Selkänauha on kolmen lihaksen ryhmä, joka ulottuu reiden takaosaan ja liikuttaa jalkaa eteenpäin ja taaksepäin. Se on tärkeä päivittäisessä liikkeessä kuten kävely, mutta myös avain urheilijoille, joiden urheilu vaatii sprintausta, kuten jalkapallo, jalkapallo, koripallo tai yleisurheilu.
Olitpa toipumassa vammasta tai matkalla kuntosaliltasi, tässä on kuinka treenata lankasi ilman painoja.
1. Glute-Hamstring -harjoitus
Kahden lihasryhmän työskentely yhdellä liikkeellä tekee tehokkaammasta harjoituksesta, mukaan lukien takaiskuharjoitukset ilman painoja. Ja tämä alavartalon siirto kohdistuu isoihin lihasryhmiin jaloissa (takaosat) ja takaosassa (glutes).
Kuinka tehdä se: Aloita selästäsi polvillaan taivutettuina ja jaloilla lattialla lattialla lähellä etääsi. Nosta lantiota samalla kun supistat gluteesi ja abs. Kävele jalkojasi kerrallaan, kunnes jalat ulottuvat kokonaan - mutta antamatta takapuolen koskettaa lattiaa. Pidä hengitys ja käännä sitten takaisin lähtöasentoon.
2. Vakavuuspallo löysä
Halkaisu kohdistaa ja vahvistaa myös useita lihaksia kerralla - takapöydät, ydin, liukumat ja neloset - ja on loistava esimerkki vakauspallojen käyttämisestä takaiskuihin.
Kuinka tehdä se: Aseta tukipallo takanasi ja aseta vasen nilkka päälle. Pidä oikea jalka lattialla. Taivuta oikeaa polveasi, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Samanaikaisesti pallon tulisi pyöriä nilkasta sääreen. Rintaosan tulee pysyä pystyssä ja vasen jalkasi suora. Pidä tätä asentoa useita sekunteja ennen paluuta lähtöasentoon.
3. Istuvan resistanssinauhan jalkojen kihara
Vahvemmalla takaiskuilla suoritat parempia kyykkyjä, tyhjiä hissejä ja muita hissejä, jotka vaativat paljon voimaa alakehältä.
Kuinka tehdä se: Kiinnitä vastusnauha edeesi ja ota istuva asento. Kääri nauha nilkkojen takaosan ympärille ja pumppaa sitten jalat polvissa pidentääksesi ja supistaa jalat.
4. Istuva eteenpäin Bend
Jooga on tehokas painoton harjoitus, jonka voit tehdä melkein missä tahansa, jossa sinulla on tilaa venyttää. Tämä suhteellisen perusasentoinen istuinpaikka todella korostaa takaiskuja.
Kuinka tehdä se: Istu taitetulle huovalle tai pyyhelle, ojenna jalat edessäsi ja paina kantapään läpi. Nosta käsiäsi pään yläpuolelle pidentääksesi selkäasi ja taivuta sitten lantiossa niin pitkälle kuin on mukavaa. Tartu vasikoihin tai jalkoihin. Jatka tasaista hengitystä, jatkaen jokaista uloshengitystä. Pidä muutama hengitys ja siirry sitten varovasti takaisin lähtöasentoon.
5. Pysy eteenpäin Bend
Tässä on uusi joogasiirto missä tahansa, milloin tahansa. Tämä rokottaa hamstringsien maailmaa antaen samalla mielellesi syvän vapautuksen.
MITEN SITÄ TEE: Käännä seisoen, taivuta lantiota ja laske pääsi kohti lattiaa. Aseta sormenpäät tai kämmenesi jalkojesi ulkopuolelle. Paina kantapääsi alas nostaessasi takaraaraa. Jokaisella uloshengityksellä siirry syvemmälle poseeraa. Anna kaulasi olla löysällä.
6. Warrior III -possu
Jatka työskentelyä sen syvän seisovan osan läpi virtaamalla Warrior III: een, joka on valtuuttava asento, joka aktivoi ja kiinnittää koko takaosaasi, mukaan lukien takaiskuet, hartiat, vasikat ja nilkat.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Siirry seisokista eteenpäin eteenpäin suuntautuvan mutkan kohdalle. Nosta vasen jalka lattialta ja jatka jalkaa takana ja lattian suuntaisesti. Venytä kädet ulos lattian ja toistensa suuntaisesti kämmenet alaspäin.
7. Pyöräily
Pyöräily tarjoaa paljon vahvistavia ja sävyttäviä etuja takaiskuille. Jokaisen kierroksen ansiosta iskunvaimentimet antavat vauhtia iskun eteen ja auttavat vakauttamaan polven iskun takaosassa. Vedä enemmän hamstringsiin kuin quad-pyöräilyyn - paikallaan tai maantiellä - tekee tehokkaamman ajon.
Kuinka tehdä se: Harjoittele yhden jalan poljinta. Pidä sydämesi vakaa ja kiinnitä aktiivisesti takaköydet polkimen iskun palautumiseen tai takaosaan.
8. Makaa jalan kihara
Hamstrings ovat tämän yksinkertaisen siirron ensisijainen hyötyjä. Aktivoi vain ydin ja älä arkistoi selkääsi.
Kuinka tehdä se: Makaa vatsallasi, nosta jalka ja vedä se takaisin takaosaan, pidä sekunnin ajan; palaa sitten lattialle. Vaihda toistojoukon jälkeen sivut. Lisää vastuskaista enemmän haasteita varten.
9. Käännä jalkakorotus
Toinen yksinkertainen siirto, joka tarjoaa paljon takaiskuille. Pidä jälleen ydin aktivoituneena ja älä arkistoi takaosaa.
MITEN SITÄ TEE: Aloita makaamalla vatsallasi kädet edessä, jalat täysin ojennettuna, varpaat ylöspäin. Nosta yksi tai molemmat jalat pois lattialta, lonkat pysyvät vakaina. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten jalat takaisin lattiaan ja toista.
