Alaselän kipu koskee jopa 85% ihmisistä elinaikanaan. Vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan "BMC Musculoskeletal Disorders" 90% selkäkipujaksoista häviää kuuden viikon kuluessa. Joillekin ihmisille alaselän kivun hoito johtaa leikkaukseen.
Alaselän leikkauksia on monen tyyppisiä, mutta leikkauksen jälkeen harjoituksissa keskitytään parantamaan ydinvoimaa ja alaselän liikettä. Tarkista lääkäriltäsi, että nämä harjoitukset ovat turvallisia sinulle.
Vatsan piirtäminen
Vatsan vetäminen liikunnassa voi helposti edetä vahvuutesi parantuessa.
Vaihe 1
Makaa selässäsi tukevalla pinnalla. Rentoudu kädet sivuisi. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiseksi maahan.
Vaihe 2
Kiristä alavatsalihakset leikkaamalla alaselkäsi maahan nähden. Kuva vatsanapistasi vetämällä takaisin kohti selkäasi.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa - kutsutaan takaosan lantion kallistumaksi - 3 - 5 sekuntia. Toista 10 kertaa.
Vaihe 4
Suorita lantion kallistus lähtöasentoon vaiheessa yksi. Pidä tätä asentoa, nosta yksi jalka hitaasti ja aseta se takaisin. Vaihtoehtoiset jalat ikään kuin marssit, 10 kertaa kummaltakin puolelta.
Vaihe 5
Suorita lantion kallistus lähtöasentoon vaiheessa yksi. Pidä tätä asentoa liu'uttamalla oikeaa kantaasi hitaasti pakaraa kohti niin pitkälle kuin mahdollista ja liu'uta sitten takaisin lähtöasentoon. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
Vaihe 6
Suorita lantion kallistus lähtöasentoon vaiheessa yksi. Pidä tätä asentoa pitämällä yksi polvi mahdollisimman lähellä rintaasi. Pidä 3–5 sekuntia ja laske sitten alaspäin. Toista tämä liike molemmin puolin, kymmenen kertaa.
Venyttelyharjoitukset
Venytysharjoitukset vähentävät lonkkalihasten ja alaselän kireyttä tiivistyessä leikkauksen jälkeen.
Hamstring-venytys
Takarauhaslihakset sijaitsevat reiden takaosaa pitkin. Nämä suuret lihakset kiinnittyvät lantioon. Kun takaosalihakset ovat kireät, ne voivat pyöristää alaselän, mikä tekee vaikeaksi istua hyvällä ryhtillä. Tämä venytys voidaan tehdä helpommaksi pyyhettä avuksi.
Vaihe 1
Istu tukevalla pinnalla jalat ulospäin itsestäsi. Pidä pyyhkeen toista päätä molemmissa käsissä. Taivuta toinen polvi ja kiinnitä pyyhkeen keskellä jalka.
Vaihe 2
Makaa hitaasti selällesi pitäen polvi taivutettuna kyljessäsi pyyhkeellä. Aloita polvi osoittamalla suoraan ylöspäin kattoa kohti.
Vaihe 3
Suorista hitaasti polvi ja paina samalla jalkasi pyyheeseen. Suorista polvi, kunnes tunnet vahvan venytyksen reiden takana. Polvi saattaa olla tai olla täysin suora, joustavuutesi mukaan.
Vaihe 4
Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Suorita kolme kertaa kummallakin jalalla.
Hip Flexor Stretch
Lonkka taipumislihakset liikuttavat reiteen eteenpäin. Nämä lihakset voivat kiristyä, varsinkin jos vietät paljon aikaa istuessasi alaselän leikkauksen jälkeen.
Vaihe 1
Venytä vasemman lonkkavivun polvi polvillaan tukevalla, mutta pehmustetulla pinnalla. Siirrä paino vasemmalle polvellesi ja nosta oikea jalka eteenpäin asettamalla jalkasi tasaiseksi maahan. Laita kädet lanteillesi.
Vaihe 2
Pidä vartaloasi pystyssä, siirrä painosi eteenpäin, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen vasemman reiteen eteen. Älä anna oikean polven liikkua ulos varpaasi eteen. Tämän estämiseksi joudut ehkä asettamaan oikean jalan eteenpäin hiukan enemmän.
Vaihe 3
Pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa ja vaihda jalat venyttääksesi oikeaa lonkkaprofiilia.
Matala selkäosa
Suorita alaselän venytys hitaasti ja älä venytä kipuun.
Vaihe 1
Makaa selässäsi tukevalla pinnalla. Taivuta toinen polvi ja tuo se sisään rintaasi. Jos sinulla on epämukavuutta tässä asennossa, taivuta toinen jalkasi ja aseta jalkasi maahan vähentääksesi alaselän painetta.
Vaihe 2
Kääri kädet polven ympärille ja vedä varovasti sisään, kunnes tunnet venytys alaselän samalla puolella. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista tämä venytys vastakkaisella jalalla.
Vaihe 3
Edistä tätä venyttämällä vetämällä molemmat polvet rintaasi kohti samanaikaisesti.
