Vegaaniruokavalio voi AARP: n mukaan auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta, mutta vegaaneilla on myös ravitsemuksellisia huolenaiheita, jotka eivät ole yhtä näkyviä niiden joukossa, joilla on tasapainoinen, kaikkiruokainen ruokavalio. Ravitsemusasiantuntijat eivät ole yksimielisiä siitä, ovatko kasvisruokavaliot ja vegaaniruokavaliot terveellisempiä kuin tasapainoiset ruokavaliot, jotka sisältävät lihaa ja muita eläintuotteita, mutta tämä ei tarkoita, että vegaanisuus on kelvoton tavoite. Se tarkoittaa, että sinun on oltava tietoinen vegaanisuuteen liittyvistä haitoista ja työskenneltävä minimoidaksesi ne nauttiaksesi ravitsemuksellisesti järkevästä ruokavaliosta.
Proteiinin tarve
Liha, kala, munat ja maitotuotteet ovat yleisiä proteiinilähteitä useimmille ihmisille. Näitä ruokia kuluttavat amerikkalaiset saavat tyypillisesti runsaasti proteiinia päivittäisissä ruokavalioissaan, mutta vegaanien täytyy kääntyä papujen ja pähkinöiden puoleen saadaksesi tarpeeksi. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat 46 grammaa päivässä 19-vuotiaille ja vanhemmille naisille ja 56 grammaa päivässä miehille. Tofu, pavut ja pähkinät ovat rikkaita proteiinilähteitä vegaaneille. Esimerkiksi kupillisessa kuivaa papua on noin 16 grammaa proteiinia, ja 100 gramman annos, joka on yhtä suuri kuin noin 1/2 kuppia, erityisen tiukkaa tofua sisältää vajaat 10 grammaa.
Mahdollinen rautapuutos
Liha, erityisesti naudanliha, ja äyriäiset ovat runsaasti raudanlähteitä monivuotisille, mutta vegaaneille on tärkeää kuluttaa myös raudan sisältäviä ruokia. Raudan puute voi johtaa väsymykseen ja ongelmiin aivojen toiminnassa. Naaraat tarvitsevat 18 milligrammaa rautaa päivittäin 19–50-vuotiaita, mutta raskaana olevien naisten vaatimus on 27 milligrammaa. Miehet tarvitsevat vain 8 milligrammaa päivässä. Rauhalla täydennetyt aamiaismurot, soijapavut, valkoiset pavut ja pinaatti ovat hyviä raudan lähteitä vegaaneille. Jotkut vegaanit, jotka eivät välitä rautapitoisista vihanneksista, saattavat tarvita päivittäistä rautalisää.
Tarpeeksi kalsiumia, D-vitamiinia ja B-12-vitamiinia
Vegaanien täytyy syödä kasvien kalsiumlähteitä, kuten tummia lehtivihanneksia tai väkevöityjä soijatuotteita, jotta saadaan suositeltu 1000 milligrammaa päivässä. D-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia, ja aikuiset tarvitsevat 600 kansainvälistä yksikköä päivässä. Vegaanien on joko otettava D-vitamiinilisä tai juotava D-vitamiinilla täydennettyä soijamaitoa. Useimpien vegaanien on otettava B-12-vitamiinilisä saadakseen 2, 4 mikrogrammaa päivässä, koska vitamiini löytyy pääasiassa eläintuotteista. Jotkut soijamaito ja aamiaismurot ovat väkeviä B-12: lla.
Syömisvaikeudet poissa kotoa
Heinäkuussa 2012 pidetyssä Gallup-kyselyssä kerrottiin, että vain 2 prosenttia amerikkalaisista tunnisti itsensä vegaaneiksi. Tämä tarkoittaa, että joskus on vaikeaa noudattaa tiukkaa vegaaniruokavaliota, koska suurin osa maasta palvelee niitä, jotka syövät eläintuotteita. Vegaanien on usein vaikea syödä ulkona, koska monet ravintolat eivät tarjoa monia vegaanivalintoja. Juhlat ja perhetapahtumat voivat olla myös vaikeita, vaikka vegaanit voivatkin minimoida tämän haasteen tuomalla omat ateriansa, jos he tietävät, ettei heidän ruokavaliorajoituksensa mukaisia valintoja ole.
