Kun on paljon ristiriitaisia neuvoja, sopivan liikuntaravinteen selvittäminen on vaikeaa: Juotko proteiini-ravistetta ennen tai jälkeen harjoituksen? Tarvitsetko edes sellaista? Ei ole "oikeaa" tai "vääriä" tapoja, mutta tutkimukset osoittavat, että ravistamisen jälkeinen juominen voi olla parempi kuin annos ennen harjoittelua tarkoitettua proteiinia.
Mutta se ei koske vain proteiinin ravistamista. Tutkimuksen mukaan syömälläsi proteiinimäärillä voi olla enemmän merkitystä kuin ajoituksella. Toisin sanoen, niin kauan kuin saat tarpeeksi proteiinia, sillä ei ole väliä, kun kulutat sitä.
Kärki
Liikunta ja ruuansulatus
Kehosi on erittäin hyvä säätämään fysiologiaa vastaamaan nykyisiä tarpeitasi ja priorisoimaan mitä tahansa tekemistä. Tästä syystä kuntoitset, kehosi keskittyy toimittamaan verta ja happea elimille ja lihaksille, jotka sitä todella tarvitsevat tuolloin - vähentäen verenvirtausta alueille, jotka eivät.
Ruoansulatusjärjestelmässäsi on oma verentoimitus, jota kutsutaan splanchniseksi verenkiertoelimeksi, joka ohjaa veren virtausta kaikkiin ruoansulatuskanavan elimiin, mukaan lukien vatsa, suolet, haima ja maksa.
Kun harjoittelet, kehosi tunnistaa, että nämä ruuansulatuselimet eivät ole nykyinen prioriteetti. Se vähentää luonnollisesti selkärangan verenkiertoon lähetettävän veren määrää ja lisää veren määrää kudoissa, joita käytät eniten: sydämessäsi, lihaksissasi ja aivoissa.
Kun se tekee tämän, suolistosi sammuu väliaikaisesti. Jos sinulla on ennen harjoittelua tapahtuva proteiini-ravistus, ruoansulatuskanavan ruoka antaa signaalin keholle lisäämään veren virtausta splanchniseen verenkiertoelimeen, ja ruuansulatuksesi ja liikuntaharjoittamasi lihakset kilpailevat verestä.
Ruoansulatuskanavan hätä harjoituksen aikana
Koska ruuansulatuksesi ja lihaksesi ja sydän kilpailevat verestä, molemmat eivät saa tarpeeksi ja seurauksena heihin molemmat vaikuttavat negatiivisesti. Kehostasi tulee vähemmän tehokasta sulattamaan proteiinia, ja sinulla voi ilmetä epämukavia maha-suolikanavan oireita, kuten kaasua, turvotusta, vatsan kouristuksia tai pahoinvointia.
Vaikka tämä tapahtuu, sydämesi ja lihaksesi eivät myöskään saa kaikkea verta, jota he tarvitsevat voimansa suorittamiseen harjoituksen aikana täydellä kapasiteetilla. Koska kehosi yrittää priorisoida sekä ruuansulatusta että liikuntaa samanaikaisesti, voi kokea väsymys aiemmin ja saattaa olla vaikeampaa päästä läpi koko harjoituksen.
Tämä vaikutus vahvistuu, kun syöt proteiinia tai rasvaa ennen harjoittelua, koska nämä kaksi makroravinnetta liikkuvat ruuansulatusjärjestelmän läpi hitaammin kuin hiilihydraatit, minkä kehosi voi käyttää melko nopeasti.
Pre-Workout Protein hyödyt
On kuitenkin joitain tutkimuksia, joissa sanotaan, että ennen treenia juominen ennen treenia tapahtuvaa proteiinipuristusta voi lisätä poltettujen kalorien määrää.
Kansainvälisen urheiluravintoseuran lehdessä marraskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka käyttivät proteiinia ennen 30 minuutin kohtalaisen intensiteetin juoksumattoharjoittelua, polttivat enemmän kaloreita ja enemmän rasvaa harjoituksen aikana kuin ihmiset, jotka eivät syöneet mitään tai kuluttaneet sen sijaan hiilihydraatteja.
Tutkimuksessa jatkettiin, että myös proteiinityypillä on merkitystä. Tutkijat vertasivat heraproteiini-isolaattia kaseiiniproteiini-isolaattiin ja havaitsivat, että kaseiiniproteiini lisäsi kaloripolttoa ja rasvanpolttoa merkittävästi.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Sports Medicine -tuotteessa toukokuussa 2014, todettiin, että proteiinien kulutus ennen harjoitusta auttaa lisäämään lihasten synteesiä tai uuden lihaksen syntymistä ja auttaa luurankoa lihaksia sopeutumaan pitkään harjoittelujaksoon. Toisin sanoen proteiini auttaa rakentamaan uusia lihaksia ja estää käyttämiäsi lihaksia väsymystä.
Sekalaiset tulokset
Samassa tutkimuksessa todetaan kuitenkin myös, että kun kulutat proteiinia treenaamisen jälkeen aikaisemman sijaan, lihassynteesinopeus on tosiasiallisesti korkeampi ja kestää jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen.
American Journal of Clinical Nutrition -lehden joulukuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa myös sovittiin näihin tuloksiin, joissa todettiin, että proteiinien käyttö resistenssitreenin jälkeen voi lisätä lihassynteesin nopeutta sekä nuorilla että vanhoilla aikuisilla.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin International International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism_ -sivustolla joulukuussa 2012, testattiin heraproteiinin kuluttamisen vaikutusta ennen liikuntaa ja sen jälkeen ja todettiin, että kummallakaan ajoituksella ei ollut positiivista vaikutusta lihasmassaan tai voimaan.
Koska tulokset vaihtelevat siitä, onko proteiinin ravistelua parempi ennen tai jälkeen harjoituksen, joulukuussa 2013 julkaistuun tutkimukseen, joka julkaistiin International Journal of Sports Nutrition -lehdessä, julkaistiin tutkimus, jonka mukaan ajoitus ei ehkä ole yhtä tärkeä kuin yksinkertainen varmistaminen, että saat tarpeeksi proteiinia koko päivän ajan tukemaan lihassynteesiä.
Pohjaviiva
Koska proteiini-ravistelu heti ennen harjoittelua voi johtaa epämukaviin ruuansulatusoireisiin, ja koska tutkimuksessa on sekoitettu siitä, onko siitä todellista hyötyä, on järkevää keskittyä varmistamaan, että saat tarpeeksi proteiinia koko päivän, pikemminkin kuin söisitkö proteiinia ennen tai jälkeen treenin.
Yleinen proteiinisuositus on 0, 8 grammaa painokiloa kohti, mutta koska proteiinintarpeesi lisääntyvät kuntosi aikana, Kansainvälinen urheiluravintoliitto suosittelee lisäämään saannasi 1, 4 grammasta 2, 0 grammaan painokiloa kohti, jos harjoittelet säännöllisesti ja haluat lisätä laihasta lihasmassasi.
Tämä tarkoittaa, että jos painot 150 kiloa, sinun pitäisi pyrkiä 95–136 grammaan proteiinia päivässä, jaettuna aterioiden välillä.
Jos sinulla on aikaa vähän ja tarvitset syödä 10–15 minuutin sisällä treenaamisesta, valitse hiilihydraattipitoinen polttoaine, kuten omena tai banaani.
