Jos painonnostokokemuksesi rajoittuu raskaiden päivittäistavaralaukkujen kuljettamiseen autostasi etuoveen, kuuntele! Lehtien vahvojen vartalojen kuvantamisen lisäksi vastusharjoittelu voi parantaa merkittävästi fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
Mutta ohjelman käynnistäminen voi olla pelottavaa ja kallista. Kun kävelet kuntosalille ensimmäistä kertaa, saatat eksyä käytettävissä olevasta suuresta määrästä laitteita ja henkilökohtainen valmentaja voi olla hintaluokasi ulkopuolella. Joten aseta itsesi vaurioittumattomaan menestykseen kuntoammattilaisten neuvojen avulla.
Miksi sinun pitäisi nostaa painoja
Painonnosto-etujen ja keskipisteiden etujen pitäminen mielessäsi auttaa terävöittämään päätöstäsi aloittaessasi uutta painoharjoitteluohjelmaa. Ensinnäkin resistenssitreenit, terveellinen ruokavalio ja säännöllinen sydän, ovat loistava tapa lisätä aineenvaihduntaa.
"Lihas käyttää energiaa. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa käytät, ja siten se auttaa ihmisiä menettämään joitain tuumia", sanoo Dana Williams, Achieve Performance Training & Coaching -yrityksen perustaja Mill Valleyyn, Kalifornia.
Säännöllinen voimaharjoittelu torjuu myös posturaalista epätasapainoa, jota koko päivän työpöydällä istuminen aiheuttaa, ja se voi lisätä liikkuvuutta ikääntyessäsi. Muihin urheilulajeihin, kuten juoksemiseen tai tenniseen osallistuvat urheilijat voivat estää vammoja nostamalla painoja osana ristiharjoitteluaan.
Kuinka painonosto nostaa lihaksia
Oletko valmis pieneen harjoittelufysiologian oppituntiin? Kun lihakset kestävät riittävästi vastustuskykyä, ne kehittävät pieniä kyyneleitä lihaskuiduille, sanoo New Mexico -yliopiston liikuntafysiologin tohtori Len Kravitz.
Kun vartalo korjaa nuo kyyneleet, lihakset mukautuvat vastarintaan kasvamalla vahvemmaksi. Mutta voidaksesi jatkaa kasvuaan, sinun on vaihdettava ohjelmasi muutaman viikon välein kuukauteen pitääksesi lihaksesi haasteessa.
Voit myös manipuloida harjoitteluohjelmaasi eri tavoitteiden saavuttamiseksi. Esimerkiksi, jos haluat rakentaa voimaa, valitse harjoitusrutiini, joka sisältää raskaamman painon nostamisen vähemmällä toistolla, ja jos haluat rakentaa kestävyyttä, valitse rutiini käyttämällä kevyempää painoa ja korkeampia toistoja.
4 vaihetta painonnoston aloittamiseen
Käytä näitä lihaksia hyvään käyttöön aloittamalla painonnostorutiini. Sen ei tarvitse olla monimutkaista tai hienoa. Noudata näitä neljää vaihetta ja nostat kuin ammattilainen nopeasti.
Vaihe 1: Etsi paikka treenata
Hyvä uutinen: Voit treenata missä tahansa painoilla! Liity paikalliseen kuntosaliin tai yhteisökeskukseen, osta painojoukko ja treenaa kellarissasi tai kirjaudu erikoistuneeseen ohjelmaan, kuten CrossFit. Tai luovuus: Täytä hiekkasäkkejä tai vesikannuja ja treenaa takapihallasi tai naapuripuistossa.
Williams suosittelee aloittelijoille ilmoittautumista muutamaksi harjoitukseksi henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai liittymällä kuntosalille, joka tarjoaa ilmaisia neuvotteluja tai pienryhmien painonnostokursseja. "Se on ehdottomasti arvokas sijoitus jollekin, joka viettää vähän alkuun", hän sanoo.
Vaihe 2: Opi liikkumaan kuntosalilaitteissa
Treenauskohteestasi riippuen laitevarusteesi voivat olla rajoitettu joukkoon vapaita painoja tai sinulla voi olla useita tuhansia neliömetriä käsipainoja, koneita, kaapeleita, lääkepalloja, vetoketjuja ja muuta. Jos näin on, se voi olla ylivoimainen. Paras veto aloittelijoille on pitää se yksinkertaisena.
Liikuntalaitteet tarjoavat vakaus- ja turvallisuusominaisuuksia, jotka voivat vähentää loukkaantumisriskiä. Heille on myös painettu ohjeita, jotka osoittavat, kuinka laitetta käytetään oikein. Kun olet kehittänyt vankan perustan koneita käyttämällä, voit alkaa sisällyttää vapaapainoharjoituksia rutiiniin. Kolme vaihtoehtoa aloittamiseen ovat:
- Käsipainot: käsipainot vaihtelevat vähintään 2 kiloa
- Kettlebells: eri painoisia valurautaisia palloja, joiden päällä on U-muotoinen kahva nostoa ja heilumista varten
- Tanko: terästanko, jota voidaan tehdä raskaammaksi lisäämällä painoitettuja levyjä päihin
Vaihe 3: Luo vankka perusta
Muista: Muodosta ensin! Kun aloitat painoharjoitteluohjelman, sinun olisi keskityttävä oppimaan suorittamaan liikkeet oikein sen sijaan, että nostat raskasta painoa.
