Ohjelman suunnittelu
Harjoitteluohjelmasi on yksilöitävä jalkapallotasollesi ja aloitettava noin kaksi kuukautta ennen ensimmäistä peliä. Suunnitelman elementtien on toimittava yhdessä nopeuden, joustavuuden, ketteryyden, tasapainon, voiman ja ydinharjoituksen auttamiseksi. Sinun on luotava yksityiskohtainen kaavio siitä, mitkä harjoitukset laitetaan harjoitukseen, kuinka monta sarjaa ja toistoa jokaisesta ja mistä päivistä ne suoritetaan, joko valmentajan tai valmentajan panoksen tai oman tutkimuksenne perusteella harjoitteluperiaatteista. Ihannetapauksessa tarkistat ohjelman suunnittelun, kun kilpailu alkaa rakentua lepoon peleistä.
aloittelijoille
Tämä ryhmä, joka sisältää nuoria pelaajia, joiden ikä on 8–13 ja joilla on vähän tai ei lainkaan harjoittelukokemusta, tai jalkapallo-aloittelijoille, vaatii tietysti paljon yksinkertaisemman esikauden harjoitteluohjelman kuin vanhemmat jalkapalloilijat, kirjoittaa Pohjois-Carolinan yliopiston hoitovalmentaja Greg Gatz artikkelissa "Complete Conditioning for Soccer". " Nopeusharjoituksen on keskityttävä juoksemisen perusmekaniikkaan. Kiihtyvyysharjoittelu voi sisältää portaita ylös, luiskat tai pienet mäet.
Agility- ja tasapainoharjoittelu auttaa nuoria pelaajia oppimaan kuinka pysähtyä nopeasti ja oikea jalkatyö suunnan muuttamiseksi. Tähän voi kuulua köyden hyppääminen, eteen- ja taaksepäin sekoittaminen, ristinvaiheet ja yhden jalan kyykky. Voima- ja voimatöihin voi kuulua kaksi tai kolme sarjaa 10–15 toistoa puristimia, askelmia, vartarivejä ja seisovia lääketieteellisiä pallokiertoja. Ilmastointielementti on luontainen näille harjoituksille, varsinkin jos ne tehdään pienin lepovälein.
välituotteita
Jalkapalloilijat, joiden ikä on 14–17, voivat jatkaa perustoiminnallisella kuntotyöllä lisäämällä jalkapallokilpailua sekoitukseen, Gatz toteaa. Nopeusharjat voivat lisätä kevyttä vastuskykyä, kuten painotettu liivi tai vastusjohto. Lisää plyometriset porat, kuten humala ja hyppy. Agilityharjoitukset voivat edistyä monimutkaisten jalkatyöharjoittelujen avulla ketteryyden avulla. Vahvuustyöhön alkaa sisältyä käsipainot, lungeet, askelmat ja kyykkyhyppy. Kehon ydin, niin tärkeä urheilullisen menestyksen kannalta, saa työtä selkänojat, lääkepallon istuvien pyörimisten ja lääketieteen pallo pystysuuntaisten palojen avulla. Suositeltava esiintymistiheys on kaksi tai kolme kertaa viikossa esikauden aikana, pudottaen kerran tai kahdesti viikossa kauden alkaessa. Ilmastointi voi sisältää 300 jaardin kuljetuksia, ohitusporauksia ja Fartlekin tai vastaavia intervallikoulutuksia.
Pitkälle kehittynyt
18-vuotiaat tai sitä vanhemmat urheilijat ovat hallinneet aikaisemmat harjoittelumuodot ja voivat valmistautua entistä enemmän kilpailuihin esikauden työn perusteella. Nopeustyöhön voi kuulua kelkan hinaus, S-käyrän juokseminen ja juokseminen, joka sisältää 180 asteen käännökset ja uudelleen ajoa. Agilitytyöhön kuuluu sprintit kahden puolikokoisen agilityportaan välillä ja sekoittaminen minijyrkytysten yli. Yhden jalan kyykky, paljain jaloin tai silmät kiinni, auttaa tasapainossa. Vahvuustyö lisää nyt romanialaisia taitoja, vakautta sääreiden kiharoihin ja tankojen selkäkyykkyyn sekä keskitason käsipainoharjoituksia. Sprintit ja yksi-yksi-pelit auttavat ilmastointia.
