Millainen on vähähiilihydraattinen ruokavalio
Ei ole vain yksi tapa tehdä vähähiilihydraattisia ruokavalioita, mutta suurin osa kaupallisista suunnitelmista alkaa noin 20 grammasta hiilihydraatteja päivässä. Tämä rajoitus auttaa muuttamaan kehosi rasvanpolttokoneeksi asettamalla sinut ketoosiin - missä kehosi polttaa rasvaa polttoaineen glukoosin sijasta - jotta voit laihtua nopeasti. Ketoosin hyödyllinen sivuvaikutus on, että se auttaa tukahduttamaan ruokahalua. Sinulla on rajoitettu 20 grammaan hiilihydraatteja noin kahden kuukauden ajan. Sitten lisäät vähitellen pieniä määriä hiilihydraatteja takaisin ruokavalioosi hidastaaksesi painonpudotusta, kunnes olet saavuttanut tavoitteesi. Tyypillisesti säästät noin 120 grammaa hiilihydraatteja päivässä painon ylläpitämiseksi, mutta voit nostaa jopa 150 grammaa.
Mitä syöt
Jotta hiilihydraatit pysyisivät alhaisina, etenkin parin ensimmäisen kuukauden aikana, ohita leipä, pasta, riisi ja vilja. Täytä sen sijaan ruokavaliosi liha, kuten naudanliha, sianliha, kana, kalkkuna ja kala. Jotkut muun kuin lihan proteiinilähteet toimivat myös, mukaan lukien tofu, tempeh ja lihattomat soijatuotteet, kuten lihaton kana ja pekoni. Matalahiilihydraattisten vihannesten, kuten pinaatin, parsakaalin ja salaattivihannesten, tulisi olla myös tärkein osa ruokavaliosuunnitelmasi. Nämä ravinnepitoiset vihannekset pitävät sinut täynnä ja toimivat terveyttä edistävien vitamiinien, mineraalien ja kuitujen lähteenä. Muutama matalan hiilihydraatin hedelmä sopii suunnitelmaan, mukaan lukien avokadot, oliivit ja kurpitsa. Pyöristä ateriat muiden luonnollisesti vähän hiilihydraatteja sisältävien ruokien, kuten juuston, rasvojen, kuten oliiviöljyn, karjatila- tai Caesar-kastikkeen, ja yrttien ja mausteiden, kuten valkosipulin, basilikan, pippurin, inkiväärin ja korianterin kanssa.
Hyväksi terveydellesi
Sairausvalvonta- ja ehkäisykeskusten mukaan sydänsairaus on miesten johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa. Huolimatta siitä, että ruokavaliossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla hyvä sydämellesi ja terveydellesi. Verrattuna vähärasvaiseen dieettiin, vähähiilihydraattinen ruokavalio ei vain auttanut ihmisiä menettämään enemmän painoarvoa, vaan myös lisäsi HDL-kolesterolia - hyvää lajia - ja alensi triglyseridien määrää, selittää vuoden 2014 kliinisen tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Annals of Annals of Sisätautien. Obesity Reviews -julkaisussa julkaistun vuoden 2012 metaanalyysin mukaan vähähiilihydraattisen ruokavalion osoitettiin olevan tehokas parantamaan verenpainetta, verensokeri- ja insuliinitasoja sekä auttamaan kutistamaan myös vyötärön ympärysmittaa. Jos olet huolissasi tyydyttyneistä rasvoista vähähiilihydraattisessa suunnitelmassasi, käytä enemmän kasvirasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoa, ja vaihda punainen liha rasvaisempiin kaloihin, kuten lohi ja tonnikala.
Matalan hiilihydraatin ateriaohjelman näyte
Hiilihydraattien huolellinen seuranta on tärkeintä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosuunnitelmasi varhaisessa vaiheessa. 20 grammalla hiilihydraatteja päivässä saatat olla omletti, joka on täynnä 1/2 kuppia kuutioitua vihreää paprikaa ja 1/2 kuppia viipaloituja nappisieniä ja 1 unssi sveitsiläistä juustoa, joka toimittaa 5 grammaa nettohiilihydraatteja. Täytä lounaalla hampurilainen, joka on valmistettu vähärasvaisesta jauhelihasta, jonka päällä on puoli Haas-avokadoa, viipaloituja tomaatteja, viipaloituja punasipulia ja kaksi suolakurkkua - kaikki käärittyä salaatinlehteen. Tässä lounaassa on 6 grammaa nettohiilihydraatteja. Nauti illalliselle grillattua tonnikalapihvi, jossa on 2 kuppia paahdettua parsakaalia ja 1 kuppi sekoitettua vihreää sekoitettua pekonia, ja 2 ruokalusikallista Caesar-kastiketta täydentääksesi päiväsi 10 grammalla nettohiilihydraatteja.
Kun edistyt ruokavaliossa ja hiilihyvityksesi kasvaa, voit lisätä terveellisiä, hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, papuja ja kokonaisia jyviä. Käytä hiilihydraattilaskuria seuraamaan saantiasi ja pysyä päivittäisissä rajoissa.
