Mikään kesä ei ole todella täydellinen ilman grillihajua, joka kuumentaa hot dogia, hampurilaisia ja muita BBQ-klassikoita. Mutta entä jos haluat nauttia hyvästä ruoasta suistumatta terveellisestä ruokavaliosta? Tuo asiantuntijoita mukaan: Pyysimme eräitä maan parhaiten rekisteröityjä ravitsemusterapeuteja jakamaan kymmenen käyntipaikkaansa.
Mikään kesä ei ole todella täydellinen ilman grillihajua, joka kuumentaa hot dogia, hampurilaisia ja muita BBQ-klassikoita. Mutta entä jos haluat nauttia hyvästä ruoasta suistumatta terveellisestä ruokavaliosta? Tuo asiantuntijoita mukaan: Pyysimme eräitä maan parhaiten rekisteröityjä ravitsemusterapeuteja jakamaan kymmenen käyntipaikkaansa.
1. Etikkapohjainen laki
Pelkästään majoneesipohjaisen kastikkeen vaihtaminen coleslawiin voi muuttaa muuten rasvaa sisältävän lisukkeen superruokasalaattiksi. "Yksi BBQ-valinnoistani on etikkapohjainen orja, jonka teen silputusta kaali-koristeesta, joka on pukeutunut ruskealla riisietikalla tai omenasiideri etikalla", kertoo Cynthia Sass, MPH, RD, "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with" -kirjailijan kirjoittaja. Palkokasvit - uusi superruoka. " "Lisään sitten neljäsosan tuoretta puristettua appelsiinia, yhdessä raastetun inkiväärijuurin, jauhetun valkosipulin ja mustan pippurin kanssa." Kaali, joka on ristisipullisten vihannesten perhe, auttaa suojaamaan sydänsairauksilta ja tietyntyyppisiltä syöpiltä. Ja etikka auttaa lisäämään kylläisyyttä (kylläisyyden tunnetta) ja vähentämään rasvan kertymistä.
Liittyvät: Tapaa naiset, jotka muuttavat terveyttä ja hyvinvointia
Luotto: okkijan2010 / Adobe StockPelkästään majoneesipohjaisen kastikkeen vaihtaminen coleslawiin voi muuttaa muuten rasvaa sisältävän lisukkeen superruokasalaattiksi. "Yksi BBQ-valinnoistani on etikkapohjainen orja, jonka teen silputusta kaali-koristeesta, joka on pukeutunut ruskealla riisietikalla tai omenasiideri etikalla", kertoo Cynthia Sass, MPH, RD, "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with" -kirjailijan kirjoittaja. Palkokasvit - uusi superruoka. " "Lisään sitten neljäsosan tuoretta puristettua appelsiinia, yhdessä raastetun inkiväärijuurin, jauhetun valkosipulin ja mustan pippurin kanssa." Kaali, joka on ristisipullisten vihannesten perhe, auttaa suojaamaan sydänsairauksilta ja tietyntyyppisiltä syöpiltä. Ja etikka auttaa lisäämään kylläisyyttä (kylläisyyden tunnetta) ja vähentämään rasvan kertymistä.
Liittyvät: Tapaa naiset, jotka muuttavat terveyttä ja hyvinvointia
2. Grillattua maissia
Mikään makea kesämaissin maku ei ole mikään aivan samanlainen. "Rakastan sitä esikuorittua, hierottua oliiviöljyä, vähän suolaa ja pippuria ja käärittyä alumiinifolioon", sanoo Keri Gans, RDN, "Pieni muutosruokavalio" -kirjailijan kirjoittaja. "Kun näin keitetään, sitä ei tarvitse valua voissa." Herkullisen maistamisen lisäksi maissi on rikas kuitulähde - joka auttaa ruuansulatuksessa - ja sisältää myös muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten folaatin, tiamiinin, fosforin ja A-vitamiinin.
