Koska siellä on niin ristiriitaisia tietoja, on vaikea tietää mitä sinun pitäisi ja ei pitäisi tehdä harjoittelussa. Vaikka melkein kaikki toiminnot ovat positiivisia, ajan tuhlaaminen ei ole. Jotta voit hyödyntää aikojasi kuntosalilla, seuraavilla dioilla paljastamme 12 suurinta virhettä, joita vältetään painoharjoitteluharjoituksissa.
Koska siellä on niin ristiriitaisia tietoja, on vaikea tietää mitä sinun pitäisi ja ei pitäisi tehdä harjoittelussa. Vaikka melkein kaikki toiminnot ovat positiivisia, ajan tuhlaaminen ei ole. Jotta voit hyödyntää aikojasi kuntosalilla, seuraavilla dioilla paljastamme 12 suurinta virhettä, joita vältetään painoharjoitteluharjoituksissa.
VIKA # 1: Harjoittelulokin ohittaminen
On vaikea muistaa kaikkia harjoituksen yksityiskohtia: painoa, tempoa, toistoja. Kun aloitat uuden harjoituskerran, harjoituslokin omistaminen auttaa sinua tunnistamaan heti viimeksi tehdyt toimenpiteet, jotta voit yrittää tehdä sen paremmin. On myös motivoivaa katsoa taaksepäin pitkään ja nähdä kuinka pitkälle olet jo tullut. Jos päätät jostain vaiheessa palkata kokenut valmentaja, lokin näyttäminen auttaa häntä kehittämään tehokkaan ohjelman. Aloita kirjautuminen joko muistikirjaan tai älypuhelimeesi. Joitakin sisällytettäviä asioita: päivämäärä, ruumiinpaino, liikunta, paino, tempo, lepo ja miten tunsit olosi ennen ja jälkeen harjoituksen.
On vaikea muistaa kaikkia harjoituksen yksityiskohtia: painoa, tempoa, toistoja. Kun aloitat uuden harjoituskerran, harjoituslokin omistaminen auttaa sinua tunnistamaan heti viimeksi tehdyt toimenpiteet, jotta voit yrittää tehdä sen paremmin. On myös motivoivaa katsoa taaksepäin pitkään ja nähdä kuinka pitkälle olet jo tullut. Jos päätät jostain vaiheessa palkata kokenut valmentaja, lokin näyttäminen auttaa häntä kehittämään tehokkaan ohjelman. Aloita kirjautuminen joko muistikirjaan tai älypuhelimeesi. Joitakin sisällytettäviä asioita: päivämäärä, ruumiinpaino, liikunta, paino, tempo, lepo ja miten tunsit olosi ennen ja jälkeen harjoituksen.
VIKA # 2: Harjoittelu ilman tavoitetta
Mitä haluat suorittaa? Se voi olla mitattavissa oleva tavoite, kuten 10 K: n juokseminen, tai ehkä emotionaalisempi tavoite, kuten haluaa näyttää hyvältä alasti. Tavoite on lähtökohta, ja ilman sitä harjoituksesi on vaarallinen. Ei ole parhaita harjoituksia, mutta on olemassa paljon upeita, tiettyyn tavoitteeseen liittyviä harjoituksia. Ilman tavoitetta ei myöskään voida mittaa edistystä. Kirjoita muistiin tavoitteesi ja tapoja ilmaista ne. Esimerkiksi: "Haluan olla 7 prosentilla kehon rasvaa 7. elokuuta 2017 mennessä." Nyt sinulla on tapa mitata edistymistäsi ja varmistaa, että harjoituksesi vie sinut lähemmäksi tavoitettasi.
Mitä haluat suorittaa? Se voi olla mitattavissa oleva tavoite, kuten 10 K: n juokseminen, tai ehkä emotionaalisempi tavoite, kuten haluaa näyttää hyvältä alasti. Tavoite on lähtökohta, ja ilman sitä harjoituksesi on vaarallinen. Ei ole parhaita harjoituksia, mutta on olemassa paljon upeita, tiettyyn tavoitteeseen liittyviä harjoituksia. Ilman tavoitetta ei myöskään voida mittaa edistystä. Kirjoita muistiin tavoitteesi ja tapoja ilmaista ne. Esimerkiksi: "Haluan olla 7 prosentilla kehon rasvaa 7. elokuuta 2017 mennessä." Nyt sinulla on tapa mitata edistymistäsi ja varmistaa, että harjoituksesi vie sinut lähemmäksi tavoitettasi.
