Tarkoitettu dementian ja Alzheimerin taudin hoitoon, lesitiini otetaan usein lisämuodossa. Mutta jos yrität lisätä ei-välttämättömien rasvojen määrääsi ilman lisäravinteita, saatat etsiä elintarvikkeita lesitiiniä.
Mikä on lesitiini?
Lesitiini on tyyppi rasvaa, jota kutsutaan fosfolipidiksi, joka on rasva, jolla on kehossa rakenteellinen ja metabolinen rooli. Se tukee elintärkeiden kemikaalien tuotantoa ja auttaa rasvan siirtämisessä tukemaan aineenvaihduntaa.
Lesitiini on myös koliinin lähde, joka on välttämätön ravintoaine, jota kehosi tarvitsee tehdäkseen välittäjäaineesta asetyylikoliinin. Neurotransmitterit toimivat kemiallisina sanansaattajina koko kehosi hermosolujen (hermosolujen) välillä, palautuen viesteihin neuronista toiseen.
Asetyylikoliini esiintyy pääasiassa ääreishermostossa - hermoissa, jotka ulottuvat selkäytimestäsi ja aivoistasi muuhun vartaloosi - ja sillä on tärkeä rooli auttaa liikuttamaan lihaksia.
Asetyylikoliini löytyy myös aivoista, missä se auttaa hallitsemaan mielialaa ja ylläpitämään muistia. Australian Queenslandin yliopiston mukaan asetyylikoliinia vapauttavien hermojen vaurioilla, joita kutsutaan kolinergisiksi hermoiksi, voi olla merkitystä Alzheimerin taudin kehittymisessä.
Lesitiini sisältää myös rasvahappoja, mukaan lukien tyydyttyneet, monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat. Huolimatta monista käyttötavoista kehossasi, lesitiini ei ole välttämätön ravintoaine. Kehosi pystyy valmistamaan kaiken lesitiinin, jota se tarvitsee näiden elintärkeiden toimintojen suorittamiseen.
Kärki
Koliini löytyy monista erityyppisistä ruokia, lihasta vihanneksiin pähkinöihin hedelmiin, ei vain lesitiiniä sisältävissä. Joitakin parhaista lähteistä ovat naudanliha, munat, jogurtti, vehnänalkio ja soijapavut. Ravintolisätoimiston mukaan koliinipuutteet Yhdysvalloissa ovat harvinaisia, ja aikuiset tarvitsevat 425–560 milligrammaa päivässä.
Ruoat lesitiini
Kun otetaan huomioon sen elintärkeä rooli aivojen ja hermojen terveydessä, etenkin sen yhteys Alzheimerin tautiin, saatat etsiä rikkaimpaa lesitiinin lähdettä sisällytettäväksi ruokavalioosi varmistaaksesi, että saat tarpeeksi tätä rasvaa. Sinulle onnea, lesitiiniä löytyy monen tyyppisistä ruokia, mukaan lukien eläin- ja kasvisruoat.
Joitakin lesitiiniä sisältäviä ruokia ovat:
- Munankeltuaiset
- soija
- Kokojyvät
- Maito
- maapähkinät
- Vehnänalkio
Orgaanin liha, mukaan lukien aivot, maksa ja munuaiset, ovat myös joitakin rikkaimpia lesitiinin lähteitä.
Lesitiini on myös emulgointiaine, mikä tarkoittaa, että sillä on kyky yhdistää kaksi ainesosaa, jotka eivät yleensä sekoitu hyvin toisiinsa, kuten öljy ja vesi. Emulgointikykynsä vuoksi lesitiiniä käytetään lisäaineena monissa erilaisissa ruuissa, mukaan lukien salaattikastikkeet, jäädytetyt jälkiruoat ja leivonnaiset. Sen lisäksi, että lesitiini auttaa sekoittamaan rasvaa ja vettä, se vähentää myös karhenemisen todennäköisyyttä.
Entä lesitiinin lisäravinteet?
Paitsi, että lesitiini löytyy monista yleisistä ruuista, se on saatavana myös ravintolisäaineena. Löydät lesitiiniä useissa muodoissa, mukaan lukien rakeet, kapselit ja öljy, paikallisesta vitamiinikaupasta.
USDA FoodData Centralin mukaan 2 rkl luonnollisia soijalesitiinirakeita sisältää:
- 80 kaloria
- 8 grammaa kokonaisrasvaa
- 2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja
- 4 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja
- 230 milligrammaa fosforia
- 3 250 milligrammaa koliinia
Tämä luonnollinen lisäosa sisältää myös luonnollisia hedelmämakuja (kookospähkinä ja ananas) sekä trikalsiumfosfaattia. E- ja K-vitamiinimääriä ei ole saatavissa lesitiinirakeista.