Mikään makea kesämaissin maku ei ole mikään aivan samanlainen. "Rakastan sitä esikuorittua, hierottua oliiviöljyä, vähän suolaa ja pippuria ja käärittyä alumiinifolioon", sanoo Keri Gans, RDN, "Pieni muutosruokavalio" -kirjailijan kirjoittaja. "Kun näin keitetään, sitä ei tarvitse valua voissa." Herkullisen maistamisen lisäksi maissi on rikas kuitulähde - joka auttaa ruuansulatuksessa - ja sisältää myös muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten folaatin, tiamiinin, fosforin ja A-vitamiinin.
3. Paistetut pavut
Paistetut pavut tekevät maukasta, ravitsevaa lisukkeita. "Paistettuja papuja on pakattu hitaasti pilkottuun proteiiniin ja ne toimittavat kiinni kylkiluustasi, joten ne pitävät minut erittäin tyytyväisenä", sanoo Karen Ansel, MS, RDN, "Healthy in a Hurry: Yksinkertainen, terveelliset reseptit" -kirjailija. jokaiselle päivän aterialle. " Pidä paistetut pavut vaaleammalla puolella, vältä korkeakalorisia purkitettuja versioita, joissa on lisättyjä säilöntä- ja makeutusaineita. Sen sijaan tee oma vähemmällä suolalla ja sokerilla ja lisää makua käyttämällä mausteita, kuten savustettua paprikaa tai chipotle-jauhetta.
Paistetut pavut tekevät maukasta, ravitsevaa lisukkeita. "Paistettuja papuja on pakattu hitaasti pilkottuun proteiiniin ja ne toimittavat kiinni kylkiluustasi, joten ne pitävät minut erittäin tyytyväisenä", sanoo Karen Ansel, MS, RDN, "Healthy in a Hurry: Yksinkertainen, terveelliset reseptit" -kirjailija. jokaiselle päivän aterialle. " Pidä paistetut pavut vaaleammalla puolella, vältä korkeakalorisia purkitettuja versioita, joissa on lisättyjä säilöntä- ja makeutusaineita. Sen sijaan tee oma vähemmällä suolalla ja sokerilla ja lisää makua käyttämällä mausteita, kuten savustettua paprikaa tai chipotle-jauhetta.
4. Täysjyvä pasta salaatti vihanneksilla
Se, mitä sekoitat pastasalaattiin, voi tehdä tai rikkoa tämän suositun BBQ-lisukkaan "salaattitilan". Tyypillisessä majoneesipohjaisessa pastasalaatissa on rasvaa, hiilihydraatteja ja natriumia, mutta niissä on vähän kasvisia ja kuitua. Voit kuitenkin helposti kääntää nämä suhteet. "Jotta voisin tehdä yhden sinulle hyvää versiota pasta-salaatista, aloitan täysjyvä- tai pavupohjaisella pastalla", sanoo Jackie Newgent, RDN, kulinaarinen ravitsemusterapeutti ja "All-Natural Diabetes Cookbook" -kirjailijan kirjoittaja. "Pukeudun siihen usein tuoreella sitruunaviini-juustolla, ja mukana on aina runsas määrä vihanneksia."
Luotto: OcsanaDen / iStock / Getty ImagesSe, mitä sekoitat pastasalaattiin, voi tehdä tai rikkoa tämän suositun BBQ-lisukkaan "salaattitilan". Tyypillisessä majoneesipohjaisessa pastasalaatissa on rasvaa, hiilihydraatteja ja natriumia, mutta niissä on vähän kasvisia ja kuitua. Voit kuitenkin helposti kääntää nämä suhteet. "Jotta voisin tehdä yhden sinulle hyvää versiota pasta-salaatista, aloitan täysjyvä- tai pavupohjaisella pastalla", sanoo Jackie Newgent, RDN, kulinaarinen ravitsemusterapeutti ja "All-Natural Diabetes Cookbook" -kirjailijan kirjoittaja. "Pukeudun siihen usein tuoreella sitruunaviini-juustolla, ja mukana on aina runsas määrä vihanneksia."