Älä kävele kuntosalilla, lataa baari ylös ja aloita polttamalla toistoa. Käytä aikaa harjoitusten läpi kevyemmillä painoilla ja kunnollisen muodon ylläpitämisessä, ennen kuin aloitat painon nostamisen.
"Oikealla muodollaan voit kuormittaa vartaloa oikein painolla ja aloittaa rakennuksen voimakkuuden suuremmalla tilavuudella", sanoo Seattlessa toimiva sertifioitu lujuus- ja ilmastointivalmentaja Tommy Jerome. Kun sinulla on vahvuusperusta ja oikea muoto, voit lisätä painoa ja nähdä vakavia voittoja minimoimalla loukkaantumisriskin.
Vaihe 4: Suunnittele ohjelma
Ensin päättäkää taajuutesi. Williams ehdottaa aloittamista kolmella viikolla. Toiseksi, määritä harjoituksen määrä ja intensiteetti - tämä viittaa sarjojen ja toistojen määrään ja painoon. Varhaisessa vaiheessa riippumatta siitä, mitkä ovat tavoitteesi, Williams suosittelee nostamaan kevyempiä painoja suuremmalle määrälle toistoja - 12-15 toistoa on hyvä tavoite. Suorita kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
Mitkä harjoitukset? Kyykky ovat erinomaiset moniliitosharjoitukset, jotka toimivat jaloissa ja ytimessä. Kuntosalillasi saattaa olla kone kyykkyjen tekemiseen ohjeiden avulla, mutta se on perusliike, jonka jopa aloittelijat voivat hallita ilmaisilla painoilla.
Rintapuristimet ja rivit ovat myös hyviä aloitusharjoituksia, jotka voit tehdä joko koneella tai käsipainoilla tai tankoilla. Olkapuristimet, hartiakorotukset, hauislihas kiharat, hamstring kiharat ja jalkajatkeet ovat muita hienoja vaihtoehtoja työskennellä aloittelijaohjelmassa. Tässä on hyviä harjoituksia aloittamista:
Vinkkejä, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti nostoharjoituksista
Kun saat hyvää vauhtia menemään, haluat maksimoida painojen nostamiseen käytetyn ajan. Siellä nämä kolme kätevää vinkkiä tulevat peliin.
1. Palkkaa valmentaja
Henkilökohtaiset valmentajat ovat olemassa syystä (rahan ansaitsemisen lisäksi): Painonnosto voi muuttua monimutkaiseksi ja loukkaantuminen on yleistä, jos et ole varovainen (katso alla lisää vammojen ehkäisystä). Hyvä kouluttaja kysyy, onko sinulla ollut vammoja, jotka vaikuttavat liikkuvuuteen. Monet tekevät myös toiminnallisen liikkeen näytön, jotta voidaan selvittää kaikki lihaksen epätasapainot, jotka voimaharjoittelu saattaa pystyä korjaamaan.
"Jokainen pieni vaurio, joka sinulla on ollut, jokainen pieni leikkaus tai luun katkeaminen johtaa kehon epäsymmetrian lisääntymiseen", Jerome sanoo. Monet kuntosalit tarjoavat yhden tai kaksi harjoitusta ilmaiseksi uusille jäsenille. Jos päätät jatkaa kouluttajan kanssa, hän kehittää kehollesi ja tavoitteillesi sopivan ohjelman.
2. treenata ystävän tai ryhmän kanssa
Ehkä olet lykännyt kuntosalille menemistä, koska et ole varma mitä tehdä kun pääset sinne ja pelkäät tyhmältä. Et ole yksin! Mutta se ei ole mitään syytä välttää voimaharjoittelua. Ystäväsi kanssa treenaaminen voi lisätä mukavuustasoa.
Itse asiassa British Journal of Health Psychology -lehden huhtikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ystävän kanssa liikuntaa harjoittaneet ihmiset pitempivät, polttivat enemmän kaloreita ja kävivät kuntosalilla säännöllisemmin.
3. Pidä kiinni ohjelmasta
Johdonmukaisuus on avain! Päätös alkaa nostaa painoja on hyödyllistä vain, jos pysyt suunnitelmassasi. Ensimmäisten viikkojen aikana voit todennäköisesti lopettaa tai ohittaa istunnon kerran tai kahdesti. Mutta kun alat nähdä tuloksia, olet koukussa.
"Kokemukseni kestää 25 - 45 päivää, jolloin ihmiset pääsevät ohitse jatkamisen tai pysähtymisen", Jerome sanoo. Siksi on ratkaisevan tärkeää olla kurinalainen osallistumisesta kolmeen viikoittaiseen istuntoon neljän ensimmäisen - kuuden viikon aikana.
Kuinka pysyä turvassa painoja nostettaessa
Ensimmäisen kerran painonnostajalla on helppo loukkaantua. Ehkä lisäät liikaa painoa liian nopeasti ja yhtäkkiä - napsauta! Olet revitty jänne. Onnettomuuksia tapahtuu, ja ne ovat todennäköisempiä, kun olet aloittelija. Williamsin mukaan avain vammojen estämiseen on käyttää kevyempiä painoja alussa.
"Ihmiset alkavat työskennellä liikealueellaan, joka alkaa aloittaa pienet lihakset, jotka eivät ehkä ole tottuneet tällaisiin voimiin, ja jos menet liian raskaaksi, siellä on hyvät loukkaantumismahdollisuudet." Williams sanoo myös, että on tärkeää saada analyysi - toiminnallinen liikkeenäyttö - aiempien vammojen heikkouksien selvittämiseksi ennen aloittamista.
