Mikään terveydenhuollon ammattilainen tai hyvämaineinen ruokavalion guru ei suosittele nopeaa laihtumista. Silti joskus sinun täytyy vain menettää 5 kiloa viikossa.
Ei ole väliä sopiiko se suosikkivaatteisiin vai pienen itseluottamuksen lisäämiseen ennen suurta kokousta tai ensimmäistä päivämäärää - toisinaan tarvitaan nopea painonlasku. Niin kauan kuin pidät ravitsemuksen mielessä ja joko lopetat viikon kuluttua tai hidastat sitä suositeltuun 1, 5–2 kiloon viikossa, tämä on mahdollista.
Ymmärrä laihtuminen
Jos painon pudottaminen olisi vain kysymys enemmän kaloreiden polttamisesta kuin otat sisään, se ei olisi turhautumisen vuoristorata, jonka kanssa niin monet ihmiset kamppailevat. Kansainvälisen urheilutieteiden yhdistyksen (ISSA) kuntoasiantuntijoiden mukaan menestyvässä painonpudotuksessa on kolme päätekijää, ja kahdessa niistä on kiinnitettävä huomiota ateriasuunnitelmanne kaloreiden laatuun.
ISSA: n suosittelemista kolmesta painon menetyksen avaimesta ensimmäinen on leikata pois tai vähentää huomattavasti tärkkelyspitoisten hiilihydraattien määrää, jonka syöt viikolla, jonka aikana yrität pudottaa 5 kiloa. Toinen on lisätä kuluttamasi vähärasvaisen proteiinin määrää, ja viimeinen vinkki, jota ISSA tarjoaa, on lisätä sekä harjoitteluidesi intensiivisyyttä että kestoa.
ISSA väittää näiden kolmen asian tekemisen auttavan sinua rasvan polttamisessa entistä tehokkaammin. Suurin osa viikossa menettämistäsi 5 kilosta on vesipaino. Tämän ohjeen tiukka noudattaminen voi auttaa sulattamaan vähän rasvaa, mutta viiden kilon menetys viikossa ei ole turvallista eikä mahdollista pitkän aikavälin painonpudotussuunnitelmana.
Leikkaa tärkkelyspitoiset hiilihydraatit
Jos nämä 5 kiloa hiipisivät teitä kaikkia kerralla, syyllinen voisi olla veden paino, Texas A&M Universityn asiantuntijoiden mukaan. Vesi on välttämätöntä kehosi toimimiseksi terveellisellä tavalla, mutta tietyt olosuhteet voivat aiheuttaa sinun pitämään enemmän vettä kuin kehosi voi käyttää. Näihin olosuhteisiin voi kuulua liian paljon natriumia ruokavaliossasi, hormoneja, terveydentilaa tai liikaa hiilihydraatteja ruokavaliossasi. Texas A&M neuvoo neuvottelemaan lääkärin kanssa tarkkojen syiden selvittämiseksi.
Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Center (Wexner Medical) on samaa mieltä. Aivan kuten joillakin ihmisillä on gluteenin tai laktoosin intoleranssi, niin voi myös elimistö olla sietämätöntä hiilihydraateille. Jos sinulla on hiilihydraatti-intoleranssia, Wexner Medical selittää, keho ei voi metaboloida niitä tehokkaasti. Lisähiilihydraatit kannustavat haimaa lähettämään insuliinia verenkiertoosi. Jos hiilihydraatteja on jäljellä, maksa ottaa ne sisään ja varastoi ne rasvana. Vältettäviä hiilihydraatteja, Wexner Medicalin mukaan, kuuluu:
- Puhdistettu sokeri
- valkoinen jauho
- Yksinkertaiset jyvät, kuten valkoinen riisi
- Hedelmämehu
- Sooda
- Sirut, krakkausyksiköt ja leivokset
- Kakku, keksejä, munkkeja
Kasa proteiini
Massachusetts Institute of Technologyn (MIT) mukaan yksi tapa saavuttaa nopeampi laihtuminen vain viisi kiloa viikossa koskevassa suunnitelmassa on syödä enemmän vähärasvaista proteiinia. MIT selittää, että proteiini on hiilihydraatteja vaikeampaa kuin hiilihydraatit, MIT selittää, joten yksi etu on, että se pitää sinut täynnä kauemmin aterian jälkeen. Runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion syöminen estää sinua myös menettämästä lihasmassaa, koska kehosi polttaa sen sijaan rasvaa, MIT toteaa.