5. Lean pihvi
Mehukas pihvi grillillä on kaikkien lihansyöjien suosikki. "Olen tavallinen kaveri. Anna minulle lihaa ja olen onnellinen", sanoo Jim White RD, ACSM-liikuntafysiologi, Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja. "Pihvi tarjoaa minulle proteiinia, joka on kriittinen lihaksen kasvulle, rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia." Avain valittaessa kevyempiä pihvipaloja, jotka voivat olla kovempia, on se, miten keität ne. "Yksi suosikeistani on kylkipihvi sen kohtuuhintaisuuden ja monipuolisuuden vuoksi", sanoo Holley Grainger, MS, RD, ruokavaliokonsultti ja bloggaaja. "Mausta kylkipihvi ja etsi sitten molemmilta puolilta kuuman liekin päällä. Sammuta lämpö ja anna sen kypsennä. Keittämällä sitä hitaasti ja leikkaamalla ohuesti viljan poikki, se sopii erinomaisesti takoihin, salaatteihin tai vain itse."
Luotto: istetiana / Adobe StockMehukas pihvi grillillä on kaikkien lihansyöjien suosikki. "Olen tavallinen kaveri. Anna minulle lihaa ja olen onnellinen", sanoo Jim White RD, ACSM-liikuntafysiologi, Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja. "Pihvi tarjoaa minulle proteiinia, joka on kriittinen lihaksen kasvulle, rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia." Avain valittaessa kevyempiä pihvipaloja, jotka voivat olla kovempia, on se, miten keität ne. "Yksi suosikeistani on kylkipihvi sen kohtuuhintaisuuden ja monipuolisuuden vuoksi", sanoo Holley Grainger, MS, RD, ruokavaliokonsultti ja bloggaaja. "Mausta kylkipihvi ja etsi sitten molemmilta puolilta kuuman liekin päällä. Sammuta lämpö ja anna sen kypsennä. Keittämällä sitä hitaasti ja leikkaamalla ohuesti viljan poikki, se sopii erinomaisesti takoihin, salaatteihin tai vain itse."
6. Kausisalatit ja -kastikkeet
Kesäpurskaukset sisältävät runsaasti kausituotteita - joten käytä sitä! "Aina kun minut kutsutaan BBQ- tai kesäpotkukilpailuun, tuon yleensä terveellisen kausisalatin tai pulahduksen", sanoo McKenzie Hall Jones, RDN, NourishRD: n bloggaaja. "Go-salad-salaatti on yleensä minun musta papu-, mango- ja jicama -salaattini, ja kastani on tomaatti, musta papu ja avokado. Tällaiset ruokia ovat niin makuisia ja tyydyttäviä terveellisten rasvojen, kuidun ja kasvien ansiosta. pohjainen proteiini."
Liittyvät: 7 salaattikastikkeet, jotka saavat sinut heittämään pullotetut jutut
Luotto: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesKesäpurskaukset sisältävät runsaasti kausituotteita - joten käytä sitä! "Aina kun kutsutaan BBQ- tai kesäpotkukilpailuun, tuon yleensä terveellisen kausisalatin tai pulahduksen", sanoo McKenzie Hall Jones, RDN, NourishRD: n bloggaaja. "Go-salad-salaatti on yleensä minun musta papu-, mango- ja jicama -salaattini, ja kastani on tomaatti, musta papu ja avokado. Tällaiset ruokia ovat niin makuisia ja tyydyttäviä terveellisten rasvojen, kuidun ja kasvien ansiosta. pohjainen proteiini."
Liittyvät: 7 salaattikastikkeet, jotka saavat sinut heittämään pullotetut jutut
7. Perunasalaatti kevyemmällä kastikkeella
Perunasalaatti on olennainen mukavuusruoka. Jos haluat parantaa ravintoarvoa, kokeile erivärisiä perunoita, lisää vihanneksia ja vaalea kastike. "Perheeni vaatii säännöllisiä esiintymisiä punaisella, valkoisella ja sinisellä perunalla tehdyistä tappajaperunasalaateistani", sanoo Bonnie Taub-Dix, RDN, BonnieTaubDix.com-sivuston perustaja ja "Lue se ennen kuin syöt sitä" -kirjailija. Taub-Dix lisää myös kirsikka- tai viinitomaattia, hienonnettu keltaista paprikaa ja silputtua porkkanaa sekä vähärasvaista majoneesia ja mausteita. "Runsaasti kaliumia, kuitua, C-vitamiinia ja joukko tehokkaita antioksidantteja, kustannustehokas vihannes, jota on helppo valmistaa, ostaa ja varastoida", hän sanoo.
