Monipuolisuuden vuoksi et voi lyödä lungeja gluteista. Voit kohdistaa erilaisia lihaksia erityyppisillä harjoituksilla, jolloin niistä on niin helppoa tai vaikeaa kuin haluat. Lunges kohdistuvat suurimpaan osaan, ellei kaikkiin, jalkojen ja lonkkien tärkeimpiin lihaksiin, joissa lunges sisältää suurimman lihaksen, glutes.
Vaikka et voi muuttaa kehon muotoa, voit työskennellä lihaksilla rakentaaksesi niitä. Lunges voivat auttaa, kunhan vain luodaan erilaisia mahdollisuuksia lyödä lihaksia kaikkiin kulmiin.
Gluteenit
Kokeile lunges glutes. Tämä lihasryhmä koostuu kolmesta lihaksesta, gluteus maximus, gluteus medius ja minimus. Gluteus maximus on suurin ja voimakkain lihasryhmästä, jota seuraavat medius ja minimus.
Maximus jatkaa jalkaa takaisin ja kääntää jalkansa sivulle tai ulkoisesti. Gluteus medius ja minimus vastustavat osittain maksimimia. Ne kääntävät jalkaa sisäänpäin eikä ulospäin. Ne nostavat myös jalan suoraan sivulle, liikettä, jota kutsutaan sieppaukseksi.
Lisää jonkin verran erilaisia
Lunge on periaatteessa iso askel joko eteenpäin, taaksepäin tai sivulle. Voit tehdä ne pitämällä painoja tai käyttämällä vain kehosi painoa. Riippumatta siitä, minkä tyylin valitset, työskentelet liukastimella jossain määrin. Jotkin lajikkeet toimivat kuitenkin tush-lihaksiin kovemmin kuin toiset.
Voit lyödä kaikkia näitä lihaksia erityyppisillä lungeilla luodaksesi ihanteellisen pyöristetyn takapuolen. Kävelevällä lungella lyöt glute max ja gluteus medius, koska työnnät taaksepäin etupään kanssa ja käytät glute mediusta tasapainoon. Sama voidaan sanoa käänteisille lungeille, koska ne ovat melkein samanlaisia liikkeitä.
Sivuttaiset lunges kohdistuvat vielä enemmän gluteus minimus- ja medius -kohteisiin, koska sinun tulee laajentaa jalkasi sivulle, mikä toimii pääasiassa niitä lihaksia, jotka ovat lonkan puolella.
Painon lisääminen mihin tahansa näistä epämuodostumismuodoista on helppoa. Voit yksinkertaisesti pitää käsipainoja käsissäsi tai rinnan edessä pikarin asennossa. Kun lisäät painoa, se lisää lihasten stressiä, jolloin ne kasvavat entistä nopeammin.
1. Walking Lunge
Kun hallitset kävelykehityksen tekniikan, kokeile sitä pitämällä käsipainoja.
MITEN SITTÄMINEN: Aloita seisominen jalkojen kanssa yhdessä. Ota iso askel eteenpäin ja pudota takimmainen polvi tuumaa maanpinnan yläpuolelle. Varmista, että otat suuren askeleen, koska lyhyet askeleet aiheuttavat paljon painetta polvillesi.
Astu eteenpäin takajalkallasi niin, että jalat ovat jälleen yhdessä. Sitten hiero eteenpäin jalalla, jolla astuit. Lisää painoa tähän harjoitukseen pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä.
2. Käännä taaksepäin
Pidä rintakehäsi korkealla pitääksesi oikean painopisteen tämän harjoituksen aikana.
MITEN SITTÄMINEN: Aloita seisominen jalkojen kanssa yhdessä. Ota iso askel taaksepäin yhdellä jalalla ja upota takimmainen polvi alas, lähellä maata. Pidä vartalo mahdollisimman suorassa. Astu takaisin ylös ja vaihda sitten jalat. Tätä harjoitusta varten voit joko pitää käsipainoa rintaasi kohden pikarin asennossa tai yhden käsipainon kummassakin kädessä.
3. Sivuttaissuunta
Pidä varpaasi eteenpäin vähentääksesi polvien nivelten rasitusta sivusuunnassa.
Kuinka tehdä se: Ota seisomaan askel iso askel oikealle. Nojaa oikealle ja suorista vasen jalkasi ulos. Kiinnitä takaosa takaisin ja laita paino oikean jalan kantapäälle. Astu sitten sitten takaisin keskelle ja astu ulos vasemmalle puolelle kallistuen vasemmalle.
Pidä vuorotellen vasemmalla ja oikealla puolella, kunnes olet tehnyt 10 toistoa kumpaankin jalaan. Lisää painoa pitämällä käsipainoa joko pikarin asennossa tai alas jalkojen väliin.
