Verkossa on monia kaloriyhtälöitä, joiden avulla voit selvittää kuinka paljon syödä päivässä. Ne perustuvat melko yleisiin kaavoihin, jotka antavat arvion siitä kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä —, mutta ne eivät ole täysin tarkkoja.
Laske kalorimääränne
Ruoka sisältää energiaa. Tämä energia lasketaan mittayksiköillä, joita kutsutaan kaloreiksi. Todellinen mittayksikkö, jonka näet elintarvikemerkinnöissä, on kilokalori, mikä tarkoittaa, että syötesi kaloria kohti on tosiasiassa 1000 kaloria.
Selvittääksesi kuinka monta kaloria ruoka sisältää, tutkijat käyttävät työkalua nimeltä kalorimetri . Lämpömittari mittaa lämmönvaihtoa. Siellä on kammio, jossa ruoka lämmitetään, jota vesi ympäröi. Kalorimetri mittaa kuinka paljon veden lämpötila nousee ruoan lämmöstä.
Auttaako kalorien laskeminen laihduttamaan? Todennäköisesti kyllä. Ruokavaliosi kalorimäärä on tärkeä tekijä, jos haluat saada painoa, menettää tai jopa ylläpitää painoa. Laihtuaksesi täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa.
Painonnousu on päinvastainen. Vaikka haluat vain ylläpitää painoasi, joudut kuluttamaan niin monta kaloria kuin poltat. Tätä kutsutaan energiatasapainoksi.
Kalori seurantasovelluksen käyttäminen puhelimessa on paras tapa mitata kaloreitasi. Voit yrittää sovittaa kaiken ajan tasalle, mutta on paljon helpompaa käyttää MyPlate-tyyppistä sovellusta, joka voi tallentaa kaikki tiedot puolestasi.
Sovellus ei vain tallenna tietoja kaloreista, vaan se voi myös seurata myös ravinteiden saantiasi. Sillä on myös tietokanta, joka sisältää ravintotietoja monista erilaisista ruuista, joten päiväanalyysin seuraamiseen on vähemmän arvauksia.
Kaloriseurantasovellus auttaa sinua seuraamaan päiväsaanniasi, joka on puolet painonlaskun tai voiton yhtälöstä. Nämä sovellukset tekevät kuitenkin enemmän kuin kalorien seurannan. Ne voivat antaa sinulle arvioidun määrän kaloreista, jotka sinun pitäisi syödä päivässä, kun haluat saavuttaa kuntotavoitteesi.
Kaavoja käyttämällä sovellus voi arvioida kuinka monta kaloria poltat päivässä. Numeroa käyttämällä se voi kertoa kuinka paljon syödä. Selvittääksesi kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivässä, sovellukset ottavat huomioon, kuinka monta kaloria poltat liikunnasta ja kuinka monta kaloria poltat levossa, jota kutsutaan lepovaihdunnan nopeudeksi .
Lepovaihdunnassa on kalorien lukumäärä, jonka ruumiisi polttaa päivässä vain pysyäksesi hengissä. Tämä määrä on suhteellisen korkea, usein suurempi kuin päivittäin poltettavien kalorien määrä liikunnan kautta. Koko päivän aivot, sydämesi ja muut elimet käyttävät energiaa myös työhönsä.
Suositellut kaloriyhtälöt
On olemassa muutamia kaavoja, jotka mittaavat lepotilan metabolisen nopeutesi. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu pieni heinäkuussa 2018 tehty tutkimus osoittaa, että urheilijoille Harris-Benedict-yhtälö oli miehillä tarkin. Naisilla Cunninghamin yhtälö oli tarkin.
Cunninghamin yhtälö, vaikkakin melko tarkka, käyttää kehosi lihasmassan määrää lepäävän aineenvaihdunnan nopeuden laskemiseen, koska lihasmassalla on suuri vaikutus poltettujen kalorien kokonaismäärään. Haittapuolena on, että on erittäin vaikea selvittää, kuinka paljon lihassasi sinulla kehossa on. Tästä syystä Cunninghamin yhtälö ei todennäköisesti ole paras käyttää.
Harris-Benedict-yhtälö on yksinkertaisempi kalorimäärä. Se arvioi ikäsi, pituutesi, kehosi painon ja sukupuolen perusteella levossa poltettavien kalorien määrän. Se ei kuitenkaan ota huomioon, kuinka paljon lihasmassaa on, mikä tarkoittaa, että se ei ole täysin tarkka. Se on silti hyödyllistä antaa sinulle arvio ja riittävän tarkka, jotta se olisi paras käytettävä kaava.
Mifflin St-Jeor -yhtälössä , kuten Harris-Benedict-yhtälössä, on oikeastaan kaksi eri yhtälöä: yksi miehille ja toinen naisille. Molemmat vaativat ikäsi, pituutesi ja painosi. Joissakin populaatioissa Mifflin St-Jeor -yhtälö on paras käytettävissä, heinäkuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Frontiers in Endocrinology -lehdessä.
Tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat lihavia valkoihoisia henkilöitä, joilla oli terveysriskejä, kuten diabetes ja korkea verenpaine. Tässä populaatiossa Mifflin St-Jeor -yhtälö oli parempi kuin Harris-Benedict-yhtälö.
Laske aktiivisuustasosi
Kun olet selvittänyt lepovaihdunnan nopeutesi ennustavaa kaavaa käyttämällä, voit lisätä aktiivisuustasosi. Tekemistäsi on kaksi päätyyppiä: liikunnan ja muun kuin harjoituksen aktiivinen lämpögeneesi (NEAT). Karkeat arviot treenissa poltettavien kalorien lukumäärästä löytyvät joko verkosta tai kuntosalilla käytetyistä kardiolaitteista. Jotkut sykemittarit antavat myös arvio kalorien poltosta.
NEAT on termi, jota käytetään kuvaamaan poltettujen kalorien määrää sellaisista toiminnoista, jotka eivät liity liikuntaan. Esimerkiksi roskien poistaminen tai astioiden pesu polttaa pienen määrän kaloreita, vaikka nämä pienet tehtävät lisäävätkin koko päivän.
Harjoittelu- ja NEAT-luvut lisäävät aktiviteetista poltettavien kalorien kokonaismäärän, joka lisätään sitten lepovaihduntaan. Kun olet kertonut nämä numerot, voit selvittää, kuinka monta kaloria poltat päivässä.
Kuntotavoitteistasi riippuen, seuraava askel on selvittää kuinka monta kaloria kuluttaa. Haluatpa laihtua, ylläpitää tai saada painoa, pidä mielessä, että maaginen numero kiloa rasvaa on 3500 kaloria.
Rasvaa kohden on noin 3500 kaloria kohti kiloa, mikä tarkoittaa, että jos haluat menettää puntin, sinun on poltettava 3500 kaloria. Tietysti veden painossa on vaihteluita ja muita tekijöitä, jotka saavat painosi nousemaan ja laskemaan, mutta jos haluat menettää puhdasta rasvaa, niin se vie.
Polttaaksesi 3 500 kaloria sinun pitäisi tarkastella päivien tai viikkojen pituutta - se ei tapahdu yhdessä päivässä. Jos kokonaiskalorikulut ovat 2 000 päivässä ja syöt 1500 kaloria päivässä, poltat 500 kaloria päivässä. Seitsemän päivän aikana se on 3 500 kaloria tai yksi kiloa rasvaa. Päinvastainen on totta, jos haluat lihoa.
