Haluatpa parantaa suorituskykyäsi urheilussa tai aktiviteetteissa tai haluat vain hyödyntää fyysisen toiminnan hyötyä, vartalohoitoharjoitukset vahvistavat ja parantavat vartaloasi ja suorituskykyäsi. Vartalohoito sisältää yleensä aerobisen harjoituksen, voimaharjoituksen sekä venytys- ja joustavuusharjoitukset. Valitsemasi erityiset harjoitukset vaihtelevat tavoitteidesi mukaan.
Kärki
Vartalohoitoharjoittelu on mikä tahansa fyysistä ominaisuutta parantava harjoitus, joka voi sisältää sydänlihaksen rasvanpolttoon tai rasituslihasten vastustusharjoitteluun.
Aerobinen kuntoiluharjoittelu
Health.govin fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille suosittavat, että aikuiset saavat vähintään 150–300 minuuttia kohtalaista intensiteettistä aerobista liikuntaa viikossa. Tämä kestää 30–60 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa.
Aerobinen hoito vahvistaa kehon sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä ja vähentää sairauksien, kuten tyypin 2 diabetes, sydänsairaus, aivohalvaus ja masennus, riskiä. Se on myös kriittinen osa laihtumisen saavuttamisessa ja terveellisen painon ylläpitämisessä.
Voimakkuuden säätöharjoitukset ja joustavuus
Suurimpien terveyshyötyjen saavuttamiseksi aikuisten tulisi tehdä voimaharjoitteluharjoittelua jokaiselle kehon päälihasryhmälle vähintään kahdesti viikossa, fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan amerikkalaisille.
Voimakkuuttavat harjoitukset vahvistavat tuki- ja liikuntaelimiä ja parantavat kykyäsi suorittaa fyysisiä tehtäviä, kuten esineiden nostoa ja kantamista. Voit suorittaa voimaharjoitteluharjoittelua nostamalla painoja kuntosalilla tai tekemällä kehon painoharjoituksia, kuten kyykky, push-up ja sit-up.
Venytysharjoitukset auttavat parantamaan joustavuutta ja liikettä. Voit suorittaa venytyksiä itse tai harkita joogatuntaa parantaaksesi joustavuutta. Tasapainotusharjoitukset ovat tärkeitä myös putoamisten estämiseksi. Tai chin kaltainen toiminta auttaa parantamaan tasapainoa tai voit harjoittaa harjoituksia, kuten seisoa yhdellä jalalla.
Harjoituksen jäsentäminen
Aloita harjoitus aina viidestä 10 minuuttiin kestävällä lämmittelyllä, jotta valmistaudut kehosi tuleviin vartaloharjoitteluun. Yksi tapa lämmetä on tehdä harjoitus, jonka suoritat harjoituksessa hitaammin. Esimerkiksi kävele tai hölkäytä hitaasti lämmetäksesi juoksua varten. Jos nostat painoja, lämmitä lihaksia, joita työskentelet harjoituksilla, kuten käsivarren ympyröillä tai hyppylaitteilla.
Kun olet lämmennyt, tee suunnitellut vartalohoidon harjoituksesi. Älä yritä tehdä liikaa, kun aloitat uuden vartalohoitoharjoituksen. Voit kysyä neuvoa valmentajalta auttaaksesi sinua kehittämään nykyiselle kuntotasollesi ja tavoitteillesi sopivan ohjelman. Lisää intensiteettiä hitaasti ja suorita aina oikean muotoiset harjoitukset vammojen välttämiseksi.
Kun olet tehnyt treenisi, anna hetken jäähtyä, jotta syke palaa normaaliksi ja kehosi voi palautua. Samoin kuin lämmittely, voit suorittaa saman harjoituksen, jonka harjoitit harjoituksessa, hitaammin ja alhaisemmalla intensiteetillä.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen liikuntaan.
