Pidätkö tavasta, jolla pecs näyttävät peilistä? Jos yrität löytää parhaan määrittelyyn tarkoitetun alemman rinnan harjoituksen, pääset sinne siirtymällä uusiin kulmiin joihinkin tuttuihin harjoituksiin.
Rintalihasten määritteleminen
Rintakehälihaksesi on jaettu kahteen osaan - mutta ne eivät välttämättä toimi aivan samalla tavalla kuin odotat. Kaksi jakoa ovat clavicular pää ja rintapää . Mutta alempi, tai rintapää, ei ole vain näkyvien pecsien alaosassa; se peittää suurimman osan rintakehästäsi. Joten jos katsot peiliin ja uskot, että sinun on lisättävä määritelmää rintakehän alaosaan, saatat joutua lisäämään lisää lihaksia koko rintakehäsi.
Toisin sanoen, avain lihasteidesi täysimittaiseen kehittämiseen on työskennellä niiden läpi koko liikkeen avulla useista kulmista. Ja jos et ole tehnyt laskuharjoituksia, jotka korostavat rintakehälihaksiesi alaosaa, lisäämällä ne harjoitukseensi, saat sinulle lisää etsimäsi lihasten määritelmää ja kehitystä.
Valitaan kieltäytymisharjoitukset
European Journal of Sport Science -lehden 2016 numerossa julkaistussa tutkimuksessa tutkijat testasivat lihasten aktivoitumista tankopenkkipuristimella neljällä eri kulmalla: nolla, 30, 45 ja -15 astetta. He havaitsivat, että alemman rintakehän (aka, rintapää) aktivoituminen oli suurinta lasku- (-15 astetta) ja tasaisten (nolla-asteinen) puristimien aikana, laskun voittaessa matalammalla marginaalilla.
Nouto? Pecsien yläosaa ei voi sammuttaa kokonaan, mutta voit siirtää painopisteen alempaan osaan tekemällä laskuharjoituksia.
Tässä on bonuksen ottaminen: Vaikka et olisi mukava tehdä laskuharjoittelua, voit silti harjoittaa alaosaasi samalla tavalla treenaamalla tasaisella penkillä. Tämä on erityisen kätevää, jos harjoitat alempaa rintaharjoitusta kotona, koska laskupenkki ei ole kovin yleinen laite kotitreenaissa.
Rinnan alaharjoitukset käsipainoilla
Ellet ole erittäin vakava painonnostolaite, sinulla on todennäköisemmin käsipainoja kuin sauvoja kotona. Mutta suurin osa näistä harjoituksista voidaan helposti suorittaa myös tankoilla, kunhan sinulla on asianmukaiset välineet.
Päät ylös: Jotta laskuharjoituksia voidaan tehdä turvallisesti, tarvitset painopöydän, joka on suunniteltu kallistamaan päätä jalkojen alapuolelle. Useimmissa pudotuspenkeissä on jonkinlaisia jalkatyynyjä, joiden avulla voit kiinnittää sinut paikoilleen, tai ne voivat olla tarpeeksi lähellä maata, jotta voit silti istuttaa jalat tiukasti lattialle. Älä yritä makaa ylösalaisin kaltevalla penkillä; tämä ei ole turvallista.
1. Hylkää käsipaino painaa
Vaikka tricepsisi auttavat pudotuspuristimessa, se on silti erinomainen harjoitus pekseillesi.
- Kuljeta käsipainot mukanasi pitämällä niitä lähellä vartaloasi asettaessasi varovasti pudotuspenkille. Tai mikä vielä parempi, anna tarkkailija jakaa ne sinulle, kun olet paikallaan.
- Paina käsipainot suoraan ylöspäin painovoimaa vasten; ne keskittyvät alempaan rintaasi. Palmujen tulee olla kohti alavartaloasi.
- Taivuta käsiäsi ja laske painot pitämällä ranteet kyynärpään yläpuolella. (Painot liikkuvat alas ja ulos, kun laskeat niitä, ikään kuin ne olisivat linjassa kolmion kaksi reunaa.)
- Viimeistele toisto painamalla painot taaksepäin.
