Monia ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmia on olemassa, mutta liikalihavuusaste Yhdysvalloissa on nousussa. Painonhallinnan tietoverkon mukaan yli kaksi kolmasosaa amerikkalaisista on ylipainoisia. Olet kokeillut ruokavaliota ruokavalion jälkeen jonkin verran menestykseen, vain saadaksesi paino takaisin, kun palaat normaaliin ruokailutottumuksiin. Tällä kertaa kehitä oma ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmasi, jolla voit elää helposti yhden kuukauden - ja kun näet tulokset, olet motivoitunut jatkamaan uutta terveellistä elämäntyyliäsi.
Keskity tavoitteisiisi
Tärkeä osa kuukauden ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa on terveellisen keskittymisen ylläpitäminen. Tärkein syy, miksi käytät tätä ohjelmaa, on antaa kehollesi parhaat potkut pitkästä ja terveestä elämästä. Aseta joka viikko pieni tavoite itsellesi. Yksi kiloa menetti, vielä yksi 15 minuutin kävelymatka, yksi vähemmän pikaruoka-ateria - kaikki ovat kohtuullisia tavoitteita, jotka johtavat pitkäaikaiseen menestykseen laihdutuksessa ja terveellisten elämäntapojen toteuttamisessa. Ilmoita edistymistäsi punnitsemalla ja mittaamalla itsesi uuden suunnitelman ensimmäisenä päivänä. Seuraa sitä viikoittain punnitsemalla ja mittaamalla käsivarsi, rintakehä, vyötärö, lantiot ja reisi. Edistymisen dokumentointi auttaa sinua pysymään radalla koko kuukauden ajan.
Se on elämäntavan muutos
Yhden kuukauden suunnitelmasi vaatii säätöjä, jotka sopivat sekä nykyiseen elämäntyyliisi että sallivat sinun tehdä pieniä, kestäviä muutoksia. Työskentele uuden suunnitelmasi toteuttamisessa tekemällä ensin helpoimmat muutokset. Leikkaa uuden terveellisen suunnitelmasi ensimmäisen viikon aikana annoskokot, juo kahdeksan - 10 lasillista vettä päivässä ja lisää 15 minuuttia sydänlihakseen päivittäin. Yksinkertaisesti vähentämällä kalorimäärääsi 250 kaloria päivässä, menetät helposti puoli kiloa viikossa.
Aikataulu Harjoittelu
Lisää uuden suunnitelman toisella viikolla aikatauluusi helppoa aerobista toimintaa. Jos olet jo ottanut koiran kävelylle, lisää ylimääräisiä 15 minuuttia kävelyllesi tai poimi vauhti kiihdyttääksesi sen kalorienpolton voimakkuutta. Lisää joka viikko 15 minuutin kävelymatka, pyöräily tai uinti päivittäiseen aikatauluusi. Esimerkiksi täysi tunti vilkasta kävelyä polttaa 297 kaloria, mukaan lukien American Cancer Society. Koska yksi kiloa vastaa 3500 kaloria, tunnin kävelymatka polttaa noin 3/4 puntaa viikossa.
Aloita kaloreidesi seuranta
Aloita kalorien laskeminen, jos et menetä painoasi suunnitelmasi toiseen tai kolmanteen viikkoon mennessä. Älä lannistu. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ja aseta kaloritavoitteesi kohtuulliseen 1 200–1 500 kaloria päivässä hänen suositustensa mukaan. Tasapaino ateriasi Harvardin kansanterveyden koulun terveellisten ruokailutyyppien mukaan. Aterian puolet tulisi koostua hedelmistä ja vihreistä vihanneksista. Neljänneksen ateriasta tulisi olla vähärasvaista proteiinia. Jäljellä olevan vuosineljänneksen tulisi koostua monimutkaisista hiilihydraateista, kuten ruskeasta riisistä, täysjyvistä tai bataateista.
Aseta kohtuulliset tavoitteet
Monet ruokavaliosuunnitelmat epäonnistuvat, koska et halua luopua suosituista korkeakalorisista ruuista. Keskity maltillisuuteen täydellisen poistamisen sijaan nauttimalla yhdestä pienestä evästeestä kahden suuren evästeen sijasta tai puoli viipaletta juustokakkua suuren kappaleen sijasta. Korvaa terveelliset vähäkaloriset tai vähärasvaiset välipalat ja juomat jalostetuille tai vähemmän ravitseville ruokia, kuten perunalastuja tai muutama lasillinen viiniä. Nauti salaatti, tuoreet hedelmät, vihannekset tai voileipä hampurilaisen ja perunoiden sijasta.
