Ensimmäinen askel kohti painonpudotusta on ylipainoisuuden tunnustaminen ja päätöksen tekeminen siitä. Kun olet sitoutunut tekemään muutoksen, sinun on tehtävä suunnitelma ja noudatettava sitä. Vältä villitysruokavalioita tai kiusallisia painonpudotussuunnitelmia, jotka lupaavat nopeita tuloksia. Noudata sen sijaan kokeiltua menetelmää syödä terveellisesti, käyttää ja hallita kaloreitasi.
Vaihe 1
Laske kehon massaindeksi jakamalla paino nauloina pituutesi neliöllä tuumina - pituutesi kerrottuna itsestään - ja kerro tulos tuloksella muunnoksella 703. Esimerkiksi jos painat 230 kiloa ja olet 7 - Tuumaa pitkä, jaat 190 luvulla 70: n neliöllä ja kerrotaan 703: lla saadaksesi BMI 27, 3. BMI: n välillä 25 - 29, 9 pidetään ylipainoisena.
Vaihe 2
Luo painonpudotustavoite saavuttaaksesi terveellisen BMI-alueen 18, 5–24, 9. Esimerkiksi, jos olet 70 tuumaa pitkä, terveellinen paino olisi välillä 129-173 kiloa. Terveellinen painonpudotus on 1-2 kiloa viikossa.
Vaihe 3
Lisää fyysistä toimintaa rutiinisi. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee painonlaskua varten vähintään 150 minuutin keskimääräisen intensiteetin fyysistä aktiivisuutta viikossa, mutta panee merkille, että 250 viikoittaisen minuutin ylittäminen tuottaa parempia tuloksia.
Vaihe 4
Syötä ruokavaliota, jossa korostetaan tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten vähärasvaista lihaa ja papuja. Vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja sekä ruokia, joihin on lisätty sokeria.
Vaihe 5
Luo kalorien alijäämä 500–1 000 kaloria päivässä vastaamaan viikkosi painonlaskua koskevaa tavoitettasi, joka on 1–2 kiloa. Kalorivajeen luomiseksi sinun on poltettava enemmän kaloreita liikunnan ja toiminnan avulla kuin kulutat.
Kärki
Älä ohita aterioita pyrkiessasi vähentämään kaloreita. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja hidasta myös painon pudotusta. Sen sijaan pienennä annoskokoja.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen painonlaskuohjelman aloittamista. Lääkärisi voi selvittää, ovatko painonpudotustavoitteesi kohtuullisia, ja auttaa laatimaan erityistarpeitasi vastaavan liikuntasuunnitelman ja ruokavalion.
