvi voi tarjota runsaasti kuitua, magnesiumia ja kalsiumia. Nämä siemenet sisältävät myös erittäin korkeat määrät lignaaneja (mikä on runsaasti mikrotravinteita ja omega-3-rasvahappoja) ja ne on liitetty lukuisten terveysongelmien ehkäisyyn. Itse asiassa Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan pellavansiemenet voivat korkean kuitupitoisuutensa vuoksi auttaa estämään sydänsairauksia.
Valkosipuli
Vaikka et voi välipala valkosipulinkynsiä samalla tavalla kuin välipala manteleilla, tämä yrtti on välttämätön ostoslistallasi. Tämä tulisijaterveellinen yrtti ei vain vähennä kehosi kolesterolia ja triglyseridejä, vaan suojaa verisoluja ja verisuonia tulehdukselliselta ja oksidatiiviselta stressiltä. Lisäbonuksena American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistu tutkimus havaitsi, että valkosipulin yhdisteet saattavat estää solumuutoksia, jotka voivat johtaa syöpäkasvaimien kehittymiseen ja estää tuumorin kasvua.
Hyvitys: Blue Jean -kuvat / Digital Vision / Getty-kuvatVaikka et voi välipala valkosipulinkynsiä samalla tavalla kuin välipala manteleilla, tämä yrtti on välttämätön ostoslistallasi. Tämä tulisijaterveellinen yrtti ei vain vähennä kehosi kolesterolia ja triglyseridejä, vaan suojaa verisoluja ja verisuonia tulehdukselliselta ja oksidatiiviselta stressiltä. Lisäbonuksena American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistu tutkimus havaitsi, että valkosipulin yhdisteet saattavat estää solumuutoksia, jotka voivat johtaa syöpäkasvaimien kehittymiseen ja estää tuumorin kasvua.
sipulit
Sipulit, kuten valkosipuli, ovat molemmat runsaasti rikkiä sisältävissä yhdisteissä - joten ne eivät ehkä ole hyviä hengityksellesi, mutta ne ovat hyödyllisiä kehollesi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sipulin syömisellä voi olla sydän- ja verisuonihyötyjä (lähinnä suojaa sydänkohtauksilta), kun sitä syödään muiden vihannesten kanssa pakatussa ruokavaliossa.
Luotto: Kevin Forest / Photodisc / Getty ImagesSipulit, kuten valkosipuli, ovat molemmat runsaasti rikkiä sisältävissä yhdisteissä - joten ne eivät ehkä ole hyviä hengityksellesi, mutta ne ovat hyödyllisiä kehollesi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sipulin syömisellä voi olla sydän- ja verisuonihyötyjä (lähinnä suojaa sydänkohtauksilta), kun sitä syödään muiden vihannesten kanssa pakatussa ruokavaliossa.
Pinaatti
"Olipa kyse pinaatista, lehtikaalia tai roomaine-salaattia, lehtivihannekset ovat joitain maapallon ravinteisimmista ruokia", sanoo Chris D'Adamo, Ph.D., ravitsemusepidemiologi Marylandin yliopiston lääketieteellisessä koulussa. Joten heitä se salaattiin tai palvele sitä höyrytettynä puolena erinomaisena (vähäkalorisena) tapana saada päivittäinen annos K-vitamiinia. Tarvitsetko silti vakuuttavaa syödä vihreät? International Journal of Cancer -julkaisun mukaan pinaatin käyttö suojaa aggressiivista eturauhassyöpää.
Luotto:."Olipa kyse pinaatista, lehtikaalia tai roomaine-salaattia, lehtivihannekset ovat joitain maapallon ravinteisimmista ruokia", sanoo Chris D'Adamo, Ph.D., ravitsemusepidemiologi Marylandin yliopiston lääketieteellisessä koulussa. Joten heitä se salaattiin tai palvele sitä höyrytettynä puolena erinomaisena (vähäkalorisena) tapana saada päivittäinen annos K-vitamiinia. Tarvitsetko silti vakuuttavaa syödä vihreät? International Journal of Cancer -julkaisun mukaan pinaatin käyttö suojaa aggressiivista eturauhassyöpää.
Lohi
Tämä kala on luokan kärki terveyshyötyjen suhteen. Lohi on loistava lähtee vähärasvaiseen proteiiniin ja pakata runsas annos sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja. Itse asiassa American Medical Associationin lehdessä julkaistu tutkimus totesi, että kulutus alentaa sydänsairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä. "Mutta jos pystyt, kokeile ja osta luonnonvaraista lohta", sanoo D'Adamo. "Tilalla kasvatettu lohi sisältää usein elintarvikevärejä, jotta siitä tulee vaaleanpunainen, ja siinä on antibiootteja."
