Painopistekarttojen avulla on helppo nähdä, täytyykö laihtua, nousta tai ylläpitää painoa, mutta ensin sinun täytyy mitata rasva. Sitä ei ole vaikea tehdä käyttämällä ihotaitotestiä, mutta se auttaa löytämään kunto-ohjaaja tai -ammattilaisen, joka osaa tehdä sen puolestasi. Vaihtoehtoisesti voit harkita painoindeksin käyttämistä yhdistettynä vyötärömittauksiin selvittääksesi, onko kehosi rasva terveellisellä alueella vai asettaako sinut riski krooniseen sairauteen.
Kehon rasvaprosentit yhteensä
Terveydenhuollon ammattilaiset käyttävät erikoislaitteita saadaksesi tarkan lukeman kehon rasvaprosentteihin, mutta kuka tahansa voi käyttää paksua suorittaaksesi ihotaittokokeen. Puristamalla iho varovasti useilta alueilta ja mittaamalla leveys paksuudella, kerrotaan ihon alle varastoituneen ylimääräisen rasvan määrä. Jarrusatulan lukemat voidaan muuttaa rasvaprosentiksi käyttämällä kaaviota, kuten AccuFitnessissa. Jarrusatuleilla on muutama haittapuoli: tulokset voivat vaihdella riippuen siitä, kuka tekee mittauksen ja instrumentin laadusta, joten ne eivät aina ole tarkkoja. Ne ovat kuitenkin hyvä tapa seurata rasvan menetystä seuraamalla ruokavaliota ja liikuntaa.
Vaikka AccuFitness-taulukko on värikoodattu osoittamaan, onko prosenttiosuus laiha, ihanteellinen vai ylipainoinen, voit myös verrata prosenttiasi yksinkertaisempaan taulukkoon, joka jakaa sen kehon rasva-alueisiin urheilijan, keskimääräisen ja liikalihavuuden mukaan. Naisten keskimääräinen rasvan määrä on 25-31 prosenttia, mutta naisurheilijoiden määrä laskee 14-20 prosenttiin. Naisia, joiden rasvapitoisuus on vähintään 32 prosenttia, pidetään liikalihavina. Miehillä keskimäärin 18–24 prosenttia, kun urosurheilijoilla rasvan pitäisi olla 6–13 prosenttia. Miesten lihavuus on määritelty vähintään 25 prosentiksi kehon rasvasta.
Oleelliset kehon rasvakartat
Usko tai älä, jotkut varastoidut rasvat ovat sinulle hyviä. Luuydin, elimet, keskushermosto ja lihakset sisältävät pienen määrän rasvaa, missä se on ehdottoman välttämätöntä normaalille toiminnalle. Siksi sitä kutsutaan välttämättömäksi rasvaksi. Keskushermostorasvat pitävät hermosolut ampumassa nopeassa tahdissa, ja lihaksiin varastoituneet rasvat toimivat tärkeänä polttoaineen lähteenä kestävyysharjoittelujen aikana - vain kaksi elintärkeää rasvaa sisältävää tärkeätä työtä.
Naiset tarvitsevat enemmän välttämätöntä rasvaa kuin miehet, koska se tukee hormoneja ja lisääntymisterveyttä. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan heillä tulisi olla vähintään 10–13 prosenttia välttämätöntä kehon rasvaa. Vertailun vuoksi miehet tarvitsevat vain 2–5 prosenttia välttämätöntä kehon rasvaa pysyäkseen terveinä. Valitettavasti et voi mitata omaa välttämätöntä kehon rasvaa. Vain edistyneitä laskelmia ja laitteita käyttävä terveydenhuollon ammattilainen voi tehdä tämän työn.
Vatsan rasvan mittaus
Kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee energiaa varten, ylimääräiset kalorit muuttuvat rasvaksi ja varastoidaan rasvasoluihin. Suurin osa ylimääräisestä rasvasta varastoidaan ihon alle, minkä vuoksi paksuusprofiilit voivat antaa sinulle kohtuullisen arvion rasvaprosentista. Tallennettu rasva imeytyy myös syvälle vatsaan ja ympäröi elimiä, joissa sitä kutsutaan vatsarasvaksi tai sisäelinrasvaksi. Vatsarasva on erityisen haitallista terveydellesi. Se lisää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä enemmän kuin ihon alle varastoitunut rasva.
Sen sijaan, että luottaisi prosenttikaavioihin, paras tapa selvittää, onko sinulla liian paljon vatsan rasvaa, on mitata vyötärön ympärysmitta mittanauhalla. Vyötärö, joka on suurempi kuin 35 tuumaa naisilla ja 40 tuumaa miehillä, määritellään vatsan lihavuudeksi. Tietenkin, tämä mittaus sisältää vatsan rasvan ja rasvan ihon alla, mutta Floridan yliopiston IFAS-laajennus kertoo tutkimuksen osoittavan, että nämä arvot liittyvät rasvan määrään syvällä vatsassa.
Ammatilliset työkalut kehon rasvaprosentin arvioimiseksi
Yksi nopea ja helppo työkalu, jota usein löytyy kuntosaleilta ja urheiluklinikoilta, voidaan myös ostaa ja käyttää kotona. Se näyttää tyypilliseltä kylpyhuonevaaalta, mutta lähettää kehoon pieniä sähkövirtoja, jotka havaitsevat kehon rasvan. Tämä menetelmä, jota kutsutaan bioelektriseksi impedanssiksi, ei kuitenkaan mittaa kehon rasvaprosentteja yhtä tarkasti kuin muut menetelmät. Jos olet huolestunut kehon rasvasta tai tarvitset tarkkaa mittausta, se saattaa olla taloudellisen sijoituksen arvoinen, jotta ammatillinen arvio saadaan.
Terveysongelmien diagnosointiin käytettyjä kuvantamistekniikoita - röntgenkuvat, tietokonepohjainen tomografia (CT) ja magneettikuvaus (MRI) - voidaan käyttää kehon rasvaprosentin määrittämiseen lääkärin vastaanotolla tai klinikalla. Erikoistuneet röntgensäteet, joita kutsutaan kaksoenergiaröntgenabsorptiometriseksi tai DEXA: ksi, määrittävät tarkasti rasvamassan, rasvaton massan ja luutiheyden, jos se on huolenaihe. Tarkimmissa menetelmissä - CT ja MRI - käytetään röntgen- ja radioaaltoja mitaamaan tiettyjä rasva-alueita, kuten vatsan rasvaa.
Jotkut ammattilaiset luottavat vedenalaiseen punnitukseen tai ilmansiirtoon rasvaprosentin laskemiseksi. Yhdessä olet upotettu veteen ja punnittu, jolloin asiantuntijat voivat laskea kehon rasvaprosentin. Toisessa istut pienessä kammiossa, jossa kehon tiheys määritetään vertaamalla tyhjän ja täyden kammion ilmanpaine-eroja, mikä mahdollistaa kehon rasvan laskemisen.
