Keto- ja Atkin-taudin yleistyessä yhä useammat ihmiset yrittävät laihduttaa vähähiilihydraattista, sokeriton-ruokavaliota. Jos olet päättänyt vähentää hiilihydraatteja, saatat ajatella aivojasi luodaksesi päivittäistavarakaupaluettelon, joka on täynnä ruokia, joissa ei ole hiilihydraatteja tai sokeria ja jotka pitävät sinut virran koko päivän.
Vähähiilihydraattiset, sokeriton ruokavalio
Keto- ja Atkin-ruokavalioiden, kuten keto- ja Atkin-taustojen, ajatuksena on, että kun loobut hiilihydraateista, keho alkaa polttaa rasvaa energiaa varten. Tämä tarkoittaa, että menetät painoa - mutta mitä pitkäaikaisia seurauksia?
Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto huomauttaa, että hiilihydraatit ovat energialähde ja välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle. Monet hiilihydraattien lähteet ovat myös tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, joita kehosi tarvitsee. Kaikissa hedelmissä ja vihanneksissa on jonkin verran hiilihydraatteja, vaikka joissakinkin on hyvin pieniä määriä.
Matalahiilihydraattisista ruokavalioista kärsivien ihmisten tulisi olla enemmän huolissaan siitä, millaisia hiilihydraatteja he käyttävät. Hiilihydraatit voidaan tunnistaa monimutkaisiksi tai yksinkertaisiksi. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkkelyksiä ja kuituja, joita löytyy kasvituotteista. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita, sekä luonnollisia että lisättyjä.
Luonnollisiin sokereihin kuuluvat hedelmien fruktoosi ja maidon laktoosi, kun taas lisätyt sokerit ovat juuri niiden nimensä merkkejä: Sokerit, jotka on lisätty jalostettuihin elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat energiaa (kaloreita), mutta joilla ei ole ravintoarvoa.
Lisätyt sokerit voivat johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin, kuten diabetekseen, joten ravitsemusterapeutit suosittelevat näitä hiilihydraatteja välttämään kokonaisista elintarvikkeista peräisin olevien ravintoainepitoisten monimutkaisten hiilihydraattien sijaan. Siksi sen sijaan, että tavoittelisit ei-hiilihydraattista ruokavaliota, yritä suunnitella vähähiilihydraattinen, sokeriton ruokavalio, joka sisältää joitain monimutkaisia, kuitumaisia hiilihydraatteja.
Ruoan valinta viisaasti
Voi olla vaikea löytää ruokia, joissa ei ole hiilihydraatteja tai sokeria. Totta, että ei-hiilihydraattivaihtoehtoja ovat eläintuotteet, kuten liha, siipikarja, äyriäiset ja munat. Nämä voivat olla hienoja laihtumiseen, koska ne ovat täynnä proteiineja, jotka pitävät sinut kylläisenä ja lisää kykyäsi polttaa kaloreita. Mutta näistä elintarvikkeista itsessään puuttuu kuitua ja ravintoaineita, joita löydät kasvituotteista, jotka sisältävät hiilihydraatteja. Loppujen lopuksi sinun on oltava kova painos löytää hiilihapottomia vihanneksia!
Joissakin hedelmissä ja vihanneksissa on kuitenkin erittäin vähän hiilihydraatteja, etenkin lehtivihanneksissa. Nämä eivät välttämättä ole ehdottomasti hiilihapottomia vihanneksia, mutta esimerkiksi 1 kupin annos pinaattia sisältää 7 kaloria, joissa on vain 1, 1 grammaa hiilihydraatteja ja 0, 1 grammaa sokeria. Vesitiheässä kurkussa on hiukan enemmän: viipaloidun kurkun puolikupillisessa tarjoilussa on vain 8 kaloria 1, 9 grammaa hiilihydraatteja ja vähemmän kuin gramma sokeria.
Hedelmät saavat makeutensa luonnollisista sokereista, mutta jotkut hedelmät ovat vähemmän makeita kuin toiset. Avokado on yksi tällainen esimerkki. Kupissa viipaloitua avokadoa on 234 kaloria, joissa on 12, 5 grammaa hiilihydraatteja, joista 9, 8 on kuitua, ja vain 1 gramma sokeria.
Avokado on myös hyvä terveellisten rasvojen lähde, sillä 21 grammaa siinä 1-kupillisessa annoksessa. Rasva auttaa hidastamaan hiilihydraattien sulamista, alentaen siten verensokeriarvoja. Proteiini tekee saman asian.
