Aloittelija ei tarvitse tiukkaa kunto-ohjelmaa aloittaaksesi kiinteyttämisen ja lieventämisen abs auttaakseen kohdistamaan vatsan rasvaa. Harjoittele aloittelijoille tarkoitettuja harjoituksia omassa tahdissasi, kunnes tunnet olosi tarpeeksi mukavaksi kokeilla haastavampaa ab-harjoitusta. Tällä tavalla sävyhdyt abs-asentoon vähitellen kun nostat kuntoasi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uusien harjoitusten kokeilua, etenkin jos sinulla on vammoja tai terveysongelmia.
Jalkojen pidennys
Makaa pyyhellä tai joogamatolla jalkojen ollessa täysin pidennettynä, polvet kattoon, kantapäät lattialla. Erota jalat siten, että ne ovat lantion leveydessä. Lukitse sormesi pään taakse ja taivuta polvia. Nosta hartiat, pää ja kaula irti maasta ja suorista samalla vasen polvi niin, että jalasi on noin 2 jalkaa maasta. Pidä asentoa viiden sekunnin ajan ja vie sitten vasen polvi rintaan. Kun nostat hartiat, kaula ja pää ylöspäin maasta, jatka oikeaa jalkaa. Toista 20 kertaa kummaltakin puolelta.
Isometrinen istuvuusharjoitus
Makaa selässäsi joogamatolla tai pyyhellä jalkojen pohjat maassa ja polvet taipuneet. Aseta kädet pään taakse niin, että kämmenet lepää pään takaosaa vasten, mutta ette pidä sitä ylös. Taivuta kyynärpääsi siten, että ne osoittavat sivuille. Kun kiinnität vatsalihaksia, tuo hartiat maasta. Saavuta kädet reidesi yläpuolelle ja pidä asentoa 16 täyden laskun ajan. Hengitä syvään, ja hengitettäessäsi tuo kädet takaisin pään taakse. Kun hengität takaisin sisään, tuo hartiat takaisin maahan. Jatka koko harjoitusta uudelleen kahdeksan toistoa varten.
Toe Touches
Makaa selässä olevalla pyyhellä tai joogamatolla polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jalat ylöspäin ilmassa niin, että vasikat tekevät yhdensuuntaisen linjan maan kanssa. Pidä kädet sivuillasi kämmenten puristaessa lattiaa vasten. Kiristä vatsalihakset kun kosketat vasenta varpaasi maahan ja vie sitten jalkasi takaisin lähtöasentoon. Toista oikea jalka. Jatka vuorotellen, kunnes olet suorittanut 25 toistoa molemmille jaloille.
Istuvuuden kiertäminen
Makaa selässäsi joogamatolla tai pyyhellä selässäsi polvet ollessa taipuneet ja jalat litteänä maassa. Kehitä pään takaosaa molemmilla käsillä, mutta älä lepää pään painoa käsissäsi. Kireä abs, kun nostat hartioita maasta. Kierrä vartaloasi vasemmalle kiinnittäessäsi abs-osaasi ja palaa sitten keskustaan. Kierrä vartaloasi oikealle kiinnittyessäsi abs-osaan, palaa sitten keskustaan ja laske itsesi takaisin maahan. Toista harjoitus kahdeksalle toistolle.
