Sacroiliac-nivel, jota kutsutaan myös SI-nivelksi, on selkärangan juuressa, missä selkäranka ja lonkka kohtaavat. Tämän nivelten toimintahäiriöt voivat aiheuttaa kivultavia alaselän ja jalkojen kipuja. Aerobinen liikunta, lihasten vahvistaminen, venytys sekä lämpö ja jää voivat kaikki olla tehokkaita tapoja hallita tai parantaa kipuja, jotka liittyvät SI-nivelten toimintahäiriöihin.
Aerobinen harjoitus
Sen sijainnin vuoksi selkärankassa SI-nivel on erityisen herkkä fyysisen toiminnan aiheuttamalle vaikutukselle. Tärkeintä on löytää aerobisia harjoituksia, jotka eivät aiheuta paljon stressiä alaselkään, kuten uintia, kävelyä tai liikuntaa elliptisellä koneella. Aerobinen liikunta lisää veren virtausta koko kehossa, mikä auttaa lihaskudoksen korjaamisessa. Sydän- ja verisuonitautien aikana vapautuvat endorfiinit toimivat myös kipulääkkeenä, joka auttaa vähentämään SI-nivelkipuja. Tavoitteena on American Heart Associationin suositus 30 minuutin aerobisesta liikunnasta viisi päivää viikossa.
Lihasten vahvistaminen
Selkärangan lihaksen vahvistaminen kannustaa SI-nivelen vakautta, jolloin se on vahvempi ja vähemmän herkkä kipulle ja vammoille. Kokeile tätä harjoitusta, jota kutsutaan siltaksi, vahvistaa alaselän lihaksia: Aloita makuulla lattialla polvillaan ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Nosta lantiosi hitaasti lattiasta samalla kun kiristät vatsa- ja säärilihaksia. Pidä tätä asentoa vähintään 10 sekuntia ja laske hitaasti lantiosi takaisin maahan. Aloita viidellä toistolla ja työnna vähitellen 20: een.
Matalan selän venytys
Alaselän lihaksien joustavuuden lisääminen voi auttaa lievittämään SI-nivelkipujen aiheuttamaa kireyttä ja epämukavuutta. Polven ja rinnan välinen venytys on tehokas tapa lievittää alaselän lihaksen jännitystä. Suorita tämä venytys aloittamalla makaa selälläsi tukevalla pinnalla. Tuo yksi polvi rintaasi kohti, tarttumalla käsiisi polven taakse ja vetämällä jalkasi lähellä vartaloasi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista viisi kertaa kummallakin jalalla ja lisää vähitellen 15 toistoon.
Jää ja lämpö
Jää ja lämpö ovat molemmat tehokkaita aineita hoidettaessa kipua, joka liittyy SI-nivelten toimintahäiriöihin. Jäätä käytetään parhaiten heti kivun puhkeamisen jälkeen, koska se vähentää verenvirtausta ja tulehduksia. Levitä jäätä enintään 15 minuutiksi. Lämpöpakkaukset ovat myös tehokkaita kivun hallintaan; niitä voidaan käyttää jopa ennen liikuntaa lihaksen rentoutumisen helpottamiseksi. Levitä lämmitystyynyä tai lämpimiä kompressioita enintään 20 minuutiksi. Kokeile vuorottelua lämmön ja jään välillä maksimaalisen terapeuttisen hyödyn saamiseksi.