MISTAKE # 3: Ohjelmahyppy
On olemassa paljon ihmisiä, jotka antavat fantastisia lupauksia ohjelmiensa tuloksista. Tunnet todennäköisesti halua muuttaa nykyistä ohjelmaa, koska luulet toisen olevan parempi. Älä. Pysy kurssilla. Johdonmukaisuus on avain. Etsi haluamasi ohjelma, laita tunnelinäkölasit ja kiinnitä siihen vähintään neljä viikkoa ennen uuden suunnitelman harkitsemista.
On olemassa paljon ihmisiä, jotka antavat fantastisia lupauksia ohjelmiensa tuloksista. Tunnet todennäköisesti halua muuttaa nykyistä ohjelmaa, koska luulet toisen olevan parempi. Älä. Pysy kurssilla. Johdonmukaisuus on avain. Etsi haluamasi ohjelma, laita tunnelinäkölasit ja kiinnitä siihen vähintään neljä viikkoa ennen uuden suunnitelman harkitsemista.
VIKA # 4: Packin seuraaminen
Aina on villityöharjoittelu tai -harjoittelu, jota kaikki salilla näyttävät tekevän. On mahdollista, että tämä harjoitus on hyvä, mutta useimmiten se on vain uusi harjoitus - ei parempi eikä huonompi. Jos olet jo ohjelmassa, vastusta kehotusta kokeilla uutta harjoitusta ja noudata mahtavaa suunnitelmaa, jonka olet jo työskennellyt. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan uutta variaatiota, ymmärrä, mitä liikkeen on tarkoitus tehdä ja tuoko se lähemmäksi tavoitteitasi. Jos se auttaa, harkitse sen kytkemistä seuraavaan ohjelmaan.
Luotto: Tyler Olson / AdobeStockAina on villityöharjoittelu tai -harjoittelu, jota kaikki salilla näyttävät tekevän. On mahdollista, että tämä harjoitus on hyvä, mutta useimmiten se on vain uusi harjoitus - ei parempi eikä huonompi. Jos olet jo ohjelmassa, vastusta kehotusta kokeilla uutta harjoitusta ja noudata mahtavaa suunnitelmaa, jonka olet jo työskennellyt. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan uutta variaatiota, ymmärrä, mitä liikkeen on tarkoitus tehdä ja tuoko se lähemmäksi tavoitteitasi. Jos se auttaa, harkitse sen kytkemistä seuraavaan ohjelmaan.
VIKA # 5: Ei työnnetä kohti progressiivista ylikuormitusta
Yksinkertaisesti sanottuna progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa kaiken vaikeuttamista jokaisessa harjoituksessa. Ihannetapauksessa saat hieman paremmin joka kerta kun astut kuntosalille. Progressiivinen ylikuormitus ei viittaa vain painoon. Yleisimpiä tapoja progressiivisen ylikuormituksen sisällyttämiseksi ovat raskaamman kuorman käyttäminen, saman kuorman käyttäminen useampaan toistoon, saman työmäärän tekeminen lyhyemmässä ajassa, useamman sarjan suorittaminen samalla kuormalla ja saman kuorman käyttäminen suuremmalla liikealueella. Sekoita se jatkuvan edistymisen varmistamiseksi.
Luotto: theartofphoto / AdobeStockYksinkertaisesti sanottuna progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa kaiken vaikeuttamista jokaisessa harjoituksessa. Ihannetapauksessa saat hieman paremmin joka kerta kun astut kuntosalille. Progressiivinen ylikuormitus ei viittaa vain painoon. Yleisimpiä tapoja progressiivisen ylikuormituksen sisällyttämiseksi ovat raskaamman kuorman käyttäminen, saman kuorman käyttäminen useampaan toistoon, saman työmäärän tekeminen lyhyemmässä ajassa, useamman sarjan suorittaminen samalla kuormalla ja saman kuorman käyttäminen suuremmalla liikealueella. Sekoita se jatkuvan edistymisen varmistamiseksi.
