Marine Corps Daily 7 -harjoitukset ovat sarja calisthenic-harjoituksia, joita Marine Corps on käyttänyt osana fyysisen harjoituksen (PT) ohjelmaa. Kalisteeniset tai ruumiinpainoharjoitukset, kuten vedot, lungat ja käänteiset rypistykset, käyttävät omaa painoasi vastustuskykyisenä laitteiden sijasta. Merijalkaväki sisällytti Daily 7 -harjoitukset PT-ohjelmaan kohdistamaan kaikki suuret lihasryhmät. Vaikka merijalkaväki korvasi Daily 7: n Daily 16: lla, suurin osa näistä harjoituksista on edelleen osa ohjelmaa.
Side Straddle Humala
Sivukohtaisia humalaa tai hyppyjakkeja käytetään lämmittelynä. Suorittaaksesi sivukonttorin hypyn, seiso suoraan jalat yhdessä ja kädet alas sivuillasi. Hyppää yhdellä liikkeellä ylös ja laskeudu jalkojesi olkapäiden leveyden yli toisistaan samalla kun saat kädet yhteen pään yli. Hyppää sitten takaisin lähtöasentoon.
Leveät kahvat
Leveät otteet push-ups tehdään kohdistaa lihaksia rinnassa ja hartioissa. Aloita asettamalla kädet lattialle olkapäiden leveydeltä toisistaan, jalat ojennettuna ja varpaat koskettaen maata. Laske itsesi maahan, kunnes kyynärpät ovat 90 asteen kulmassa. Palaa lähtöasentoon.
rutistus
Puristuksia käytetään kohdistamaan vatsalihaksia, jotka ovat osa ydinlihaksiasi. Suorittaaksesi ryppyjä, makaa selälläsi polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa ja kädet rinnassa. Kiristä vatsalihaksia ja nosta päätä ja kaulaa, kunnes hartiat ovat lattialta. Palaa hitaasti lattialle.
Käsi-polvis-kyykky
Käsi-polvi-kyykky kohdistuu nelijäseppiin, takaiskuihisi ja vartaloosi. Nouse suoraan selkänsä ollessa tasainen, pää ylös ja jalat olkapäät leveästi toisistaan. Laske vartaloasi taivuttamalla polvia, kunnes kädet koskettavat polvien ulkopintaa. Palaa lähtöasentoon. Tämän harjoituksen vaikeutta voidaan lisätä pitämällä kyykkyasentoa kahdeksasta 10 sekuntiin.
Pysyvä vasikka nostaa
Jos haluat työskennellä vasikan lihaksia, nouse seisomaan suoraan kädet sivulle ja jalat noin kahdeksan tuumaa toisistaan. Nouse hitaasti varpaillesi nostamalla korkoosi lattiasta. Palaa lähtöasentoon. Vaikeuksien lisäämiseksi pidä asentoa kahdeksan - 10 sekuntia.
Pysyvä toe nostaa
Jos haluat harjoittaa sääri lihaksia, seiso suoraan kädet sivuille ja jalat noin kahdeksan tuumaa toisistaan. Nosta toisen jalan varpaat maasta, palaa alkuasentoon ja nosta toisen jalkasi varpaat sitten maasta. Palaa lähtöasentoon.
Selkälaajennukset
Tätä harjoitusta käytetään alaselän lihaksen työstämiseen. Aloita makaamalla maahan kasvot alaspäin. Aseta kädet pään takaosaan sormesi lukittuina. Nosta päätäsi, rintaasi ja jalkasi kolme-neljä tuumaa maasta ja kiristä pakarat ja alaselän lihakset. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Vaikeuksien lisäämiseksi älä nosta jalkoja maasta.
