"Kärkioppi on erittäin tuottava harjoitus. Yksi kahdesta tai kolmesta ydinharjoituksesta, joiden ympärille rutiini tulisi rakentaa", sanoo henkilökohtainen valmentaja Scott Carrell, Washingtonin yliopistolle. Jos kuitenkin ajat hissin väärin, et saa harjoituksesta täysimääräistä hyötyä ja lisäät loukkaantumisriskiä. Ajonsiirrot ovat vaativia, edellyttäen useiden lihasryhmien koordinointia, kokonaiskeskittymistä ja asianmukaista tekniikkaa.
Kohdelihakset
Kuollut nostin toimii pääosin selkärangan selkärangan pystyttäjiä. Nämä ovat lihaksen nauhoja, jotka ajavat alas selkärangan molemmin puolin. Ajonsiirroilla on myös toissijainen vaikutus pakaraan, lanteisiin, nelikorvatukkaan, takaiskuihin ja vasikoihin. Yläosat selkälihaksesi, kuten ylempi ja keskimmäinen trapetsiusi ja rhboboidit, potkaisevat sisään vakauttajina, kun taas abs ja kyynärpänteet supistuvat selkärangan suojaamiseksi.
Väärin
Kukin nostin asettaa merkittävän stressin selällesi. Jos suoritat harjoituksen väärin tai käytät liian raskasta painoa, joka vaarantaa tekniikkaasi, lisäät selkäosan vahingoittumisen riskiä. Älä ola olkapäätä liikkeen yläosassa, kun suoritat hinausta. Fysioterapeutin ja voimavalmentajan Gray Cookin mukaan tämä estää rotaattorin hihansuiden kykyä vakauttaa hartioita ja voi aiheuttaa vammoja.
Oikein
Suorittaaksesi kuorma-autoja seisovat tankon edessä, sarana eteenpäin lantiollasi, taivuta polvia ja tartu tankoon sekoitetulla kahvalla. Pidä pää ylös ja hartiat takaisin. Nyrkkisääntönä sinun pitäisi voida nähdä rintakehäsi peilissä. Pidä selkä suorana ja kiristä niskasi suojaamaan selkärankaa nostaessasi tankoa lattiasta suoristamalla polvet ja lonkat. Pidä tankoa reidesi edessä. Cook korostaa raskaan, mutta ei liiallisen painon käytön tärkeyttä. Tämä estää sinua oikamasta olkapäitäsi tai luopua. Pidä hartiasi kiinni käsivarsiesi alla, kun rotaattorin hihansuut vähentyvät automaattisesti hartioiden vakauttamiseksi. Lämmitä kevyellä painolla kuusi toistoa, tee sitten kolme raskaa sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
Vahvistua
Koska kuorma-auto aktivoi samanaikaisesti erilaisia ylä- ja alavartalojen lihaksia ja kiinnittää ytimeesi, harjoitus tekee sinusta vahvemman. Se on hyödyllinen urheilijoille ja jätkille, jotka haluavat lisätä räjähdyslujuutta parantaakseen urheilun suorituskykyä. Ajonsiirrot eivät ole jatkojen säilyttämistä. Kirjoittaminen Athletic Build -harjoitteluun, kunto-ohjaaja Allison Moyer toteaa, että harjoittelu parantaa myös ryhtiäsi ja kykyäsi suorittaa arkipäivän tehtäviä, kuten esineiden nostaminen lattiasta.