VIKA # 6: Lepää liian paljon (tai liian vähän)
Lepoaikojen ohittaminen voi rajoittaa etenemistäsi. Ei ole vain tärkeää käyttää aikaa tehokkaasti, vaan myös maksimoida haluttu harjoitusvaste. Jos päätavoitteesi on hypertrofian (lihasvoiton) harjoittelu ja lepäät kolme tai neljä minuuttia jokaisen harjoituksen sarjan välillä, vietät paljon aikaa kuntosalilla etkä koskaan saavuta optimaalista harjoitteluvaikutusta. Tutki lepoaikoja, jotka antavat suurimman mahdollisen harjoitusvaikutuksen tavoitteisiisi, ja pidä niitä silmällä harjoituksen aikana. Sinun ei tarvitse istua siellä sekuntikellon kanssa tai huolehtia siitä, että istuntosi menee kokonaan hukkaan, jos poikkeat vähän suunnitelmasta, mutta ole vain tietoinen palautumisajoista.
Luotto: lukafunduck / AdobeStockLepoaikojen ohittaminen voi rajoittaa etenemistäsi. Ei ole vain tärkeää käyttää aikaa tehokkaasti, vaan myös maksimoida haluttu harjoitusvaste. Jos päätavoitteesi on hypertrofian (lihasvoiton) harjoittelu ja lepäät kolme tai neljä minuuttia jokaisen harjoituksen sarjan välillä, vietät paljon aikaa kuntosalilla etkä koskaan saavuta optimaalista harjoitteluvaikutusta. Tutki lepoaikoja, jotka antavat suurimman mahdollisen harjoitusvaikutuksen tavoitteisiisi, ja pidä niitä silmällä harjoituksen aikana. Sinun ei tarvitse istua siellä sekuntikellon kanssa tai huolehtia siitä, että istuntosi menee kokonaan hukkaan, jos poikkeat vähän suunnitelmasta, mutta ole vain tietoinen palautumisajoista.
VIKA # 7: Vietät liian paljon aikaa kuntosalilla
Tämä on yksi yleisimmistä harjoitusvirheistä, jotka romahtavat kuntoteollisuutta. Amerikassa meitä on syötetty voimalla "enemmän on parempi", joten kun sanotaan, että sinun tulee treenata tunti, saatat ajatella: "Jos 60 minuuttia on hyvä, niin 120 minuuttia on vielä parempi. Tuplaa aika, tuplata tulokset, eikö? " Väärä. Tämäntyyppinen ajattelu jättää nostimet loukkaantuneiksi, heikoiksi ja lannistuksiksi. Lopeta tuhlaa aikaa kuntosalilla. Tule sisään ja tule nopeasti ulos! Pyrkii viettämään enintään 45–60 minuuttia (kun olet lämmitetty kunnolla) painoharjoitteluun - ja tee se laskemaan.
Luotto: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesTämä on yksi yleisimmistä harjoitusvirheistä, jotka romahtavat kuntoteollisuutta. Amerikassa meitä on syötetty voimalla "enemmän on parempi", joten kun sanotaan, että sinun tulee treenata tunti, saatat ajatella: "Jos 60 minuuttia on hyvä, niin 120 minuuttia on vielä parempi. Tuplaa aika, tuplata tulokset, eikö? " Väärä. Tämäntyyppinen ajattelu jättää nostimet loukkaantuneiksi, heikoiksi ja lannistuksiksi. Lopeta tuhlaa aikaa kuntosalilla. Tule sisään ja tule nopeasti ulos! Pyrkii viettämään enintään 45–60 minuuttia (kun olet lämmitetty kunnolla) painoharjoitteluun - ja tee se laskemaan.
MISTAKE # 8: Etsitkö aina tietuetta
Me kaikki tiedämme ihmisiä, jotka ovat treenaaneet vuosia, mutta eivät koskaan näytä osoittavan mitään merkittäviä parannuksia kehon koostumukseen tai voimaan. Usein syynä on, että nämä ihmiset ovat aina hakemassa ennätystä. Kuntosalilla harjoittelua tulisi pitää käytännössä - paikana, jossa työskentelet jatkuvasti parantaaksesi. Näyttäminen kuntosalille ja lisäämällä painoa baarille kuin pystyt nostamaan kunnolla ja kamppailemalla yhden huolimattoman edustajan läpi on varma tapa pysyä voimatavoitteissasi. Soita tekniikkaasi ja hallitse painoa keskittymällä tuntemaan lihaksesi supistumisen kautta kunkin edustajan.