Kärki
Voit helposti tehdä pudotuspuristimia tankoilla, kunhan sinulla on myös asianmukaiset telineet. Tarkkailijan saaminen on erityisen tärkeää pudotuspainikkeille - pudotuspenkin käyttäminen tekee siitä paljon vaikeamman päästä palkin alta, jos epäonnistut hissin, etkä halua loukkaantua tai olla se kaveri, jonka täytyy huutaa. apua kun hän jumittuu.
2. Hylkää käsipainot
Tämä harjoitus eristää pec-lihakset, joten käytät hieman pienempiä painoja, joita voit nostaa käsipainon ajaksi.
- Kuten laskupainikkeen kanssa, pidä painoja lähellä vartaloasi, kun asetat itsesi penkkiin.
- Paina painot suoraan ylöspäin painovoimaa vastaan; ne keskittyvät alempaan rintaasi. Kämmenesi tulee osoittaa kohti toisiaan, ja kummassakin kädessä tulee olla pieni taipumus. Pidä tämä taivutus koko harjoituksen ajan kyynärpään osoittaen hieman ulospäin, ei alaspäin jalkojasi kohti.
- Levitä käsivarsi toisistaan, kuin jos jaoisitte kirjan kannet. Pidä liikettä hallinnassa ja rajoita itsesi kivuttomaan liikealueeseen; tämä ei ole harjoitus lihaksen venyttämiselle kuorman alla.
- Käännä kädet takaisin yhteen ikään kuin toisit kirjan kannet takaisin yhteen.
3. Käsipainotus
Vaikka tätä ajatellaan usein lat-harjoituksena, pieni EMG-tutkimus, joka julkaistiin Journal of Applied Biomechanics -yrityksen marraskuun 2011 numerossa, osoitti, että käsipainot pulloverit todella aktivoivat rintakehän suuremman kuin latin. Tämä harjoitus tulisi suorittaa tasaisella penkillä.
- Makaa kuvapuoli ylöspäin painopöydällä pitäen yhtä käsipainoa molemmissa käsissä.
- Säädä kädelläsi käsipainot: Joko pidä sitä painosta toisessa päässä, vapaan päähän roikkuen ja peukalot ja sormet limittyvät, jolloin muodostuu "häkki", jossa kahva kohtaa pidättämääsi päätä; tai jos et pysty hallitsemaan sitä, kääri molemmat kädet kahvan ympärille.
- Paina paino suoraan ylös rintaasi pitäen lievän mutkan kyynärpäissä.
- Purista abs-osaasi vakauttaaksesi ytimen, kun taiputat olkapäätäsi heiluttamalla painoa kaari alas ja pään taakse. Pidä tämä liike hallinnassa ja rajoita se mukavaan liikealueeseen. Vaikka olet erittäin joustava, lopeta, kun kyynärpäänsi rikkovat kasvosi.
- Käännä kaari taaksepäin vetämällä paino takaisin ylös rintakehäsi suorittaaksesi toiston.
4. Bent-eteenpäin suuntautuvan kaapelin ristikytkimet
Ei pääsyä käsipainoihin ja pudotuspenkkiin - tai ehkä on vain aika vaihtaa harjoitus?
Ei ongelmaa: Yhdysvaltain liikuntaneuvoston sponsoroimassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että taivutettu eteenpäin suuntautuvat kaapelin ristikytkimet ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista rinnasi työskentelemiseen. Se jäljittelee myös laskuväylien kulmaa edellyttämättä, että sinut todella käännetään käänteiseksi.
-
Sijoita itsesi kahden korkean kaapelin hihnapyörän väliin, molemmissa D-renkaan kahvalla.
-
Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja nojaa eteenpäin lonkista pitäen selkänsä tasaisena.
-
Käännä kädet yhteen edessäsi; kätesi tulisi olla linjassa yhdensuuntaisesti tai vain hieman limittyä (yhden yläpuolella ja yksi alapuolella) liikkeen lopussa.
-
Pidä käsivarsi lievästi taivutettuna levittäessäsi niitä toisistaan kyynärpään osoittaen kohti hihnapyöriä; tämä täydentää toistoa. Useimpien kuntoilijoiden tulisi pysäyttää liike ennen kyynärpään murtautumista hartioiden tasoon - tai tarvittaessa aikaisemmin
ylläpitää kivuttomia liikettä.