Wake Forest -yliopiston asiantuntijoiden mukaan runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa ikääntyviä aikuisia polttamaan rasvaa menettämättä myös luutiheyttä. Tämä on tärkeää, koska vaikka aiot vain pysyä tässä painonlaskuohjelmassa, jotta menetät 5 kiloa viikossa ja sitten joko lopettaa tai hidastaa sitä, et halua riskiä vahingoittaa kehoasi.
Runsaasti proteiinia sisältävän ja vähän kaloreita sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa laihtumaan turvallisesti, vakuuttaa Wake Forest. Keskity kanaan, kalaan ja pieniin annoksiin vähärasvaista punaista lihaa, joka on valmistettu lisäämättä rasvaa, kun mahdollista. Paista, paista, grilli tai paahduta kanaa ja kalaa runsaasti yrttejä ja mausteita makua varten ja ilman lisättyä rasvaa laihalle ja herkulliselle aterolle. Lisää runsaasti lehtivihanneksia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja oikean ravitsemuksen varmistamiseksi.
Lataa Leafy Vihreät
Vaikka voi olla mahdollista menettää 5 puntaa viikonloppuna, on turvallisempaa pysyä suunnitelmassasi menettää nuo punta viikon aikana. Yksi tapa auttaa tämän tavoitteen saavuttamisessa on ladata ateriasuunnitelmasi tuoreita, raikkaita lehtivihanneksia ja ristiinnauheisia vihanneksia Grand Canyon University (GCU): n mukaan.
Lehtiisiä, vihreitä vihanneksia ovat kaikenlaiset salaatit, pinaatti ja lehtikaali. Paitsi, että ne ovat täynnä ravintoaineita, GCU sanoo, mutta lehtivihannekset tarjoavat paljon irtotavaraa hyvin harvoille kaloreille. Tämä voi auttaa pitämään olosi täynnä käyttämättä päivärahoja. Kuidut auttavat myös terveellisessä eliminaatiossa, mikä voi auttaa sinua tuntemaan ja näyttämään vähemmän paisuneelta.
Ristiristisiä vihanneksia ovat esimerkiksi parsakaali ruusukaalia, kaali ja kukkakaali, GCU muistuttaa. Ne ovat myös täynnä vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua, mikä varmistaa, että vähäkalorinen ateriasuunnitelmasi on mahdollisimman ravitseva. Vaikka aiotkin olla suunnitelmassa vain yhden viikon, mitä ravitsevampi suunnitelma, sitä paremmin tunnet olosi.
Harjoittele painon vähentämiseksi
Concordia University-Saint Paul suosittelee liikuntaa keinona laihduttaa painoa nopeammin. Pelkkä harjoittelu ei takaa, että menetät 5 kiloa viikonloppuna tai jopa viikossa, mutta se voi varmasti auttaa. Sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten juokseminen, kävely, uinti, tanssi tai intensiivisen urheilun, kuten tennisen tai racquetballin pelaaminen, nostaa sykettä, Concordia kertoo, että polttaa kaloreita.
Cornell University lisää, että liikunnan avulla ei vain voida laihtua, vaan se auttaa keuhkoja toimimaan tehokkaimmalla kyvyllä, alentaa verenpainetta, rohkaisee vatsarasvan polttamista ja vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat nostamaan ja säätelemään mielialaa.
Vaikka liikunnalla ei ehkä ole suurta vaikutusta yhden viikon painonpudotussuunnitelmaan, niin sydän- että painoharjoittelu koko viikon ajan voi auttaa sinua pääsemään tapaan käyttää säännöllisesti liikuntaa, mikä hyödyttää sinua pitkällä tähtäimellä.
Auta kehosi nesteytymään
Toinen painonpudotusviikosi komponentti on se, jonka monilla ihmisillä on tapana unohtaa, ja se on hydratoitumisen tärkeyttä. Michiganin yliopiston (UM) mukaan myös monet ylipainoiset ihmiset ovat yleensä kuivuneita. Tämä voi johtua tottumuksista, kuten syö vähemmän vesipitoisia hedelmiä ja vihanneksia tai yksinkertaisesti ei juo tarpeeksi vettä koko päivän.
Vaikka nesteytyksen ja painonpudotuksen välistä yhteyttä on tutkittava tarkemmin johtopäätösten tekemiseksi, UM toteaa, että nesteytyminen voi auttaa painonpudotuksessa monin tavoin. Monet ihmiset erehtyvät nälänjanoon, UM toteaa, mikä voi johtaa enemmän kaloreiden kuluttamiseen kuin tarvitaan, mikä puolestaan voi sabotoida jopa lyhytaikaisen, vain viikon kestävän painonlaskua koskevan suunnitelman.
