Nälkämoodilla tarkoitetaan ihmiskehon taipumusta säästää energiavarastoja aikoina, jolloin se ei saa riittävästi ravintoaineita aineenvaihdunnan perustoimintojen lisäämiseksi. Kaksi ensisijaista muutosta, jotka kehosi tekee nälkään, hidastavat aineenvaihduntaa ja säästävät rasvakudoksessa varastoitunutta rasvaa. Sen sijaan, että polttaisi varastoituja rasvoja energiaa varten nälkää varten, kehosi suosii itse asiassa lihaskudokseen tallennettua proteiinia. Nälkätilaa tulisi välttää paitsi siksi, että perusaineenvaihdunnan nopeuden hidastaminen tekee tulevasta painonpudotuksesta ja painon ylläpitämisestä vaikeampaa, myös siksi, että se ei ole tehokas tapa päästä eroon varastoidusta rasvasta.
Perus solutoiminto
Suurin osa kaloreista, joita keskimääräinen ihminen polttaa päivittäin, tulee niiden aineenvaihdunnan nopeudesta, joka tunnetaan myös nimellä lepäävä aineenvaihdunta. Kestävyysurheilijat ovat poikkeus tästä säännöstä, koska he polttavat paljon kaloreita harjoituksen ja kilpailun aikana. Perusmetaboliasuhteesi on niiden kalorien summa, jotka kulutetaan kehon solutoimintojen suorittamiseen, kuten hormonien, uusien verisolujen ja välittäjäaineiden luomiseen.
Perusmetabolismiarvio
Jotta saataisiin tarkka laskelma perusaineenvaihdunnasta, sinun on sovittava ajankohtana ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa, joka tarjoaa epäsuoraa kalorimetriaa. Epäsuora kalorimetri mittaa ilma- ja happimäärää, joka liikut kehostasi ja ulos kehosta noin 10-15 minuutin ajan, jotta voidaan laskea päivittäiset kalorit, joita tarvitaan kehon tukemiseen levossa. Nämä testit maksavat yleensä 75–250 dollaria. Jos et pysty hyödyntämään epäsuoraa kalorimetrian testiä, voit estimoida lepäävän aineenvaihdunnan yksinkertaisella kaavalla. Käytä miehillä + - + 5. Naisilla käytä + - - 161.
Kokonaiskuva
Perusmetabolia on vain yksi osa päivittäisestä kaloritarpeestasi. Koko kuvan saamiseksi sinun on arvioitava kehosi käyttämäsi kaloreiden lukumäärä päivittäin sekä lepotilan aineenvaihdunnasta että päivittäisestä toiminnasta ja liikunnasta. Jokainen menettämäsi paino kiloa vaatii noin 3500 kalorivajeen. Koska lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että menetät enintään 1–2 kiloa. viikossa, on tärkeää varmistaa, että sinulla ei ole yli 500 - 1 000 kaloria päivässä. Aktiivisuutesi mukaan se saattaa tarkoittaa, että vaikka syöt tarpeeksi kaloreita tyydyttämään perusaineenvaihduntasi, et ehkä syö tarpeeksi terveellistä painonpudotusta varten. Syöminen vähemmän kuin kokonaiskalorisi kulutus ja enemmän kuin normaalin aineenvaihdunnan nopeus on turvallisin ja tehokkain tapa laihtua mahdollisimman vähän sivuvaikutuksia.
Kalorien kokonaiskulutus
Voit arvioida päivittäin tosiasiallisesti käyttämiesi kalorien määrän kertomalla perusaineenvaihduntasi aktiivisuuskertoimella. Valitse aktiivisuuskerroin, joka vastaa läheisesti todellista elämäntyyliäsi - ei haluamaasi elämäntapaa. Jos et yleensä harjoittele ja sinulla on työ, johon liittyy enimmäkseen istumista, kerro perusmetaboliat 1, 2: lla. Jos harjoittelet kevyttä liikuntaa, puutarhanhoitoa tai urheilua yhdestä kolmeen viikkoon, kerro 1, 375: llä. Jos harrastat maltillista liikuntaa, puutarhanhoitoa tai urheilua 3–5 kertaa viikossa, kerro 1, 55: lla. Jos harjoittelet kovaa liikuntaa tai liikuntaa kuusi tai seitsemää päivää viikossa, kerro kertoimella 1, 725. Jos olet erityisen aktiivinen ja harrastat kovaa liikuntaa tai urheilet fyysisesti aktiivisen työn lisäksi, kerro kertoimella 1, 9. Jos olet jonkin verran kahden aktiivisuustekijän välissä, voit kertoa luvulla, joka on välillä.