Luotto: Pavel Losevsky / AdobeStockMe kaikki tiedämme ihmisiä, jotka ovat treenaaneet vuosia, mutta eivät koskaan näytä osoittavan mitään merkittäviä parannuksia kehon koostumukseen tai voimaan. Usein syynä on, että nämä ihmiset ovat aina hakemassa ennätystä. Kuntosalilla harjoittelua tulisi pitää käytännössä - paikana, jossa työskentelet jatkuvasti parantaaksesi. Näyttäminen kuntosalille ja lisäämällä painoa baarille kuin pystyt nostamaan kunnolla ja kamppailemalla yhden huolimattoman edustajan läpi on varma tapa pysyä voimatavoitteissasi. Soita tekniikkaasi ja hallitse painoa keskittymällä tuntemaan lihaksesi supistumisen kautta kunkin edustajan.
VIRHE # 9: Roiskeen välttäminen
Jotkut nostimet tuntevat, että tarkkailijan käyttö osoittaa luottamuksen puutetta. Tämä ei voinut olla kauempana totuudesta. Paikka voi auttaa luomaan luottamusta ja antaa sinun myös ajaa itsesi pidemmälle tietyissä sarjoissa, vaikka se johtuisi vain sanallisesta kannustamisesta. Jotkut liikkeet, kuten penkkipuristin, vaativat tarkkailijaa, joka auttaa nostamaan sauvan irti tapista, jotta nostaja pysyy turvassa. Älä pelkää kysyä paikkoja.
Luotto: dolgachov / iStock / Getty ImagesJotkut nostimet tuntevat, että tarkkailijan käyttö osoittaa luottamuksen puutetta. Tämä ei voinut olla kauempana totuudesta. Paikka voi auttaa luomaan luottamusta ja antaa sinun myös ajaa itsesi pidemmälle tietyissä sarjoissa, vaikka se johtuisi vain sanallisesta kannustamisesta. Jotkut liikkeet, kuten penkkipuristin, vaativat tarkkailijaa, joka auttaa nostamaan sauvan irti tapista, jotta nostaja pysyy turvassa. Älä pelkää kysyä paikkoja.
VIRHE # 10: Tekniikan uhraaminen painoa varten
Oikean tekniikan uhraaminen lisää painoa varten haittaa etenemistäsi. Se on myös loistava tapa satuttaa loukkaantumisia. Johdonmukaisuus on väitetysti kaikkien koulutusohjelmien tärkein näkökohta, ja jos vahingoit itseäsi, joudut laittamaan hätäjarrun. Yleinen ajattelu on, että sinun on lisättävä enemmän painoa palkkiin, jos haluat vahvistaa tai näyttää paremmalta. Tämä ei ole ainoa tapa. Esimerkiksi rep-hitaampi suorittaminen johtaa korkeampaan lihaksen aktivoitumisasteeseen ja lisää lihaksen kasvuun monissa tapauksissa. Oikea tekniikka rekrytoi usein enemmän lihaksia ja on helpompaa nivelissä varmistaa, että et pääse loukkaantumaan.
Luotto: Sulake / Sulake / Getty-kuvatOikean tekniikan uhraaminen lisää painoa varten haittaa etenemistäsi. Se on myös loistava tapa satuttaa loukkaantumisia. Johdonmukaisuus on väitetysti kaikkien koulutusohjelmien tärkein näkökohta, ja jos vahingoit itseäsi, joudut laittamaan hätäjarrun. Yleinen ajattelu on, että sinun on lisättävä enemmän painoa palkkiin, jos haluat vahvistaa tai näyttää paremmalta. Tämä ei ole ainoa tapa. Esimerkiksi rep-hitaampi suorittaminen johtaa korkeampaan lihaksen aktivoitumisasteeseen ja lisää lihaksen kasvuun monissa tapauksissa. Oikea tekniikka rekrytoi usein enemmän lihaksia ja on helpompaa nivelissä varmistaa, että et pääse loukkaantumaan.
