Suurin osa terveydenhuollon ammattilaisista on yhtä mieltä siitä, että ruokavalio ja liikunta toimivat yhdessä, kun on kyse laihdutuksesta ja pitämisestä poissa. Hiilihydraatit ovat kuitenkin tärkeä energianlähde liikunnalle, joten sinun on suunniteltava huolellisesti polttaaksesi kehoasi harjoitteluasi varten. Vaikka se voi olla kovaa harjoitusta maratonille muutamalla hiilihydraatiolla, voit rajoittaa hiilihydraatteja ja liikuntaa samanaikaisesti ilman haittoja. Muista vain kuulla lääkärisi kanssa etukäteen siitä, onko sinulle sopivaa treenata vähähiilihydraattisessa ruokavaliosuunnitelmassasi.
Hiilihydraatit ja liikunta
Hiilihydraatit ja liikunta näyttävät kulkevan käsi kädessä. Hiilihydraatit toimivat kehosi polttoaineen lähteenä ja käyttävät liikuntaa energiana, jota lihaksesi tarvitsevat juoksemiseen, portaiden kiipeilyyn ja painojen nostamiseen. Ilman tarpeeksi hiilihydraatteja, et välttämättä suorita yhtä hyvin, amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan, etkä ehkä saa toivottuja tuloksia. Sinun tulisi yleensä yrittää syödä hiilihydraatteja 1–3 tuntia ennen harjoittelua saadaksesi polttoaineesi, jota kehosi tarvitsee kannattavaan harjoitteluun. On kuitenkin joitain todisteita siitä, että voit treenata ilman, että sinun tarvitsee kuormittaa hiilihydraatteja.
Liikunta vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Hiilihydraattien lisäksi keho polttaa rasvaa myös polttoaineena harjoituksen aikana. Harjoituksesta riippuen et kuitenkaan voi aloittaa rasvan polttamista, ennen kuin olet noin 30 minuuttia. Jos lihaksissasi ei kuitenkaan ole hiilihydraatteja energiankäyttöön, kehosi saattaa kyllä polttaa enemmän rasvaa, vuoden 2014 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä. Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon liikuntaan ryhmässä ylipainoisia ja liikalihavia henkilöitä. Tutkijat havaitsivat, että vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta seuraava ryhmä poltti enemmän rasvaa liikunnan aikana kuin vähärasvainen ruokavalioryhmä. Tutkijat totesivat myös, että hiilihydraattien rajoittaminen ei vaikuttanut vaikuttavan liikuntakykyyn.
Tarpeeksi proteiinia
Kun et saa tarpeeksi hiilihydraatteja, sinun on varmistettava, että tarvitset riittävästi proteiinia harjoittaessasi, mainitaan vuoden 2007 artikkelissa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Proteiini auttaa varmistamaan, että säilytät lihaksesi ja et polta sitä polttoaineena. Tavoitteena on 0, 7 grammaa proteiinia painon kiloa kohti. Esimerkiksi 200 naulassa haluat noin 140 grammaa proteiinia päivässä. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossasi proteiini tulee lihasta, siipikarjasta, munista, kalasta, juustosta, pähkinöistä ja siemenistä. 3 unssin osassa kalaa, lihaa tai kanaa on 22 - 28 grammaa proteiinia; yhdessä munassa on 6 grammaa; ja unssissa juustoa on 7.
Vinkkejä ja temppuja
AJCN: n vuoden 2007 artikkelin kirjoittajien mielestä sopeutumisprosessin takia, joka tapahtuu, kun joudut ketoosiin, et ehkä halua aloittaa liikuntaa ruokavaliosuunnitelmasi muutaman ensimmäisen viikon aikana. Lääkäri voi ehkä kertoa sinulle, milloin sinun on hyvä sisällyttää toiminta. Jopa ketoosia aiheuttamattomassa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa sinun tulee olla varovainen. Väsymys voi astua harjoittelun alussa, mikä voi vaikuttaa suorituskykyyn ja lisätä loukkaantumisriskiä. Kun lisäät liikuntaa, aloita hitaasti, seuraa edistymistä ja lisää, kun sietokykysi paranee.
Huolet ovat myös elektrolyyttitasapainosta, joten sinun on varmistettava, että saat riittävästi natriumia lisäämällä vähän suolaa ruokaan ja tarpeeksi kaliumia kaliumirikkaista vihanneksista, kuten parsakaali ja pinaatti.
Polttoainetta kestää yksi tai kolme tuntia ennen kuin käyn kuntosalilla, ei pelkästään energiatarpeiden vuoksi, vaan vältetään vatsavaivat, jotka voivat johtua syömisestä liian lähellä treenia. Riittävä nesteytys on myös välttämätöntä, joten juo runsaasti vettä koko päivän ja 8 unssia 10–15 minuuttia ennen liikuntaa.
