Sykesi ei ole vain uusi terveysmittari, jota sinun on seurattava harjoituspäiväkirjaasi - se on tärkeä indikaattori siitä, kuinka kovaa kehosi työskentelee juoksun aikana.
Kun harjoituksen intensiteetti kasvaa, myös sykesi nousee. Mutta työskentelemällä liian kovasti ja nostamalla sykettäsi liikaa, se voi todella vahingoittaa sydäntä ja johtaa vakaviin terveysongelmiin.
Tietäminen kuinka laskea turvallinen sykealueesi ja oppia hallitsemaan sykettäsi, kun se nousee liian korkeaksi, voi auttaa sinua suojautumaan näiltä mahdollisesti vaarallisilta terveysongelmilta. Lisäksi oikean sykevyöhykkeen ylläpitäminen ikällesi, sukupuolellesi ja elämäntyylillesi on avain sykkeen parantamiseen juoksemisen aikana ja sen varmistamiseksi, että harjoittelu auttaa - ei satuta - sydäntäsi.
Tässä on mitä sinun on tiedettävä turvallisista sykealueista ja mitä tehdä, jos syke on liian korkea.
Sykevyöhykkeiden laskeminen
Maksimi- ja tavoitesykesi laskemiseksi yksinkertaisesti vähennä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 20-vuotias juoksija odottaa korkeinta sykettä 200. American Heart Associationin mukaan keskimääräisen voimakkuuden tavoitesyke aktiviteettien tulisi olla 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi ja 70–85 prosenttia voimakkaille harrastuksille. Se on noin 100-170 lyöntiä minuutissa 20-vuotiaalle.
On tärkeää huomata: ikä, sukupuoli, stressitasot ja tietyt lääkkeet voivat vaikuttaa sykeesi ja turvalliseen sykealueeseen. Jos käytät lääkettä, joka vaikuttaa sykeesi, lääkärisi voi auttaa sinua kehittämään turvallisen harjoitteluohjelman.
Aktiviteettiseurannan käyttäminen on helppoa sykkeen seuraamisesta juoksusi aikana, mutta jos sinulla ei ole puettavaa, voit tarkistaa sen myös manuaalisesti. Käytä ensin hakemistosi ja keskisormejesi vinkkejä paikantaaksesi pulssi ranteesi sisäpuolella. Laske sitten sydämen lyönnit 30 sekunniksi ja kerro kahdella määrittääksesi lyönnit minuutissa.
Korkean sykkeen merkit
Aerobisella liikunnalla on lukemattomia etuja - vähentyneestä sydän- ja verisuonisairauksien riskistä, vahvempiin lihaksiin ja luihin, parantuneeseen mielialaan - mutta liian kova työskentely voi aiheuttaa stressiä sydämelle, keuhkoille ja lihaksille ja johtaa mahdollisesti vakaviin terveysongelmiin. Siksi on tärkeää seurata sykettäsi juoksun aikana ja varmistaa, että se ei saavuta (tai ylitä) maksimisykettäsi.
Sen lisäksi, että seuraat sykettäsi aktiivisuusmittarilla tai manuaalisesti, etsi myös epämukavia oireita, kuten:
- Huimaus tai huimaus
- Pahoinvointi
- Rintakipu
On tärkeää huomata: Liikunta kuumalla, kostealla säällä voi myös nostaa sykesi potentiaalisesti vaaralliselle tasolle, joten tarkista aina lämpötila ja kosteus ennen kuin lähdet juoksemiseen. Valmistautuminen voi auttaa sinua varmistamaan, että olet oikein pukeutunut ja nesteytynyt lämpimään sää juoksuun.
Paranna sykettä juoksemisen aikana
Jos sykelukemasi on liian nopea tai alastasi huimausta, pahoinvointia tai hengenahdistusta juoksusi aikana, voit suorittaa toimenpiteitä laskeaksesi sen turvalliselle, mukavalle alueelle.
Vähennä voimakkuutta. Tahdin hidastaminen tai kävelytaukojen tekeminen väliajoin voi auttaa sinua saamaan hengityksen, joten kehosi voi toimittaa happea sisältävän veren tehokkaammin sydämeen, elimiin ja lihaksiin. Kun lasket voimakkuutta, pyrkii tavoitesyketasosi alempaan alueeseen tai noin 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Voit myös kokeilla "puhutustestiä" - jos osaat puhua ilman vaikeuksia, olet laskenut voimakkuutesi turvalliselle tasolle.
Harjoittele syvän hengityksen tekniikoita. Syvän hengityksen, jota usein kutsutaan "vatsahengitykseksi" tai "diafragmaiseksi hengitykseksi", on osoitettu hidastavan sykettä ja alentavan verenpainetta. Jos syke on liian korkea, lopeta juokseminen, etsi mukava paikka istua ja yritä hengittää syvästi nenäsi läpi, kunnes vatsasi laajenee, ja hengitä sitten nenän tai suun kautta. Toista, kunnes syke on hidastunut.
Vältä stimulantteja ennen juoksua. Stimulantit, kuten kofeiini tai nikotiini, ja alkoholi voivat vaikuttaa kuivumiseen, mikä voi aiheuttaa lisärasitusta sydämelle. Jos tarvitset aamukahvin kahvia ennen juoksua, muista nestehuolata juomalla 8 unssia vettä ennen lähtöä ja 6 - 8 unssia 20 minuutin välein juoksusi aikana.
Paranna aerobista kuntoasi. Se ei ole välitöntä korjausta, mutta aerobisen kunnon lisääminen on välttämätöntä sykkeen parantamiseksi juoksemisen aikana. Miksi? Aerobinen liikunta - kevyt aktiviteetti, joka voidaan ylläpitää pidemmän ajanjakson ajan - vahvistaa sydäntä ja mahdollistaa sen, että se pumppaa verta tehokkaammin. Sen sijaan sydämesi ei tarvitse lyödä niin nopeasti, kun olet levossa tai harjoituksen aikana. Joitakin yleisimpiä aerobisia harjoituksia ovat lenkkeily, kävely, uinti tai pyöräily.
Päänsärky, pahoinvointi tai hengästyminen juoksun aikana voi olla pelottavaa, mutta onneksi on joitain toimenpiteitä, jotka voit tehdä vähentääksesi sykettäsi ja tunteesi paremmin. Jos olet uusi liikunta, ole varovainen, ettet liioittele sitä. Aloita 10 - 15 minuutin harjoituksilla, joiden kesto kasvaa vähitellen, ja tavoitteena on tavoitesykealueesi alaosa tai noin 50 prosenttia maksimitasosta.