Luotto: M.studio/Adobe StockPerunasalaatti on olennainen mukavuusruoka. Jos haluat parantaa ravintoarvoa, kokeile erivärisiä perunoita, lisää vihanneksia ja vaalea kastike. "Perheeni vaatii säännöllisiä esiintymisiä punaisella, valkoisella ja sinisellä perunalla tehdyistä tappajaperunasalaateistani", sanoo Bonnie Taub-Dix, RDN, BonnieTaubDix.com-sivuston perustaja ja "Lue se ennen kuin syöt sitä" -kirjailija. Taub-Dix lisää myös kirsikka- tai viinitomaattia, hienonnettu keltaista paprikaa ja silputtua porkkanaa sekä vähärasvaista majoneesia ja mausteita. "Runsaasti kaliumia, kuitua, C-vitamiinia ja joukko tehokkaita antioksidantteja, kustannustehokas vihannes, jota on helppo valmistaa, ostaa ja varastoida", hän sanoo.
8. Grillatut vihannekset
Sinun ei tarvitse olla kasvissyöjä arvostaaksesi grillattujen vihannesten makuja ja terveyshyötyjä. "Tarvitsen vain marinoida vasta viipaloidut vihannekset vähän EVOO: lla, sitruunamehulla, valkosipulilla ja yrtteillä ja grillata niitä, kunnes ne ovat kultaisia", sanoo Sharon Palmer, RDN, kasvi Powered Dietitian, kirjoittanut "Plant-Powered for Life"." "Grillaamisessa on hieno asia, että sinun ei tarvitse lisätä niin paljon ylimääräistä rasvaa kuin pannessa ruokaa valmistettaessa. Toinen asia on, että voit keittää niitä minimaalisesti - vain kunnes ne ovat rapeita tarjouksia - joten et tuhoa niin monta vitamiinia pitkillä keittoajoilla."
Luotto: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesSinun ei tarvitse olla kasvissyöjä arvostaaksesi grillattujen vihannesten makuja ja terveyshyötyjä. "Tarvitsen vain marinoida vasta viipaloidut vihannekset vähän EVOO: lla, sitruunamehulla, valkosipulilla ja yrtteillä ja grillata niitä, kunnes ne ovat kultaisia", sanoo Sharon Palmer, RDN, kasvi Powered Dietitian, kirjoittanut "Plant-Powered for Life"." "Grillaamisessa on hieno asia, että sinun ei tarvitse lisätä niin paljon ylimääräistä rasvaa kuin pannessa ruokaa valmistettaessa. Toinen asia on, että voit keittää niitä minimaalisesti - vain kunnes ne ovat rapeita tarjouksia - joten et tuhoa niin monta vitamiinia pitkillä keittoajoilla."
9. Bunless hampurilainen
Kaloreiden tasapainottamiseksi samalla kun nautit BBQ-levityksestä, ravitsemusterapeutit ajattelevat usein pullan ulkopuolella. "Yksi asia, josta nauttin eniten BBQ: lla, on keskiharvinainen, raudanpitoinen hampurilainen. Valitsen aina sipuliton hampurilaisia, joiden päällä on viipaloidut tomaatit, jotka ovat herkullisia tänä vuoden aikana", Gans sanoo. Nauti proteiinipakatusta leipomosta ilman hienostunutta, valkohiilihyytelöpullaa on myös älykäs strategia painonhallinnalle. "Minun mennä BBQ-ateriani on grillattua kananrintaa, ei pulla", sanoo Ansel. "Pienessä grillatussa kananrinnassa on 33 grammaa proteiinia ja alle 4 grammaa rasvaa. Et voi voittaa sitä vähärasvaisen proteiinin lähteenä auttaaksesi sinua tuntemaan olosi täynnä tuntikausia.