MISTAKE # 11: Keskittyminen vahvuuksiin
Siellä on ansa, johon me kaikki olemme jossain vaiheessa juurtuneet: Meillä on taipumus tehdä asioita, joissa olemme hyviä, ja välttää asioita, joissa emme ole. Se on noidankehä. On tärkeää omaksua heikot lihakset ja liikkeet, ellei muusta syystä kuin siksi, että ne saavat voitot nopeammin kuin jo hyvin koulutettu kehon osa. Jos jotain on vaikeaa, se johtuu luultavasti siitä, että et ole kovin hyvä siinä. Tämä voi tarkoittaa muun harjoittelun pienentämistä ja heikon kehon äänenvoimakkuuden ja tiheyden lisäämistä.
Luotto: Mat Hayward / AdobeStockSiellä on ansa, johon me kaikki olemme jossain vaiheessa juurtuneet: Meillä on tapana tehdä asioita, joissa olemme hyviä, ja välttää asioita, joissa emme ole. Se on noidankehä. On tärkeää omaksua heikot lihakset ja liikkeet, ellei muusta syystä kuin siksi, että ne saavat voitot nopeammin kuin jo hyvin koulutettu kehon osa. Jos jotain on vaikeaa, se johtuu todennäköisesti siitä, että et ole kovin hyvä siinä. Tämä voi tarkoittaa muun harjoittelun pienentämistä ja heikon kehon äänenvoimakkuuden ja taajuuden lisäämistä.
VIRHE # 12: Ei kunnioita tempoa
Tempo tarkoittaa hissin liikkeen nopeutta. Mielestäni se on sekä koulutuksen tärkein että huomiotta jätetty muuttuja. Tempon muutos samalla harjoituksella voi saada aikaan täysin erilaisen vaikutuksen. Hitaammalla tempolla (erityisesti sen liikkeen eksentrisessä vaiheessa, jossa palautat painon takaisin lepoasentoon) on tuntuvasti erilainen tuntuma ja harjoitteluvaikutus kuin siinä tapauksessa, että suorittaisit liikkeen mahdollisimman nopeasti säilyttäen samalla hallinnan. Varmista tarkkaile toistojesi tempoa, ja harjoitustavoitteistasi riippuen voi olla viisasta toteuttaa erilainen tempo kuin mitä normaalisti suoritat.
Luotto: Peter Atkins / AdobeStockTempo tarkoittaa hissin liikkeen nopeutta. Mielestäni se on sekä koulutuksen tärkein että huomiotta jätetty muuttuja. Tempon muutos samalla harjoituksella voi saada aikaan täysin erilaisen vaikutuksen. Hitaammalla tempolla (erityisesti sen liikkeen eksentrisellä vaiheella, jossa palautat painon takaisin lepoasentoon) on tuntuvasti erilainen tuntuma ja harjoitteluvaikutus kuin siinä tapauksessa, että suorittaisit liikkeen mahdollisimman nopeasti säilyttäen samalla hallinnan. Varmista tarkkaile toistojesi tempoa, ja harjoitustavoitteistasi riippuen voi olla viisasta toteuttaa erilainen tempo kuin normaalisti suoritat.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko harjoitellut painoilla? Näetkö etsimäsi tulokset? Teetkö - tai näet muita kuntosalillasi tekemässä - näitä näistä painonnostovirheistä? Ovatko nämä vinkit hyödyllisiä? Onko luettelossamme puuttuvia virheitä? Kuinka usein nostat? Kerro meille alla olevissa kommenteissa. Haluaisimme kuulla siitä.
Luotto: Ron Chapple Stock / Getty ImagesOletko harjoitellut painoilla? Näetkö etsimäsi tulokset? Teetkö - tai näet muita kuntosalillasi tekemässä - näitä näistä painonnostovirheistä? Ovatko nämä vinkit hyödyllisiä? Onko luettelossamme puuttuvia virheitä? Kuinka usein nostat? Kerro meille alla olevissa kommenteissa. Haluaisimme kuulla siitä.
