Mikään ei voi poistaa pippuria askelmassasi juoksettaessa kuin lihasvaurio. Adductor-lihaksen tai nivusalueen kipu juoksun aikana tai sen jälkeen voi osoittaa rasittunutta nivusia ja pysäyttää sinut teilläsi. Nivusi tulee yleensä kireäksi kun ylikuormitat tai et venydy kunnolla, koska reiden sisäosien lihaslihasten on oltava joustavia ja lämmitettyjä, jotta jalat vetävät tehokkaasti yhteen juoksun aikana. Vaikka jännittynyt tai vedetty nivusi on yleinen vamma, se voi olla erittäin tuskallinen ja aiheuttaa pitkäaikaisia ongelmia. Venyttämällä, oikealla juoksemuodolla ja runsaalla palautumisajalla treenien välillä voit kuitenkin vähentää mahdollisuuksiasi rasittaa tätä lihasryhmää.
Adductor lihakset
Adductor-lihasryhmä koostuu viidestä lihaksesta, jotka kulkevat reiden sisäpuolella. Pektineus, adductor brevis ja adductor longus kulkevat häpyluustasi reiden puoliväliin ja tunnetaan lyhyinä oheislaitteina, kun taas gracilit ja adductor magnus menevät lantiosta sisäpolveesi ja tunnetaan pitkinä oheisina. Adductor-lihakset vastaavat jalkojen vetämisestä yhteen jalkojen heilahtelun hallitsemiseksi kävellessä ja juoksemalla, ja ne auttavat myös vakauttamaan askeltasi.
Opettajien loukkaaminen ajettaessa
Adductor-lihakset loukkaantuvat juoksettaessa yleisimmin silloin, kun sprintit, esteet, käynnistät tai pysähtyvät äkillisesti, muutat nopeasti suuntaa tai juokset sivusuunnassa. Tämä johtuu siitä, että ohjainten on tehtävä enemmän työtä vetääksesi jalat takaisin yhteen pitäen sinut tasapainossa liikuttaessasi voimakkaasti tai suurilla nopeuksilla, ja ne voivat kiristyä tämän paineen alaisena. Liikaharjoittelu voi myös johtaa niveljännitykseen, jos lihaksillasi ei ole riittävästi aikaa toipua ja ne ovat liian heikkoja tai väsyneitä suorittamaan jalkojen liikkeet onnistuneesti. Lisäksi, jos et lämpene kunnolla ennen kuin aloitat juoksemisen, lisäät mahdollisuuksiasi vahingoittaa ohjaajasi. Näärän kantoja on kolme tasoa epämiellyttävästä erittäin tuskalliseen. Lievä, "asteen 1" kanta esiintyy, kun adductor-lihasta on venytetty liikaa; liiallinen venytys voi aiheuttaa vähän kipua eikä välttämättä rajoita lievää fyysistä aktiivisuutta. Kohtalainen, "luokka 2" -kanta on repäisy adductor-lihaksessa ja voi estää toimintaa, joka sisältää juoksemisen ja hyppäämisen. Vakava, "aste 3" -kanta on täydellinen adductor-lihaksen repeämä ja voi johtaa voimakkaaseen kipuun, turvotukseen, mustelmiin, lihasspasmiin ja kyvyttömyyteen liikuttaa jalkaa.
Vahinkojen ehkäisy
Näärän rasituksen ja mahdollisesti viikkojen menettämisen jälkeen suosikki fyysisiä aktiviteettejasi on tärkeää lämmetä riittävästi ennen liikuntaa. Aloita lämmittely viidestä 10 minuuttiin kevyellä sydänkerralla, jotta veri virtaa lihaksiin. Seuraavaksi suorita dynaaminen venytys tai venytys liikkumisen aikana ennen juoksua. Tämä vie nivelet, nivelsiteet ja lihakset harjoituksen aikana käytetyn liikealueen läpi niiden valmistelemiseksi harjoituksellesi. Suorita sivusuuntainen, koskettava kantapään dynaaminen venytys keuhkaisemalla oikealle, taivuttamalla alas ja koskettamalla oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä. Lunge edestakaisin, vaihtamalla sivuja joka kerta, kun lunge. Kosketa jalkaa vastakkaisella kyynärpäällä saadaksesi syvemmän nivusvenynnin. Voit lämmittää adductor-lihaksia myös muilla dynaamisilla venytyksillä, kuten lempeillä jalkavaihteilla ja kävely-jalkojen kehtoilla. Jäähdytä juoksusi jälkeen lyhyillä adductor-venytyksillä ja pitkillä adductor-venytyksillä. Oikealla muodolla ajaminen voi myös auttaa sinua välttämään nirkkautumista. Kun juokset, pidä kehosi kohdistettu ja keskitetty. Rentouta ylävartaloasi, jotta ylävartalon lihasjännitys ei vedä verta pois jalkojen lihaksista ja vältä kantapään iskemistä, joten jokaisen askeleen voima ei laskeudu kantapäällesi. Ota myös lyhyitä, nopeita askelia pikemminkin kuin todella pitkiä askeleita välttääksesi adductor-lihaksen liiallista venymistä. Vältä lopuksi ylikuormitus antamalla lihaillesi riittävästi aikaa palautua harjoitusten välillä. Ota vähintään kaksi tai kolme päivää harjoittelusta joka viikko ja lisää harjoitteluasi vähitellen, ei nopeasti.