Aiheeseen liittyviä: 9 Pakollisia sisätiloissa käytettäviä grillaushakkeja
Luotto: elenachaykina / iStock / Getty ImagesKaloreiden tasapainottamiseksi samalla kun nautit BBQ-levityksestä, ravitsemusterapeutit ajattelevat usein pullan ulkopuolella. "Yksi asia, josta nauttin eniten BBQ: lla, on keskiharvinainen, raudanpitoinen hampurilainen. Valitsen aina sipuliton hampurilaisia, joiden päällä on viipaloidut tomaatit, jotka ovat herkullisia tänä vuoden aikana", Gans sanoo. Nauti proteiinipakatusta leipomosta ilman hienostunutta, valkohiilihyytelöpullaa on myös älykäs strategia painonhallinnalle. "Minun mennä BBQ-ateriani on grillattua kananrintaa, ei pulla", sanoo Ansel. "Pienessä grillatussa kananrinnassa on 33 grammaa proteiinia ja alle 4 grammaa rasvaa. Et voi voittaa sitä vähärasvaisen proteiinin lähteenä auttaaksesi sinua tuntemaan olosi täynnä tuntikausia.
Aiheeseen liittyviä: 9 Pakollisia sisätiloissa käytettäviä grillaushakkeja
10. Raakahedelmät ja vihannekset
Raakahedelmät ja vihannekset ovat herkullinen, maukas tapa pysyä hydratoituneena BBQ: lla. "Olipa kyse kurkku- ja tomaattisalaatista tai mehukkaasta vesimelonin kiilasta, yritän täyttää lautaseni paljon tuoretuotteita", Grainger sanoo. "Monet kesähedelmät ja vihannekset ovat paitsi vähäkalorisia ja runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, mutta ne ovat myös täynnä vettä." Raakavihannessalaattien salaisuus on kastikkeessa. "Teen usein suuren puutarhasalaatin, pukeutuneena balsamietikka-yhdistelmällä ja vispilä mausteisella ruskealla sinapilla, kuivatulla italialaisella yrttimausteella, tuorepuristetulla sitruunamehulla ja jauhetulla valkosipulilla", Sass sanoo. "Kun öljy jätetään pois, voin lisätä viipaloitua avokadoa tai hienonnettuja manteleita salaattiin."
Luotto: nata777_7 / Adobe StockRaakahedelmät ja vihannekset ovat herkullinen, maukas tapa pysyä hydratoituneena BBQ: lla. "Olipa kyse kurkku- ja tomaattisalaatista tai mehukkaasta vesimelonin kiilasta, yritän täyttää lautaseni paljon tuoretuotteita", Grainger sanoo. "Monet kesähedelmät ja vihannekset ovat paitsi vähäkalorisia ja runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, mutta ne ovat myös täynnä vettä." Raakavihannessalaattien salaisuus on kastikkeessa. "Teen usein suuren puutarhasalaatin, pukeutuneena balsamietikka-yhdistelmällä ja vispilä mausteisella ruskealla sinapilla, kuivatulla italialaisella yrttimausteella, tuorepuristetulla sitruunamehulla ja jauhetulla valkosipulilla", Sass sanoo. "Jos öljy jätetään pois, voin lisätä viipaloitua avokadoa tai hienonnettuja manteleita salaattiin."
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä on mennä BBQ-lautasesi? Onko olemassa terveellistä BBQ-ruokaa, jonka haluat lisätä tähän luetteloon? Jaa kanssamme alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: ALLEKO / iStock / Getty ImagesMikä on mennä BBQ-lautasesi? Onko olemassa terveellistä BBQ-ruokaa, jonka haluat lisätä tähän luetteloon? Jaa kanssamme alla olevassa kommenttiosassa!
