South Beachin ruokavalio vetoaa ihmisiin, jotka etsivät vähähiilihydraattista ruokavaliota, ja sillä on useita terveydellisiä etuja. Kaikki alkaa ruokakaupasta, jossa voit käyttää tätä South Beachin ruokaluetteloa huijausarkkina ostamista varten.
Tässä ravitsemussuunnitelmassa on kolme vaihetta, joista ensimmäinen on tiukin. Oikeiden tarvikkeiden saaminen voi tehdä kaiken paljon helpommaksi.
South Beachin ruokavalion perusteet
Ravintosisällön mukaiset ruokavaliosuunnitelmat, mukaan lukien South Beachin ruokavalio, voivat auttaa laihtumaan ja löytää terveellisen uuden ruokavaliosuunnitelman, jota on helppo seurata. Tämä laihdutussuunnitelma ei ole niin äärimmäinen kuin muut vähähiilihydraattiset dieetit, kuten Atkins, mikä tekee siitä kestävämmän pitkällä tähtäimellä.
Olennainen osa South Beachin ruokavaliota on oppiminen ruokasi ravinnepitoisuuksista. Haluat tietää enemmän ruokavaliorasvoista ja hiilihydraattien kuormituksesta, kuten Mayo-klinikka huomauttaa - ja tämä ruokavaliosuunnitelma voi auttaa tässä.
Liikunta on myös välttämätöntä, koska se auttaa pitämään aineenvaihduntasi yllä ja voi estää painonlaskun tasangon. Mitä tulee ruokaan, keskity vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, runsaasti kuitua sisältäviin ruokia, ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, monityydyttymättömiin rasvoihin ja hyviin hiilihydraatteihin.
Vaikka lopullinen tavoite on olla elämän kannalta kestävä ruokavaliosuunnitelma, se ei alkaa niin helppoa. South Beachin ruokavaliossa on kolme vaihetta. Vaihe 1 on rajoittavin, mutta se kestää vain kaksi viikkoa. Se keskittyy vähärasvaisiin proteiineihin ja terveellisiin rasvoihin, ja siinä on merkityksettömiä määriä hiilihydraatteja.
Toinen vaihe kestää, kunnes saavutat tavoitepainoasi, ja syöt hyviä hiilihydraatteja keskittyen silti vähärasvaisiin proteiineihin ja terveisiin rasvoihin. Viimeinen vaihe kestää loppuelämäsi. Se sisältää edelleen proteiineja ja rasvoja, mutta nyt ruokavaliosi voi koostua 28 prosentista hiilihydraatteja, Mayon klinikan mukaan.
South Beachin ruokavalion vaihe 1
Ensimmäisen vaiheen tarkoituksena on potkaista potkuasi. Joten sinun on leikattava suurin osa hiilihydraateistasi tänä aikana. Vaiheessa 1 South Beachin ruokavalio sanoo, että voit menettää 8–13 kiloa, toteaa Mayon klinikka - ja sinun pitäisi menettää suurin osa tästä painosta puolivälissäsi.
Vaihe 1 on kahden viikon jakso, jonka aikana leikkaat melkein kaikki hiilihydraatit ja täytät proteiinia. Sinulla on oikeus syödä korkeakuituisia vihanneksia ja pieniä annoksia monityydyttymättömiä rasvoja. Varmista, että pysyt poissa tärkkelyspitoisista vihanneksista.
South Beachin ruokavalion jokaisessa vaiheessa syöt kolme ateriaa päivässä ja kolme välipalaa. Täytä aamiaista varten vihannekset ja proteiini sekä 1 rkl oliiviöljyä. Lounaalla ja illallisella on samat vaatimukset - rajaton proteiini, vähintään 2 kupillista vihannesta vähintään ja ruokalusikallinen rasvaa. Kun valitset välipalaa, kiinni vihanneksiin ja proteiiniin.
Ole tietoinen ruokarajoituksista
Tärkein sääntö on välttää hiilihydraatteja - jyviä, hedelmiä, papuja, palkokasveja, sokerijuomia ja alkoholia. Rajoita keinotekoisesti makeutettuja tuotteita, kuten ruokavalion soodaa. Rajoita meijerin saantia South Beachin ruokavalion vaiheessa 1 ja syö vain ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, joissa on paljon kuitua ja vähän hiilihydraatteja.
Jos käytät heidän ateriansa, voit lisätä jopa kolme annosta proteiinia päivässä tai neljä annosta, jos olet mies South Beachin ruokavalion käsikirjan mukaan . Naisten tulisi pitää kiinni kahdesta annosta monityydyttymättömiä rasvoja, ja miesten tulisi olla kolme.
Pähkinöissä on paljon kaloreita, joten rajaa ne vain yhteen annokseen päivässä. Sinulla voi olla kolme ylimääräistä lisäystä päivässä, ja niiden pitäisi olla vähintään 35 kaloria, ja enintään 3 grammaa hiilihydraatteja.
Voit lisätä ilmaisia ruokia mihin tahansa milloin tahansa. Ne sisältävät enintään 10 kaloria ja niissä on jopa 1 gramma hiilihydraatteja. Esimerkkejä ovat liha- tai vihanneslieme, yrtit, sitruunamehu, tavallinen sinappi, vähän natriumia sisältävä soijakastike, mausteet ja etikka. Haluat juoda 64 unssia vettä päivässä, ja voit myös nauttia kahvia, makeuttamatonta teetä ja suolavettä.