Vertailun vuoksi 2 rkl soijalesitiiniöljyä sisältää:
- 208 kaloria
- 27 grammaa kokonaisrasvaa
- 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa
- 3 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja
- 12 grammaa tyydyttynyttä rasvaa
- 95 milligrammaa koliinia
- 2, 2 milligrammaa E-vitamiinia
- 50 mikrogrammaa K-vitamiinia
Soijalesitiiniöljy ei sisällä muita lisättyjä ainesosia.
Kärki
Ennen kuin lisäät lesitiiniravinteita päivittäiseen rutiiniin, keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajasi kanssa keskustellaksesi eduista, riskeistä ja tarpeista.
Vähentyneet lesitiinin edut
Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen (URMC) mukaan lesitiiniä käytetään Alzheimerin taudin, dementian ja sappirakon sairauden hoidossa sekä rasvamaksan ehkäisyyn. Näyttöä näiden etujen tukemiseksi on kuitenkin rajoitetusti.
Linus Pauling -instituutin mukaan satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa, joissa testattiin suuria määriä lesitiinihoitoa näiden neurodegeneratiivisten tilojen hoitoon, Alzheimerin taudin ja dementian suhteen ei ole saatu aikaan myönteisiä vaikutuksia. Siksi lesitiinirikasten ruokien täydentäminen tai lisääminen ei ehkä paranna aivojen toimintaa niille, jotka kärsivät Alzheimerin taudista tai dementiasta.
Vanhemmassa syyskuussa 2009 julkaisussa Alternative Medicine Review julkaistun tutkimuksen mukaan todisteita lesitiinin käytön vähentämiseksi sappikivien kehittymisen tai jo olemassa olevien sappikivien hoidon riskistä on erittäin heikko. Sen sijaan katsauksen kirjoittaja suosittelee työskentelemään kovasti päästäkseen terveelliseen painoon tai pitämään sen yllä ja syömään terveellistä ruokavaliota, joka on täynnä erilaisia ravintoaineita sisältäviä ruokia kaikista ruokaryhmistä.
Koliinin lähteenä lesitiini voi auttaa suojaamaan sinua alkoholittoman rasvamaksataudin kehittymiseltä. Tilanteessa maksasi kerää rasvaa ja lisää tulehduksen ja maksakirroosin riskiä. Erityisesti fosfatidyylikoliinin tai lesitiinin muodossa oleva koliini auttaa poistamaan rasvaa maksasta ja estämään siten kertymistä, toteaa tammikuussa 2016 julkaistussa julkaisussa Advances in Nutrition .
Nutrition Journal -lehden tammikuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan, vaikka lesitiini ei mainitse sitä URMC: n eduksi, se saattaa auttaa vaihdevuodet kärsivillä naisilla tuntemaan olonsa energiseksi. Tämän tutkimuksen aikana 96: lle 40 - 60-vuotiaalle naiselle, joilla oli väsymystä, annettiin satunnaisesti 600 milligrammaa lesitiiniä, 1200 milligrammaa lesitiiniä tai lumelääkettä kahdeksan viikon ajan.
Vaikka tutkijat eivät havainneet merkittäviä eroja kunkin ryhmän välillä väsymyksen suhteen, naiset, jotka saivat 1 200 milligrammaa lesitiiniä, ilmoittivat voimankäytön parantuneen (olo vahvempi, terveempi ja energinen). Suuriannoksisten ryhmien havaittiin myös parantavan verenpainetta.
Lesitiini ei ole lektiini
Lyhyellä silmäyksellä lesitiini ja lektiini saattavat tuntua olevan sama sana, mutta ne ovat kaksi täysin erilaista ravintoainetta. Vaikka lesitiini on rasva, lektiini on tietyn tyyppinen proteiini, jota joskus kutsutaan anti-ravintoaineeksi. Lektiiniä löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien pavut, pähkinät ja jyvät, raakapavuissa ja raa'issa täysjyvätuotteissa, jotka sisältävät eniten määriä.
Ruoansulatusjärjestelmässäsi on vaikea hajottaa aktiivisia lektiinejä, ja niiden syöminen voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, oksentelua, vatsakipua tai ripulia. Ne voivat myös estää mineraalien imeytymistä.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan lektiinejä on kaadettu ja syytetty monista länsimaisia kulttuureja vaarantavista terveyskysymyksistä, mukaan lukien krooninen tulehdus, liikalihavuus ja autoimmuunisairaudet. Mutta on erittäin epätodennäköistä, että kulutat runsaasti aktiivisia lektiinejä, enkä todellakaan riitä aiheuttamaan kroonista sairautta. Pavut tai jyvät kypsentäessäsi tai jopa liottamalla inaktivoimaan lektiinin.
Lisäksi lektiinit toimivat antioksidanttina, suojaten solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta. Ravinne myös hidastaa hiilihydraattien sulamista ja vähentää verensokeri- ja insuliinitasoja. Kuitenkin, jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä tai sinulla on ruokaherkkyyttä, sinulla voi olla vaikeuksia sulattaa lektiinejä, vaikka ne olisivat passiivisia.
