Monet selkää vahvistavat harjoitukset vaativat raskaita kuntovälineitä. Vaihtoehtoisesti vastusnauhat tarjoavat kätevän, kannettavan selkäharjoituksen muodon, joka voidaan suorittaa käytännössä missä tahansa. Kun vahvuutesi paranee, voit helposti lisätä harjoitusten vaikeuksia käyttämällä nauhaa, jolla on raskaampi vastus. Paras selkäharjoitusohjelma kohdistuu koko selkärangan lihaksiin.
Kärki
Tarkista vastusvyöhyke ennen jokaista käyttöä. Ajan myötä nämä bändit voivat alkaa repiä. Älä koskaan yritä harjoittaa revittyä vastusnauhaa - tämä voi aiheuttaa vamman.
1. Istuva rivi
Istuva riviliikunta vahvistaa selkäsi keskellä lihaksia terän lähellä. Varmista, että nauha on kiinnitetty jalkoihisi, ennen kuin vedät sen.
- Istu tukevalla pinnalla jalat eteen edessäsi. Jos sinulla on epämukavuutta reisien takana, taivuta polvia hieman.
- Looppaa nauhan keskiosa kummankin jalan pohjan ympärillä kaareissa. Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä ja istu suoraan ylös.
- Purista olkaterät yhteen ja vedä kyynärpääsi suoraan takaisin niin pitkälle kuin mahdollista nauhan vastusta vastaan. Pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia; rentoudu sitten.
- Toista 10 kertaa ja työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin.
2. Pystysuora rivi
Pystysuora riviliikunta vahvistaa selän selän lihaksia. Lisäbonuksena se myös vahvistaa olkapään lihaksia.
- Seiso tukevasti nauhan keskellä molemmilla jaloilla. Levitä jalat noin olkapäät toisistaan. Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä.
- Aloita kädet lepäämällä sivuillasi ja kämmenet itseäsi kohti. Kierrä peukalojasi hieman eteenpäin.
- Nosta kyynärpääsi sivuille ja suoraan ylöspäin kattoa kohti. Pysäytä, kun kyynärpät saavuttavat olkapääkorkeuden.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia; laske sitten kädet hitaasti alaspäin. Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
3. Pull-Aparts
Etäisyydet nimetään liikunnan aikana suoritetusta liikkeestä. Tämä harjoitus kohdistuu selkärangan lihaksiin.
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet. Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä kämmenten osoittaessa sisäänpäin. Pidä kyynärpään suorana tämän harjoituksen ajan.
- Aloita käsivarret suoraan edessäsi olkapääkorkeudessa. Purista olkaterät yhteen ja vedä nauhan päät toisistaan, kunnes käsivarret ovat suoraan ulos sivuillesi. Älä anna hartioiden olautua olosuhteissa tämän harjoituksen aikana.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia; rentoudu sitten. Toista 10 kertaa ja työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin.
4. Listat
Ristisivut vahvistavat suuria lihaksia selän molemmin puolin. Tämä suosittu kuntosaliharjoitus voidaan suorittaa resistenssinauhalla.
- Kiinnitä nauhan keskiosa yläpuolelle kiinnittämällä se tukevaan esineeseen, kuten ovenkarmiin.
- Tavoita yläosaan ja tartu nauhan yhteen päähän molemmissa käsissä. Levitä käsivarsi hieman leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan.
- Purista selkäsi lihaksia ja vedä nauhaa rintaasi kohti. Kyynärpään taipuminen tapahtuu tällä liikkeellä. Pysäytä, kun kädet saavuttavat hartiat.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia; rentoudu sitten. Toista 10 kertaa ja työskentele jopa kolme sarjaa.
5. Ajoneuvot
Dedliftit ovat suosittu painonnostoharjoittelu alaselän ja lantion vahvistamiseen. Vaikka tämä harjoitus suoritetaan tyypillisesti tankoilla, se voidaan suorittaa myös vastusnauhalla.
- Seiso tukevasti bändin keskellä. Levitä jalat noin olkapäät toisistaan. Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä.
- Aseta kädet sivuisi ja kämmenet itseäsi kohti, saranoi eteenpäin lantiollasi pitäen polvet suorana. Älä anna alaselän pyöriä eteenpäin. Tämä on lähtökohta.
- Nosta rintaasi ja purista lantiota eteenpäin, kun olet pystyssä. Pidä tätä kaksi tai kolme sekuntia; palaa sitten hip-sarana-asentoon. Toista 10 kertaa ja työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin.
