Jokaisen vartalo on ainutlaatuinen, mutta muodosi kuuluu yleensä kolmeen erityiseen luokkaan: ektomorf, endomorf tai mesomorph. Ektomorfit ovat yleensä pitkiä ja laihoja, kun taas endomorfit ovat pyöreämpiä ja täydellisempiä.
Mesomorfit kuuluvat jonkin verran väliin - ne näyttävät luonnollisesti lihaksikkailta kiinteällä rungolla. Ihmiset kuuluvat harvoin lopullisesti johonkin näistä somatyypeistä; sen sijaan ne ovat yleensä kahden kehotyypin yhdistelmä, jolloin yksi muoto on hallitsevampi kuin toinen.
Kehotyypilläsi tehdään muutakin kuin vain eroa muodoksesi; se vaikuttaa myös tapaan, jolla laihtua, reagoida liikuntaan ja reagoida erilaisiin ruokia. Oikea ruokavalio voi maksimoida pääasiassa mesomorfisen naisen luonnollisesti urheilullisen ulkonäön.
Mesomorfisen vartalotyypin hallinta
Aktiivinen nainen, jolla on keskimääräinen luurakenne ja jolla on melko helppo aika kehittää laihaa lihasta, on todennäköisesti mesomorfi. Kuuluisia esimerkkejä mesomorfisista naisista ovat tennistähti Serena Williams ja lentopalloilija Gabrielle Reese.
Jos olet mesomorfi, mittasuhteet ovat yleensä tasapainossa, joten sinulla on kadehdittavan leveät hartiat ja kapea vyötärö. Monet voimistelijat, kuvakilpailijat ja tennispelaajat kuuluvat tähän vartaloon.
Oikea harjoitus auttaa mesomorfia hankkimaan lihakset ja alhaiset kehon rasvapitoisuudet melko helposti verrattuna muihin kehotyyppeihin. Toisaalta, voit myös laittaa kiloja nopeasti, jos et kiinnitä erityistä huomiota liikuntaan ja ruokavalioon. Terveellisen painon ylläpitäminen mesomorfina auttaa myös suojaamaan sinua krooniselta taudilta.
Vuonna 2002 julkaisemassa Review of Environmental Health -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että mesomorfiset naiset, joilla on joitain endomorfisia ominaisuuksia - kuten korkeampi kehon rasva -, olivat alttiimpia korkean verenpaineen kehittymiselle.
Alemman rasvapitoisuuden saavuttamiseksi suorita säännöllisiä sydänlihaksia 30–45 minuutin ajan kolmesta viiteen kertaa viikossa. Jos tavoitteesi on tulla kevyemmäksi ja menettää ylimääräistä rasvaa, suorita korkean intensiteetin väliharjoittelu parilla näistä harjoituksista viikossa. HIIT sisältää vuorottelevat lyhyet osumat korkea-intensiteettisestä sydämestä lyhyillä osuuksilla, joissa on alhaisemman intensiteetin työ.
Makromtrienttien jakautuminen mesomorfin ruokavalioon
Tasapainoinen makroravinteiden saanti auttaa mesomorfia pitämään terveen painon ja laihan kehyksen. Jaa kalorit melko tasaisesti makroravinteiden - rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien - kesken.
Helppo tapa suunnitella aterioita on "silmämunan" annokset siten, että jokainen lautanen sisältää kämmenkokoisen annosproteiinin, kupillisen kourallisen täysjyvähiilihydraatteja tai hedelmiä, käärmevesisen vesipitoisten, kuituisten vihannesten ja peukalon kokoisen tarjouksen terveellisestä rasvasta.
Terveelliset ateriat naispuoliselle mesomorfille
Kun täytät lautasesi ensimmäisen kolmanneksen, valitse proteiinilähteet, jotka sisältävät vähän tyydyttyneitä rasvoja ja sisältävät munia, lohta, valko-liha-siipikarjaa, valkoisia kaloja tai vähärasvaista naudanlihaa. Vältä hiilihydraatteja hienostuneita, sokeripitoisia, kuten valkoista leipää, soodaa ja jälkiruokia.
Valitse sen sijaan kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi ja täysjyväleipä, bataatit ja talvipäivän squash sekä tuoreet hedelmät. Vesiset, kuitumaiset vihannekset tarjoavat sinulle myös hiilihydraatteja kuidun muodossa - auttaa sinua pysymään täysiä - ja fytoravinteita, jotka tukevat lihasten palautumista ja hyvää terveyttä. Valitse korkealaatuisia rasvoja, kuten pähkinät, siemenet, oliiviöljy, rasvaiset kalat ja avokadot.
Näytelmäaterioita mesomorfille voi sisältää vähärasvainen kylkipihvi ruskealla riisillä ja höyrytetty parsakaali, jonka päällä on muutama rkl viipaloitua mantelia; suuri vihreä salaatti, joka on valmistettu raa'ista vihanneksista, grillatusta kanasta, viipaloidusta avokadosta ja muutamasta kudotusta vehnäkestäjästä; tai kulho terästä leikattua kauraa, jonka päällä on tavallinen kreikkalainen jogurtti, ripottele saksanpähkinöitä ja tuoreita mustikoita.
Syöminen liikunnan tukemiseksi
Mesomorfina saatat huomata, että voit syödä enemmän kaloreita kuin jotkut endomorfisista ystävistäsi. Tämä johtuu siitä, että suurempi kantamasi lihassumma vaatii enemmän kalorienergiaa tukemiseen.
Ennen ja jälkeen harjoituksen on mesomorfille paras aika kuluttaa hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Näissä aterioissa pitäisi silti olla pieni määrä proteiinia - hiukan vähemmän ennen harjoittelua ja vähän enemmän treenin jälkeen.
Jos viimeisestä ateriasta on kulunut useita tunteja, tarvitset ennen harjoittelua välipalan. Banaani, jossa on pieni astia vähärasvaista jogurttia tai puoli täysjyväbagelia, päällä pähkinävoita, ovat hyviä vaihtoehtoja antaa sinulle energiaa liikuntaa varten.
Harjoituksen jälkeen tarvitset hiilihydraatteja energiavarastojen korvaamiseksi ja proteiinia lihasten korjaamisen tukemiseksi. Nauti smoothie, joka on valmistettu kreikkalaisesta jogurtista, hedelmistä ja mantelimaidosta tai kahdesta kovaksi keitetystä munasta, esimerkiksi täysvehnäisestä muffinssista.
