Voit kehittää reidesi kokoa säännöllisillä painoharjoitteluilla, jotka on suunniteltu rakentamaan lihaksen kokoa. Reidesi tärkeimpiin lihaksiin kuuluvat nelikorvat, jotka ovat neljä lihasta, jotka sijaitsevat ylävarsien edessä, takaosasi, ja kolme lihasta, jotka ajavat alas jalkojen takaosaan, ja lantionsiirtijät ja lonkanlisäkkeet, jotka sijaitsevat reidesi ulkopuolella ja sisällä.
Kokoharjoittelu
Jos haluat kasvattaa reidesi kokoa, sinun tulee noudattaa painoharjoitteluohjelmaa, joka on suunniteltu kehittämään lihaksen kokoa. Sertifioidun vahvuus- ja ilmastointiammattilaisen Dr. Lee E. Brownin mukaan tämä tarkoittaa kolmen tai viiden sarjan suorittamista kahdeksalta - 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Tällainen suuren määrän ohjelma on suunniteltu ylikuormittamaan lihaskudostasi, mikä puolestaan stimuloi sitä kasvamaan kokoon parantumisensa aikana. Treenaa reidesi lihaksia kaksi päivää viikossa, antamalla heille kahden päivän lepoväli välillä, jotta heillä on aikaa toipua riittävästi istuntojen välillä. Harjoitteluun tulisi sisältyä ensisijaisesti yhdistelmäliikkeitä, mikä tarkoittaa, että ne vaativat useiden nivelten osallistumista, eivätkä siis toimi vain nelikoristeesi, takaiskuihisi tai lonkkamurtimoiden ja tukijoihisi. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan yhdistelmäharjoitukset ovat kuitenkin tehokkaampia kuin eristämisharjoitukset lihaksen koon rakentamisessa.
Nelkien rakentaminen
Kohdista nelikormesi tai nelosesi, lisää kyykkyjä, lungeja ja askelmaasi harjoituksiin. Nämä harjoitukset kehittävät myös luistoja, takaiskuja ja vasikoita. Kyykky suoritetaan asettamalla jalat lonkan leveydelle toisistaan ja työntämällä sitten liukuvia taaksepäin ja taivuttamalla polviasi alempana, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jatkamalla sitten polviasi ja lonkkaasi palataksesi seisoo-asentoon. Suorittaaksesi harhautuksen, ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla niin, että olet porrastetussa asennossa, taivuta sitten johtojalkaa laskemaan selkäpolveasi, kunnes se vain koskettaa lattiaa, ja nouse sitten takaisin ylös, vaihtamalla jalkoja jokainen edustaja Lunge voidaan suorittaa myös kävellessä. Sen sijaan, että johtaisit jalkasi takaisin tavataksesi junajalkaasi tullessasi jokaisesta lohkosta, aja pois johtojalasi ja astu eteenpäin polkujalalla mennäksesi seuraavaan edustajaan. Vaiheita varten tarvitaan plyo-laatikko. Aseta toinen jalka laatikon päälle ja aja sitten jalka ylös kiivetäksesi laatikkoon. Pidä ensimmäinen jalka laatikossa, kun laskeudut takaisin lattiaan ja siirryt suoraan seuraavaan edustajaan vaihtamalla jalat, kun olet valmis koko sarja. Jokaisessa harjoituksessa voit pitää käsipainoja tai asettaa tankoa hartioiden takaosaan suorittaaksesi kunkin harjoituksen painotetut versiot. Koneissa on myös harjoituksia, jotka tehokkaasti kehittävät nelinkerta, mukaan lukien jalan jatke ja jalkapuristimet.
Hammiesjen kehittäminen
Suoran jalan taitot ja makaavat jalkaharjat harjoituspalloilla kohdistavat tehokkaasti takaosasi. Suorittaaksesi suorat jalat, seiso jaloillasi lonkan leveyden päässä ja pidä käsipainoja tai tankoa jalkojen edessä kämmenesi kohti sinua. Pidä polvet pääasiassa suorana taivuttamalla eteenpäin vyötäröllä, työntäen samalla lantiota taaksepäin, laskeaksesi painoa kohti jalkasi. Jatka lantiota ja palaa seisoo-asentoon. Jos makaa jalka kihartuaksesi harjoituspalloilla, makaa selkääsi lattialla jalat suorana ja vasikat sijoitettuna pallon päälle. Nosta lantiosi maasta ja vieritä sitten palloa kohti lanteitasi taivuttamalla polviasi. Laajenna jalat kääntääksesi pallo takaisin lähtöasentoon. Jalan kihartuminen voidaan suorittaa myös koneella. Useimmat palvelut tarjoavat sekä istuvan että taipuvaisen makaavan version jalkakihartumisesta. Voit suorittaa tavallisen kaksijalkaisen kihartumisen tai tehdä yhden jalan kiharoita, jos haluat työskennellä jokaisella takaosalla itsenäisesti.
Sisä- ja ulkoreidet
Tee reidesi sisä- ja ulkosivulle makaavat lonkan sieppaukset ja adduktiot. Makaa sivullasi jalat suorana ja pinottu toistensa päälle. Longan sieppaamisen kohdalla, joka kohdistuu reidesi ulkopuolelle ja osaan rinta- tai takapuolen lihaksia, nosta yläjalka niin korkealle kuin pystyt ja laske se sitten takaisin lähtöasentoon. Lisää harjoituksen voimakkuutta pitämällä käsipainoa reiteen reunaa vasten nostaessasi jalkaa. Jos haluat työskennellä reiden sisäpuolisesti adduktiolla, sivupöydästä, siirrä yläosaa hieman taaksepäin niin, että alaosa on selkeä ja voidaan nostaa pois lattiasta. Nosta sitä, kunnes alkaa kallistaa lantiota, ja laske se sitten takaisin lattiaan. Pidä käsipainoa reiteen sisäpuolella, jotta se olisi haastavampaa.
