Riippumatta kuntotasostasi, painonnosto rutiini vaikuttaa suuresti kuntotuloihisi. Näennäisesti pienet erot kierto- ja voimaharjoituksen välillä viljelevät lihasten terveyden eri näkökohtia, ja niitä tulisi arvioida. Esimerkiksi yksi kohdistaa kestävyyteen, kun taas toinen ei. Ohjelmavariaatioiden ymmärtäminen antaa sinun tietää, mikä ohjelma sopii parhaiten henkilökohtaisille kuntotavoitteillesi.
Harjoituksen tulokset
Lihaksen kunnon mitattavia ominaisuuksia ovat vahvuus, kestävyys ja koko. Voima säätelee maksimaalista voimantuotantoa yhden supistumisen aikana, kun taas kestävyys vaikuttaa kykyyn toistaa submaksimaalinen supistuminen ajan kuluessa - kävely, lenkkeily ja hyppynaru vaativat lihaksen kestävyyttä. Perinteiset voimaohjelmat keskittyvät maksimaaliseen voimantuotantoon, kun taas tyypilliset kiertoharjoitteluohjelmat kohdistavat lihaksen kestävyyden voimavoittojen kustannuksella, kuten National Strength and Conditioning Association (NSCA) toteaa.
Asettaa ja toistaa
Kiertoharjoitteluun kuuluu 4–12 harjoitusasemaa kussakin 20–50 minuutin istunnossa, kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto totesi. ACE: n mukaan painoharjoittelupiirit käyttävät ensin suuria lihasryhmiä ja vaativat 10 - 20 toistoa per asema. Toisaalta voimaharjoitteluohjelmat vaativat enintään viisi sarjaa yhdestä kahdeksaan toistoon, kuten NSCA määrittelee. Lisääntyneen toistokyvyn ansiosta kiertoharjoittelu parantaa lihasten kestävyyttä.
Kuorma nostettu
Nostokuorman ja suoritettujen toistojen välillä on käänteinen suhde. Piiriharjoittelu edistää korkean toiston suorituskykyä käyttämällä painonnostokuormia, joiden maksimaalinen kyky on 50–70 prosenttia, ACE: n mukaan. Vaihtoehtoisesti voimaharjoittelu kohdistuu raskaaseen nostamiseen kuormituksella, jonka maksimaalinen kyky on 80–100 prosenttia. Voimaharjoittelukuormat rekrytoivat suurempia prosenttimääriä lihasmassaa - mikä johtaa parempiin voimasopeutumisiin.
Lepovälit
Lepo sarjojen välillä sanelee seuraavan sarjan suorituskyvyn. Kiertoharjoittelu kohdistuu lihasten kestävyyteen käyttämällä lyhyitä, 20–30 sekunnin lepoaikoja asemien tai sarjojen välillä. Voimaharjoituksen onnistuminen vaatii maksimaalisen voiman nostamisen jokaisen sarjan aikana. Siksi voimaharjoitteluohjelmissa käytetään kahden - viiden minuutin lepoaikoja sarjojen välillä, kuten NSCA on määrännyt. Pidemmät lepoajat mahdollistavat lihasten täydellisen palautumisen, kun taas lyhyemmät jaksot eivät.
näkökohdat
ACE ehdottaa kiertoharjoittelua kuntohyötyjen saavuttamiseksi. Lisäksi kiertoharjoittelu tarjoaa koko vartaloharjoituksen lyhyessä ajassa. NSCA-valtiot vahvuus- ja voimaurheilijat, kuten jalkapalloilijat ja ammattipainottajat, saavat kuitenkin enemmän voimaharjoittelua voimaharjoittelusta kuin piiriharjoittelu. Siksi sinun on otettava huomioon omat kuntovaatimuksesi valittaessa vastustusharjoitteluohjelmia. Kuten aina, ota yhteys lääkäriin ennen painoharjoitteluohjelman aloittamista.
