Vaikka oletkin teini-ikäinen, voit saada repiä abs, jos sisällytät oikeat harjoitukset rutiiniisi. Vaikka haluat varmistaa, että työskentelet myös muilla lihasryhmillä, koska kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto varoittaa, muuten saatat joutua käsittelemään "voimien epätasapainoa ja posturaalisia vaikeuksia". Saadaksesi nämä pesulaudat abs, tarvitset kohdennettuja voimaharjoitteluharjoituksia vatsalihaksille.
Vatsalihakset
Vatsalihasryhmä koostuu neljästä päälihasryhmästä. Abdominus-poikittaispuoli on syvin kerros, jonka päätehtävänä on vakauttaa runko. Rectus abdominus on etukerros, parillinen lihas, joka ulottuu kylkiluiden alapuolelta juuri lantion luun yläpuolelle. Kaltevat lihakset, jotka koostuvat sisäisistä ja ulkoisista viistoista lihasryhmistä, ovat rungon sivuilla.
räsähdys
Perusräppi on yksinkertainen, mutta tehokas peräsuolen lihaksen rakentamiseen. Aloita tasaisesti selällään lattialla, kädet pään takana, polvet taipuneet, jalat litteinä. Pidä lavat terät tiukasti pohjaa vasten. Kiinnitä sydämesi pistämällä alavatsasi sisään, hengitä ulos ja nosta vartalo ylös polvillesi. Pidä jalat ja alaselkä lattiaa vasten harjoituksen aikana. Hengitä laskiessasi alaspäin lähtöasentoon.
Side Bend
Matalalla hihnapyörällä varustetussa koneessa seiso sivussa vasen käsivarsisi ulkopinta kohti konetta jalat olkapäät erillään. Tartu vasempaan käteen tarttuvaan kiinnikkeeseen pitämällä käsivarsi suoraan alaspäin sivullasi. Vedä tyttö ylös kallistamalla vartaloasi oikealle, selkääsi suora ja alavartalo jäykänä liikkeen aikana. Palaa lähtöasentoon. Toista ja vaihda sitten sivut.
Kaapelilla istuva kierre
Kaapelilla istuva kierre on eristetty harjoitus, joka kohdistuu vinoihin. Istuen penkille, jonka toinen jalka on kummankin sivun päällä ja sivuttain keskipitkällä hihnapyörällä, aseta jalat tasaiselle lattialle. Laita kädet suoraan edessäsi ja pidä kädet yhdessä, ojenna ja tartu hihnapyörään. Kiinnitä sydämesi ja kierrä vartaloasi pitämällä käsivarret suorana ja reiden suuntaisina liikkumisen aikana siirtämällä hihnapyörää vastakkaiselle puolelle. Kierrä taaksepäin ja toista, vaihda sitten sivut.
Barbell Push Situp
Tankojen työntäminen on yhdistetty harjoitus, joka toimii kaikissa vatsalihaksissa. Aloita kaltevalla penkillä, makaa tasaisesti selälläsi jaloillasi ankkuroituna jalan alla. Laita kädet suoraan yläpuolelle niin, että ne ovat reidesi suuntaisia ja tarttuvat tankoon. Keskity ytimeesi ja nosta vartaloasi ylöspäin pitämällä kädet suorana ja nostamalla tankoa yläpuolellasi liikkeen aikana. Alaselkä alas ja toista.
näkökohdat
Suorita kahdeksan - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta aloittaaksesi, ja lisää painoa vain, kun pystyt suorittamaan nämä 12 toistoa heikentämättäsi muotoasi. Sydän on tärkeä rasvan polttaminen ja tiiviin, äänisen lihaksen näyttäminen alla. Sydämen toimintaan kuuluu kävely, pyöräily, soutu; mitä tahansa, mikä saa sykesi menemään ja parantaa veren happea. Tee 10–15 minuuttia lievää tai kohtalaista sydäntä ennen harjoittelua tai 20–30 minuuttia voimakkaampaa sydintä erikseen viikon aikana. On myös tärkeää syödä puhdasta ruokavaliota, joka koostuu hedelmistä, vihanneksista, runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista ja muuten luonnollisista, ravinteisista ruuista, jotka pitävät sinut terveenä, auttavat polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia.
