Valmista bataatinlehdet keittämällä, höyryttämällä tai sekoittamalla paistamalla ravintoaineita. Vaikka vihannesten keittäminen johtaa vähäisiin ravinnehäviöihin, lämpö auttaa myös aktivoimaan joitain kasvientsyymejä, vitamiineja ja antioksidantteja. Saat kaiken irti bataattisilehdistä varastoimalla ne oikein ja keittämällä niitä lyhyen aikaa varaamalla keittonesteitä myöhempää käyttöä varten. Ruoka menettää myös vitamiineja ilmaan, joten saat parhaat tulokset heti perunoista.
Vaihe 1
Osta bataattinlehtiä viljelijöiden markkinoilta tai etnisistä ruokakaupoista, koska niitä on yleensä saatavana supermarketeista. Valitse eniten ravintoaineita valitsemalla bataatteja, joissa on tumma liha ja tummat vihreät lehdet. Vältä kuihtuneita tai tahrattuja vihreitä. Pese vihreät pienellä määrällä vettä, kääri ne sitten kosteaseen paperipyyhkeeseen ja peitä ne muovipussilla. Käytä tuuletusta varten reikiä sisältävä muovipussi ja jäähdytä jääkaapissa olevaan vetolaatikkoon.
Vaihe 2
Huuhtele ja leikkaa bataattinlehdet suuriksi paloiksi ennen keittämistä. Käytä pieni määrä vettä ravinteiden menetyksen estämiseksi. Viipaloi bataatinlehdet varren poistamiseksi. Pidä varret parantaaksesi kuitupitoisuutta leikkaamalla ne 1/2-tuumaisiin paloihin.
Vaihe 3
Kuumenna kattilassa oleva öljy keskilämpötilassa. Lisää vihreät ja sekoita peittämällä ne öljyllä tarttumisen estämiseksi. Lisää pottiin 1/4 - 1/2 kuppia suodatettua vettä ja sekoita lyhyesti.
Vaihe 4
Peitä astia ja käännä lämpö keskitasolle tai käytä lämpöä, joka antaa tasaisen, mutta kevyen kiehuvan. Hauduta vain, kunnes lehdet kuihtuvat, noin kolmesta viiteen minuuttia korkeudesta ja bataattiartikkelin tyypistä riippuen.
Vaihe 5
Poista lehdet lämmöltä. Valuta ja varaa keittonesteet ja käytä niitä keittoissa tai kastikkeissa ravintoaineiden säästämiseksi. Juo nesteitä, jos haluat, mutta odota, kunnes ne jäähtyvät mukavaan lämpötilaan. Bataattivihanneksista valmistettu lieme on hieman katkeraa, mutta myös mausteista jäljelle jääneen kasviöljyn vuoksi. Syötä lehdet heti saadaksesi eniten ravintoaineita. Tarjoa heille ruskean riisin tai täysjyväpastan ja vähärasvaisen proteiinin päällä täydelliseksi ateriaksi.
Tarvitsemasi asiat
-
1 nippu bataattia
Paperipyyhe
Muovipussi
1 rkl. oliiviöljy
Suuri kannella varustettu ruukku
1/4 - 1/2 kupillista vettä
Kärki
Vaihtoehtoisesti sekoita-paista makeat perunalehdet tuoreella inkiväärillä, seesamiöljyllä ja sitruunamehulla. Sekoittamalla paistaminen valmistaa ruokia nopeasti, mikä auttaa vähentämään ravinteiden menetystä. Yksi 100 g annosta bataattia sisältäviä lehtiä sisältää 32 kaloria ja yli 1/3 päivittäisestä A-vitamiinitarpeestasi. Bataattilehdillä on myös 5, 8 prosenttia proteiinitarpeistasi sekä 10, 6 prosenttia päivittäisestä riboflaviinista ja 6 prosenttia päivittäisestä fosforin saannista. Uuden-Seelannin maorilaiset käyttivät perinteisesti bataattimientä aknen hoitoon.
