Olitpa yleinen kuntosalin harrastaja, urheilija tai kehonrakentaja, ei ole mikään salaisuus, että monet kuntoilun ystävät käyvät pähkinöiden päällä maapähkinävoista. Tämä kermainen levitys voi olla erittäin terveellinen välipala, varsinkin jos valitset maapähkinävoi purkin, jossa on nolla lisäainetta, kuten sokeri ja tulehdukselliset öljyt.
Ja vaikka suurin osa ihmisistä on todennäköisesti tyytyväisiä vain syömällä sen suoraan ulos purkista, levityksen lisääminen aamiaiseen pannukakkuihin tai smoothieen on hieno tapa tasapainottaa ateriasi proteiinien, rasvan ja joidenkin hiilihydraattien kanssa - pitäen sitä tukevana lihasta rakentavana välipalana.
Maapähkinävoi ravitsemukselliset hyödyt
Maapähkinävoi on kalorien tiheä levitys korkean rasvapitoisuuden ansiosta. USDA: n mukaan kaksi ruokalusikallista maapähkinävoin annosta on noin 191 kaloria noin 7 grammaa proteiinia, 7 grammaa hiilihydraatteja ja noin 16 grammaa rasvaa.
Maapähkinävoi on myös loistava proteiinilähde, joka on välttämätöntä lihaskudosten rakentamisessa ja korjaamisessa, Joanna Foley, RD, kertoo LIVESTRONG.com. Erityisesti niille, jotka harjoittavat suurten määrien harjoitteluohjelmaa, kuten useimpiin kehonrakentajiin, riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja on välttämätöntä lihasten palautumisen ja kasvun edistämisessä, National Sports Sports Academy -akatemian mukaan. Joten maapähkinävoin lisääminen treenin jälkeiseen ravisteluun voi olla täydellinen kaava palautumiseen.
Herkullinen levitys on kuitenkin myös runsaasti rasvakaloreita. Mutta suurin osa näistä tulee terveellisistä monityydyttymättömistä rasvoista, Foleyn mukaan. Mono tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia ja voivat auttaa nix-tulehduksia Mayon klinikan mukaan. Muista kuitenkin, että rasvan kokonaismäärä on yhdeksän kaloria grammaan, pitäen sitä enemmän kalorimääräisesti tiheänä kuin proteiini ja hiilihydraatit, joten sinun kannattaa seurata annoskokojasi, jos tavoitteena on menettää rasvaa.
Parhaimman maapähkinävoin poiminta
Kuten kaikkien pakattujen elintarvikkeidenkin kanssa, kannattaa varmistaa, että ostat terveellistä, minimaalisesti jalostettua maapähkinävoita. Kaikkia maapähkinävoita ei ole luotu tasaveroisiksi, Foley sanoo, ja parhaimmissa tuotemerkeissä on vähiten merkinnöissä lueteltuja ainesosia. Etsi tuotemerkkejä, jotka sisältävät vain maapähkinöitä ja suolaa (valinnainen), ja huomaa, että ne vaativat sekoittamista etiketissä (eli ne ovat emulgointiaineita!). Pidämme Smuckerin luonnollisista ja jälleen maapähkinävoista.
On tärkeää välttää mahdollisimman monta keinotekoista ainesosaa ja makeutusainetta, varsinkin jos kilpailet kehonrakennuksessa ja olet lähellä näyttelypäiväsi. Keinotekoiset makeutusaineet voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan levottomuutta tai turvotusta Mayon klinikan mukaan. Kun pudotat alhaisen rasvatason, fysiosi muuttuu herkemmäksi tekijöille, kuten kaasulle ja turvotukselle.
Kärki
Jos haluat pitää kalorit alhaisena, voit myös harkita maapähkinäjauheen jauhemaistamista, jossa on vähemmän rasvaa kuin tavallisessa maapähkinävoi-levityksessä. Kuten tavallisessa maapähkinävoissa, priorisoi jauhemainen maapähkinävoi, jossa on muutama aineosa. Pidämme PBfit: n nolla lisättyä sokeripurkkia.