Luotto: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesTämä kala on luokan kärki terveyshyötyjen suhteen. Lohi on loistava lähtee vähärasvaiseen proteiiniin ja pakata runsas annos sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja. Itse asiassa American Medical Associationin lehdessä julkaistu tutkimus totesi, että kulutus alentaa sydänsairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä. "Mutta jos pystyt, kokeile ja osta luonnonvaraista lohta", sanoo D'Adamo. "Tilalla kasvatettu lohi sisältää usein elintarvikevärejä, jotta siitä tulee vaaleanpunainen, ja siinä on antibiootteja."
Bataatit
Bataattien syöminen voi olla helppo ratkaisu ruokavalion ravintoaineiden pakkaamiseen. He eivät ole vain täynnä monimutkaisia hiilihydraatteja ja fytokemikaaleja, bataatit ovat erinomainen kuitulähde, beetakaroteeni sekä useita vitamiineja. Ja koska A-vitamiini on tärkein vitamiini näkösi suojelemiseksi ja näkösi pitämiseksi vahvana, lukuisat tutkimukset ovat vetäneet yhdensuuntaisen tämän makean vihannesten kulutuksen ja terveiden silmien välillä.
Luotto:.Bataattien syöminen voi olla helppo ratkaisu ruokavalion ravintoaineiden pakkaamiseen. He eivät ole vain täynnä monimutkaisia hiilihydraatteja ja fytokemikaaleja, bataatit ovat erinomainen kuitulähde, beetakaroteeni sekä useita vitamiineja. Ja koska A-vitamiini on tärkein vitamiini näkösi suojelemiseksi ja näkösi pitämiseksi vahvana, lukuisat tutkimukset ovat vetäneet yhdensuuntaisen tämän makean vihannesten kulutuksen ja terveiden silmien välillä.
tomaatit
Täynnä antioksidantteja, vähän kaloreita ja täynnä syövän vastaisia etuja - tomaatteja voidaan pitää kolminkertaisena uhkana hedelmien suhteen. Ne sisältävät myös runsaasti lykopeenia, mikä voi edistää sydän- ja verisuoniterveyttä ja auttaa estämään ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta, D'Adamo sanoo. Ja hyödyt eivät lopu siihen. Cancer Epidermal Biomarkers Prevention -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että tämän voiman hedelmän säännöllinen kulutus voi auttaa vähentämään miehillä eturauhassyövän riskiä.
Luotto:.Täynnä antioksidantteja, vähän kaloreita ja täynnä syövän vastaisia etuja - tomaatteja voidaan pitää kolminkertaisena uhkana hedelmien suhteen. Ne sisältävät myös runsaasti lykopeenia, mikä voi edistää sydän- ja verisuoniterveyttä ja auttaa estämään ihoa aurinkovaurioilta, D'Adamo sanoo. Ja hyödyt eivät lopu siihen. Cancer Epidermal Biomarkers Prevention -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että tämän voiman hedelmän säännöllinen kulutus voi auttaa vähentämään miehillä eturauhassyövän riskiä.
Jogurtti
Paras tapa syödä meijeria ja laihtua? Tutkimus osoittaa, että jogurtti on maitoa potentiaalisesti tehokkaampi. Lukuisat tutkimukset ovat yhdistäneet jogurtin kulutuksen parempaan ruoansulatuskanavan terveyteen ja yleisesti alhaisempaan prosenttiin kehon rasvasta. "Mutta muista tarkistaa etiketit", D'Adamo sanoo. "Tietyt jogurtit voivat sisältää paljon sokeria. Joten sinun kannattaa ostaa kreikkalaista jogurttia."
Luotto:.Paras tapa syödä meijeria ja laihtua? Tutkimus osoittaa, että jogurtti on maitoa potentiaalisesti tehokkaampi. Lukuisat tutkimukset ovat yhdistäneet jogurtin kulutuksen parempaan ruoansulatuskanavan terveyteen ja yleisesti alhaisempaan prosenttiin kehon rasvasta. "Mutta muista tarkistaa etiketit", D'Adamo sanoo. "Tietyt jogurtit voivat sisältää paljon sokeria. Joten sinun kannattaa ostaa kreikkalaista jogurttia."