Tämä on yksi syy siihen, että pähkinät, jotka on täynnä rasvoja ja proteiineja, ovat hyviä vähähiilihydraattisille ruokavalioille - ne auttavat hallitsemaan verensokeria ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Kaloreita laskevien tai niiden painoa tarkkailevien ihmisten on oltava varovaisia pähkinöiden kanssa, koska ne ovat niin tiheitä kaloreissa.
Otetaan maapähkinävoita esimerkiksi vähän hiilihydraatteja välipalana. 2 rkl maapähkinävoin annos sisältää 188 kaloria ja 7, 7 grammaa hiilihydraatteja. Se on enemmän hiilihydraatteja kuin pinaatti ja kurkku yleensä, mutta maapähkinävoissa on tosiasiassa vähemmän hiilihydraatteja kaloria kohden.
Maapähkinävoin hiilihydraatit muodostavat 14 prosenttia sen kaloreista, kun taas kurkun hiilihydraatit ovat 83 prosenttia ja pinaatin hiilihydraatit 55 prosenttia. Maapähkinävoin 6, 9 gramman hiilihydraateista 2, 6 grammaa on kuitua ja vain 2, 7 grammaa sokeria.
Ole varovainen vähärasvaisen maapähkinävoin suhteen, koska rasva korvataan usein lisätyllä sokerilla korvaamaan heikentynyt maku ja rakenne. 2 rkl tarjoilmassa vähärasvaista maapähkinävoita on 187 kaloria (melkein sama kuin tavallisessa maapähkinävoissa), mutta siinä on 12, 8 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 3 grammaa sokeria.
Lisätyn sokerin välttäminen
Vaikka on terveellistä sisällyttää ruokavalioon joitain hiilihydraatteja niiden tarjoamien muiden ravintoaineiden takia, ravitsemusterapeutit pitävät lisätyn sokerin välttämistä hyväksi käytännöksi. Kova osa on se, että lisätyt sokerit ovat himoisia. Ruokavalmistajat lisäävät niitä kaikenlaisiin ruokiin - jopa sellaisiin ruokiin, joita et voisi odottaa.
Kaikiin lisättyihin sokereihin ei viitata suoraan sokerina. Kun seuraavan kerran tarkistat etiketin, tarkkaile seuraavia ainesosia, jotka ovat kaikki lisätyn sokerin eri versioita: korkea fruktoosimaissisiirappi, inverttisokeri, haihtunut ruokosokerimehu, agave-nektari, dekstroosi, fruktoosi, laktoosi ja maltoosi.
American Heart Association kehottaa miehiä rajoittamaan lisätyn sokerinsa 36 grammaan ja naiset rajoittamaan heidän sokerinsä 25 grammaan. Koska jokaisessa grammassa sokeria on 4 kaloria ja teelusikassa on 4 grammaa sokeria, voit nähdä, että tämä mittaa enintään 9 tl (150 kaloria) miehille ja 6 tl (100 kaloria) naisille.
Tarkoituksena on, että pienessä koolapakkauksessa on 37 grammaa sokeria enemmän kuin kenenkään pitäisi kuluttaa päivässä. Tämä tarkoittaa, että kyseisessä koolassa on noin 155 kaloria ja 9 teelusikallista tai sokeria, mutta muuten sillä ei ole ravintoarvoa.
Vertaa tätä pint mansikoihin (357 grammaa), joissa on 114 kaloria ja vain 17, 5 grammaa sokeria. Mansikoissa on myös kuitua, C-vitamiinia, magnesiumia, mangaania, kaliumia ja K-vitamiinia. Mansikoissa on sokeria energiaa varten, mutta ne tarjoavat myös kehollesi paljon tarvitsemiaan tavaroita!
Sen sijaan, että kirottaisit hiilihydraatteja ja sokereita kokonaan, pyrkii syömään ravinteisilla monimutkaisilla hiilihydraateilla, välttämään lisättyjä sokereita ja pariliitosta hiilihydraattejasi proteiini- ja rasvalähteellä hitaamman ruuansulatuksen aikaansaamiseksi (ja päättämään saada hiilihydraatteja hedelmistä ja vihanneksista, koska siellä ei ole kuten hiilihapottomat vihannekset). Nämä auttavat sinua kestävässä painonpudotuksessa, mikä saa sinut tuntemaan parhaasi.