Terveellisiä, proteiineja sisältäviä maapähkinävoi-reseptejä
1. Maapähkinävoi-proteiinivalmisteet
Tämä pannukakkuresepti tarkistaa kaikki laatikot: Se sisältää paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ja sisältää joitain terveellisiä rasvoja. Tämän aamiaisen valmistus kestää noin 22 minuuttia, ja se sisältää vain 207 kaloria 21 grammalla proteiinia, 24 grammalla hiilihydraatteja ja 3 grammaa rasvaa.
Yhdistämällä jauhemaapähkinävoita, munavalkuaisia ja raejuustoa, nämä pannukakut ovat täydellinen proteiinipakattu am- tai treenin jälkeinen ateria. Tämä ruokalaji on myös loistava kuitulähde (yhteensä 5 grammaa), joka tarjoaa noin 20 prosenttia päivittäisestä suositusarvosta. Kuitu on FDA: n mukaan erinomainen kylläisyyden ja terveellisen ruuansulatuksen edistämiseen.
Täältä löydät maapähkinävoi-proteiini-pannukakkujen resepti- ja ravintotiedot.
2. Maapähkinävoi Kreikkalainen jogurtti
Jos etsit matalamman hiilihydraatin aamiaista tai jälkiruokaa, tämä kreikkalainen jogurttivälipala on vain noin 192 kaloria 20 grammalla proteiinia, 9 grammaa hiilihydraatteja ja 9 grammaa rasvaa. Vaikka resepti on yksinkertainen (yhdistä vain PB ja jogurtti), se antaa sinulle jäädytetyn jogurtin herkullisuuden ilman lisättyjä sokereita.
Lihasta rakentavien etujen lisäksi kreikkalainen jogurtti on upea ruoka syödä suolistolle. Jogurtissa on paljon probiootteja, jotka auttavat edistämään suoliystävällisten bakteerien ja terveen suolistomikrobiomin kasvua, todettiin helmikuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin artikkelissa Mikro-organismit .
Hanki maapähkinävoi Kreikan jogurtti resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Suklaa maapähkinävoi-juusto
Syötkö sen aamiaiseksi tai jälkiruokaksi, tässä reseptissä yhdistyvät suklaa ja maapähkinävoi luomalla mikä on väitetysti paras maustepari planeetalla. Se on noin 327 kaloria, kun taas mahtava 35 grammaa proteiinia, 15 grammaa hiilihydraatteja ja 14 grammaa rasvaa.
Lisäksi tomaattijuusto, jota reseptissä vaaditaan, sisältää runsaasti kaseiiniproteiineja, mikä tekee siitä terveellisen nukkumaanmenoajan välipalan. Kaseiiniproteiini hajoaa hitaasti, ja jos sitä syödään ennen nukkumaanmenoa, sillä voi olla positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan seuraavana aamuna, todetaan syyskuussa 2018 julkaisussa Nutrients julkaistun tutkimuksen mukaan.
Täältä löydät suklaan maapähkinävoi-juustojuustoreseptin ja ravitsemustiedot.
4. Maapähkinävoi-banaani-kaakao-smoothie
Noin 624 kaloria, 38 grammaa proteiinia, 68 grammaa hiilihydraatteja ja 22 grammaa rasvaa tämä resepti tarjoaa älykkään aamiaisen tai treenin jälkeisen aterian matkalla. Tämä smoothie vaatii vain muutamia ainesosia, ja valmistelu vie vain noin 15 minuuttia.
Kansallinen terveysinstituutti toteaa, että sip on täynnä sekoitettua banaania ja se on kaliumlähde, joka on ravintoaine, joka auttaa ylläpitämään munuaisten ja sydämen toimintaa ja auttaa lihasten supistumista ja hermojen siirtymistä.
Täältä löydät maapähkinävoi-banaani-kaakao-smoothie- reseptin ja ravintotiedot.
