Kokemukseni mukaan on yksi este, jonka näen useimmissa harjoituksissa. Lukemattomien tunsien opetuksen jälkeen ihmisille ympäri maailmaa huomasin sen aukeavan kaikkialle. Tämä ei ollut vahvistettu tieteellinen tutkimus, vain henkilökohtaiset havainnot kokemuksen kautta.
Mikä on tämä este?
Intensiteetti.
Kuulostaa selvältä, eikö? Mutta syyllinen estää niin monta meistä saamasta paikoilleen, laihtumaan ja näkemään tuloksia. Hyvä uutinen on, että se on helppo voittaa.
Intensiivisuuden puute esiintyy monissa muodoissa, mutta lopputulos on, että ihmiset ovat kunnossa siitä, että heistä tulee kohtalaisen epämiellyttäviä harjoituksen aikana, mutta työntämme itsemme harvoin rajoihin. Me ajattelemme: "Tämä on epämiellyttävää, hikoilen, liikun ja se on tarpeeksi hyvää."
Mutta se ei riitä, paitsi jos tavoitteesi sisältää suuria muutoksia. Kehomme ovat vahvempia kuin mielemme antavat uskoa, mutta haluamme vauhdittaa itseämme energian säilyttämiseksi harjoituksen kautta.
Se on ongelma useimmissa 45–60 minuutin harjoituksissa: Intensiivisten segmenttien tasot ovat liian pitkät, jotta voimme todella ajaa rajoituksia, joten laskemme pyrkimystasomme tilaan, joka antaa meille mahdollisuuden säästää energiaamme.
Tässä on kuusi tapaa nostaa intensiteettiä ja saada irti trennistasi:
1. Suorita sitoumus
Nike sai sen oikein: "Tee vain." Ei ole "yritä". Ensimmäinen askel on haasteeseen vastaaminen. Älä vain lupaa itsesi työskentelevän hieman kovemmin, sitoudu tiettyyn aikaväliin joka päivä.
2. Pidä suunnitelma
Ilman suunnitelmaa kuntosalimatka voi nopeasti muuttua täydelliseksi ajanhukkaaksi. Piirrä harjoituksesi etukäteen ja aseta selkeät harjoittelutavoitteet välttääksesi harhautumista tavoitteettomasti laitteesta toiseen.
Kun menee sisään tarkoituksella, maksimoit aikaasi. Voit työntää niin paljon kovemmin, jos tiedät, että sinulla on vain 30 sekuntia ennen tauota.
3. Ole hetkessä
Sen sijaan, että yrität treenata pitkään, keskity siihen, mitä teet. Älä ajattele mitä eteenpäin - keskity käsillä olevaan intervalliin.
On parempi mennä kovasti ensimmäisen parin välein ja tarvita enemmän palautusta kunkin välillä, kuin se on purjehtia kaikkien niiden läpi tarvitsematta palautusta.
Voit tehdä mitä tahansa rajoitetun ajan, ja se antaa kehollesi (ja mielessään) työntää kovemmin kuin mahdollista tuntemattomien ajanjaksojen ajan.
4. Älä multitask
Voi olla houkutusta erottaa sähköpostiviestit kiinteällä pyörällä tai selata puhelimesi Instagramia, mutta älä tee sitä.
Harjoituksen tulisi olla aika, jolloin irrotat maailmaa ja keskityt kehosi työskentelyyn. Lisää voimakkuutta käyttämällä koneen ajastinta suorittaaksesi välein, pitämällä aktiivinen palautuminen alle 60 sekuntia ja lopeta harjoitukset 45 minuutin kohdalla.
5. Hanki epämukavaksi
Älä pelkää hengittää. Pidä tämä tavoite mielen edessä. Ajattele "nopeammin".
Sydämet rakastavat matkan juoksijat voivat priorisoida tahdistusta ja mittarilukemaa, mutta yritä lisätä sprintipurskeita juoksuksi. Kaikkien 10: n 30 - 60 sekunnin sarjan sprinting voi räjähtää enemmän rasvaa ja energiaa lyhyemmässä ajassa kuin pitkällä aikavälillä.
Lisää harjoitteluun intensiivisyyttä ja monipuolisuutta suorittamalla sukkulan kulkua, mäkispintejä tai 100 metrin toistoja lyhyillä palautumisajoilla välillä. Etkö juo? Voit tehdä tämän millä tahansa: Pyörällä? Pyöräile nopeammin. Elliptisellä? Mennä kovemmaksi.
6. Vaihda harjoituksiasi
Älä stagna. Saat enemmän hyötyä keräämällä sarjaa lyhyitä, voimakkaita aikavälejä kuin pitkä vakaan tilan harjoitus.
Tietenkin, sinun on tehtävä molemmat, mutta jos tulokset ovat seuraamasi etkä löydä niitä riittävän nopeasti, sinun on arvioitava uudelleen, kuinka ahkera olet. Lupaan: Liikunta todella toimii, mutta sinun on pysyttävä intensiteettitasolla.
Tässä on viisi "mennä" -harjoittelua, mitään laitteita ei tarvita. (HUOMAUTUS: Nämä rutiinit antavat sinulle kehyksen; sinä päätät kuinka kovasti voit tehdä harjoituksen.)
Huomaa: On monia muita tekijöitä, jotka voivat olla esteitä pidättämässä sinua tuloksista, kuten johdonmukaisuus ja ruokavalio. Mutta kokemukseni mukaan intensiteetti on numero yksi ongelma, jonka olen huomannut, kun kyse on ajasta, jonka ihmiset viettävät treenatakseen!
