Tärkkelykset ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka voivat olla erinomaisia energialähteitä kehollesi, mutta monet tärkkelykselliset ruuat ovat epäterveellisiä. Niissä voi olla vähän välttämättömiä ravintoaineita tai runsaasti kaloreita, rasvaa ja sokereita. Valitse tärkkelyspitoisia ruokia, kuten pavut, kokonaiset jyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset lisätäksesi ravintoaineiden saantia ja auttaaksesi vastaamaan kaloritarpeitasi.
Rajoita puhdistettuja jyviä
Vaikka täysjyvät sisältävät kokonaisten jyvien alkio-, lese- ja endospermikomponentit, puhdistetut jyvät käsitellään alkioiden ja leseiden komponenttien poistamiseksi. Koko jyvät sisältävät luonnollisesti runsaasti ravintokuitua, magnesiumia, rautaa ja B-vitamiineja. Puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä, pasta ja riisi, eivät ole yhtä ravitsevia. 1 unssipala valkoista leipää sisältää 10 grammaa tärkkelystä, ja kuppi keitetyt valkoiset pastaa sisältävät 36 grammaa tärkkelystä.
Ohita paistetut ruuat
Paistettu ruoka voi sisältää keinotekoisia transrasvoja, joita voi muodostua prosessiöljyjen nostamisen aikana erittäin korkeisiin lämpötiloihin. Transrasvat eivät ole välttämättömiä ruokavaliossa, ja niiden kuluttaminen nostaa LDL-kolesterolitasoa ja sydänsairauksien riskiä. Esimerkiksi 4 unssinen osa ranskalaisia sisältää 45 grammaa tärkkelyksiä. Muut tärkkelystä sisältävät paistetut ruoat ovat munkkeja ja leivonnaisia, kuten sipulirenkaita ja paistettuja katkarapuja.
Sokerit ja tärkkelykset
Viljapohjaiset jälkiruoat, kuten kakut, piirakat ja evästeet, ovat tavallisen amerikkalaisen ruokavalion tärkeimpiä kalorilähteitä. Ne sisältävät tärkkelyksiä niiden sisältämien jauhojen takia, ja ne sisältävät myös lisättyjä sokereita sokerin, hunajan, maissisiirappin tai muiden kaloristen makeutusaineiden takia. Sokerien ja tärkkelyspitoisten ruokien tiheä käyttö voi lisätä hampaiden hajoamisen riskiä, mutta voit pienentää riskiäsi huuhtelemalla suun vedellä kulutuksen jälkeen.
näkökohdat
Jotkut tärkkelyspitoiset ruuat ovat luonnostaan rikkaita ravintoaineita, ja ne sopivat tasapainoiseen ruokavalioon. Näitä ovat pavut, kuten garbanzo, munuaiset, pinto ja mustat pavut; tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit; tammenterho squash; vihreät herneet ja maissi; ja täysjyvätuotteet, kuten kaurajauho ja täysjyväleipä. Valmista nämä ruoat terveellisillä tavoilla välttääksesi ylimääräisiä kaloreita tai epäterveellisiä ravintoaineita. Keitä esimerkiksi pavut vedessä lisäämättä suolaa, ja makeuta kaurapuuro kanelilla ja hedelmillä sokerin sijasta. Tärkkelyspitoiset ruuat, kuten puhdistetut jyvät ja sokeripitoiset leipomotuotteet, voivat aiheuttaa epäterveellisiä piikkejä veressä sokeripitoisuuksissa ja saada sinut nälkäiseksi pian aterian jälkeen. Sitä vastoin elintarvikkeet, joissa on runsaasti ravintokuitua, kuten palkokasvit, vihannekset ja kokonaiset jyvät, ovat hitaammin sulavia ja niillä on vähemmän vaikutusta verensokeritasoihisi. Nämä terveystärkkelykset voivat auttaa hallitsemaan painoasi.