South Beachin aterian suunnittelu
South Beachin ruokavalio voi tarjota aterioita ja välipaloja, eli ne tekevät suurimman osan suunnittelusta sinulle. Kun opit ruoan ravintopitoisuudesta, ajoitettujen aterioiden ottaminen poistaa osan taakasta. Ja koska ruokavalion dramaattisten muutosten tekeminen voi olla itsessään riittävän haastavaa, on uskomaton mukavuus valita valmiiden aterioiden joukosta.
Uuden ruokavalion aloittaminen voi olla tarpeeksi vaikeaa ilman stressiä suunnitellessasi kaikkia aterioita. South Beach Dietin tehtävä on tarjota painonpudotussuunnitelma, joka on helppo aloittaa ja ylläpitää, joten ne tarjoavat välipaloja ja aterioita kahdelle ensimmäiselle vaiheelle.
Sinun on kuitenkin vielä täydennettävä heidän ateriansa muutamalla annoksella ruokaa. Täältä saat laittaa vähän omia tyyliäsi siihen. Ja jos osoittautuu, ettet halua käyttää heidän ateriaansa, jostain syystä, ne hahmotellaan vaatimukset, jotta voit tavata ne itse.
Ideoita aamiaiseksi
Jos käytät valmiita aterioita, silloin proteiinin määrää ei ole rajoitettu, mutta tarvitset myös puolet kuppia vihanneksia. Hyvä aamiainen voi helpottaa loppupäivääsi.
Itse asiassa pieni tutkimus, joka tehtiin 57 aiheesta ja julkaistiin liikalihavuuden lehden elokuun 2015 numerossa, totesi, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen voi vähentää nälkää myöhemmin päivällä. Syöminen tarpeeksi herääessäsi voi auttaa lieventämään haluamiasi ruokia.
Kanadalainen pekoni on klassinen aamiainen, joka kuuluu hyväksyttyyn South Beach -luetteloon. Lisää puolen kupin sivusalaatti raakaa pinaattia ja puoli tomaattia. Jos aiot tehdä aamiaisen itse, kokeile kahta munaa, parsakaalia, neljäsosa sipulia ja kesäkurpitsaa. Koska proteiinin saannillasi ei ole rajaa, voit lisätä tämän Kanadan pekonin myös aamiaiseen.
Lounas ja päivällinen
Lounas ja illallinen ovat samat vaatimukset, ja esivalmisteet ovat vaihdettavissa. Joten South Beachin ruokavalion vaiheessa 1 voit käyttää samoja tuotteita molemmille. Proteiinia ei ole rajoitettu, ja tarvitset vähintään 2 kuppia vihanneksia ateriaa kohden.
Nauti pinaattisalaatti unssilla suolattomia pähkinöitä, joissa on noin 5 grammaa proteiinia annosta kohden (1 unssi), ja etikkakastikkeella. Jos aiot tehdä itsellesi lounaan tai illallisen, kananrinta on hieno, vähärasvainen proteiinivaihtoehto, joka tarjoaa sinulle 31 grammaa proteiinia annosta kohden (noin 3 unssia). Se sopii hyvin grillattujen sienten, parsan ja Parmesan-juuston kanssa. Voit lisätä mausteita ilmaisesta osasta.
Vaikka saatat joutua etsimään laihtumista South Beachin ruokavalioon, se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi syödä välipaloja. Välipalat ovat vaadittava osa ateriasuunnitelmaa. Välipalaasi pitäisi sisältää proteiinia ja vihanneksia.
Kokeile 2 rkl maapähkinävoita muutamalla sellerivarsilla. Voit myös syödä pienen kukkakaalin päätä, joka on peitetty 3 rkl Parmesan-juustoa ja unssi jauhettua naudanlihaa.
South Beachin ruokavalion ostoslista
Esimerkki South Beachin ostoslistasta vaiheelle 1 voi sisältää:
- Juusto
-
proteiinit
-
Kananrintoja
-
Jauheliha
-
Ulkofileetä
-
Kanadan pekoni
-
Kalastaa
-
Turkki makkaraa
-
munat
-
Maapähkinävoi
-
Suolaamattomat pähkinät ja siemenet * Tuottaa
-
Selleri
-
Pinaatti
-
Parsa
-
Avokado
-
Pinaatti
-
tomaatit
-
Parsakaali
-
Ruusukaalia
-
Kesäkurpitsa
-
Sipuli
-
Kukkakaali
-
Lehtikaali
-
Basilika
-
Pinaatti
-
ituja
-
Spagetti kurpitsa
-
paprikat
-
Retiisit * kastikkeet ja öljyt
Muista, että paras tapa siirtyä uuteen ruokavalioon on valmistelu. Mutta minkään tämän ei tarvitse olla stressaavaa. Aloita täyttämällä keittiösi oikeilla ruuilla uudelle ruokavaliollesi. Tällä tavalla sinulla on sujuva alku.
Se, mikä saa ihmisen noudattamaan ruokavaliota, on kaikilla erilainen, mutta Appetite- lehden joulukuun 2014 numerossa esitetyssä tutkimuksessa todettiin, että ruoanvalinnalla on suuri merkitys. Joten etsimällä ruokia, joita voit syödä uudessa ruokavaliossa, ja katsomalla, vastaavatko ne haluamiasi ruokia, varmistat, että pysyt painonpudotussuunnitelmassasi.
