Hedelmät ja vihannekset ovat epäilemättä täynnä paljon ravintoaineita, jotka edistävät hyvää terveyttä, mutta tiukan hedelmä- ja vihannesalan ruokavaliosuunnitelman noudattaminen, joka ei sisällä muita ruokaryhmiä, voi asettaa sinut joihinkin mahdollisesti vakaviin terveysongelmiin.
Pelkästään hedelmiin ja vihanneksiin luottaminen kaikissa aterioissasi voi vaikeuttaa proteiinitarpeesi tyydyttämistä. Vaikka ne tarjoavat monia vitamiineja ja mineraaleja, ne sisältävät myös paljon hiilihydraatteja, mikä voi johtaa muihin terveysongelmiin, kun niitä syödään liikaa.
Proteiinin puute
Hedelmät ja vihannekset sisältävät tonnia vitamiineja ja mineraaleja, mutta niissä on vähän proteiinia, mikä on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Proteiinilla on tärkeä rooli kehossa. Makroravintetta käytetään:
- Luo luita, rustoa, lihaksia, ihoa, hiuksia ja kynnet (jotka ovat enimmäkseen proteiinia).
- Korjaa vaurioitunut kudos ja rakenna uusi kudos.
- Kanna happea ja elintärkeitä ravintoaineita jokaisessa kehon solussa.
- Auttaa sulattamaan ruokaa.
- Säädä hormoneja (etenkin kasvuaikoina, kuten murrosikä tai raskaus).
- Pidä itsesi täynnä ja auttaa pitämään painosi.
Riittävän määrän proteiinien hankkiminen päivittäin on elintärkeä osa varmistaa, että kehosi toimii niin kuin pitäisi. Ilman sitä kehosi alkaa hajota. Yhdessä tieteellisessä raportissa huhtikuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin ei- ja vähän proteiineja sisältäviä ruokavalioita maltillisiin proteiineihin ja todettiin, että vähiten proteiinimäärät sisältävät ruokavaliot kasvattivat rasvamaksan ja lihasten hajoamisen riskiä. Vähäproteiiniset ruokavaliot yhdistettiin myös lisääntyneeseen kehon rasvaan ja painonnousuun.
Proteiinitarpeesi
Jotkut hedelmät ja vihannekset sisältävät proteiinia. Esimerkiksi vihreät herneet sisältävät 8, 6 grammaa / kuppi, pinaatti sisältää 5, 3 grammaa / kuppi ja kuppi parsaa on 4, 3 grammaa. Kuppi guaavaa sisältää 4, 2 grammaa proteiinia, kun taas kupillinen avokadoa ja kuppi aprikooseja sisältää vastaavasti 4, 0 ja 2, 2 grammaa.
Nykyinen suositus proteiinille on 0, 8 grammaa painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että jos painat 150 kiloa, tarvitset noin 55 grammaa päivässä. Jos painat 175 kiloa, numero hyppää 64 grammaan. Vaikka pystyt teknisesti täyttämään nämä numerot hedelmien ja vihannesten kanssa, se vie valtavan määrän, josta olisi vaikea päästä alas yhdessä päivässä. Tarkoituksena on, että jos painot 175 kiloa, sinun on syödä yli 12 kupillista keitetyt pinaattia saadaksesi tarpeeksi proteiinia.
Hedelmät ja vihannekset: epätäydelliset proteiinit
Mutta huolenaihe ei ole vain proteiinimäärä - se on laatu. Proteiinit luokitellaan joko täydellisiksi tai epätäydellisiksi aminohappoprofiilin perusteella. Kehosi tarvitsee yhteensä 20 aminohappoa perustoimintojensa suorittamiseksi. Näistä aminohapoista 11 pidetään epäolennaisina, koska kehosi voi tehdä niistä yksinään. Muita yhdeksää pidetään välttämättöminä, koska kehosi ei voi tehdä niistä ja sinun on saatava ne ruokavaliosta.
Proteiinilähteet, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, luokitellaan "täydellisiksi" proteiineiksi, kun taas lähteitä, joista puuttuu joitain tai joissa on vähän aminohapoista, pidetään "epätäydellisinä" proteiineina. Eläinruoat, kuten liha, siipikarja, äyriäiset ja munat, ovat täydellisiä proteiineja, kun taas useimmat kasviperäiset proteiinit, kuten hedelmät ja vihannekset, ovat puutteellisia proteiineja.
Tämä tarkoittaa, että vaikka lyötkin proteiinimäärän tavoitteitasi syömällä tonnia vihanneksia annosta päivässä, puuttuisi todennäköisesti silti välttämättömistä aminohapoista, jotka ovat elintärkeitä terveydellesi. Cleveland Clinic toteaa, että ruokavaliossasi on myös todennäköisesti vähän B12-vitamiinia, kalsiumia, D-vitamiinia, jodia ja omega-3-rasvahappoja.
Liiallinen se fruktoosilla
Mutta proteiinien puute ei ole ainoa ongelma. On myös niin, että hedelmissä ja vihanneksissa on paljon hiilihydraatteja. Myönnetään, että monet näistä hiilihydraateista ovat kuidun muodossa, mutta monet ovat myös fruktoosia, joka on hedelmien pääasiallinen sokeri.
Osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, fruktoosi, jota saat syömällä täällä hedelmiä, ei aiheuta ongelmia; mutta kun fruktoosi muodostaa suurimman osan ruokavaliosta, se voi johtaa vakaviin ongelmiin. Ravinnossa huhtikuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan paljon fruktoosia kuluttava useiden päivien ajan voi lisätä virtsahapon virtsahapon, metabolisen jätetuotteen, pitoisuutta. Kroonisesti korkeat virtsahappotasot liittyvät metaboliseen oireyhtymään, korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin, munuaissairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja kognitiiviseen heikkenemiseen.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Digestive Diseases and Sciences , toukokuussa 2016, tarkasteltiin erityisesti fruktoosin vaikutusta maksaasi. Fruktoosi ei imeydy kuten muut sokerit. Sen sijaan, että kulkeutuisi verenkiertoon ohutsuolen kautta, fruktoosi kulkee suoraan maksaan portaalisuonesi kautta. Saavuttuaan maksaan fruktoosi indusoi prosessia, jota kutsutaan de novo lipogeneesiksi tai rasvan luomiseksi hiilihydraateista, mikä voi johtaa alkoholittomaan rasvamaksasairauteen, insuliiniresistenssiin ja lisääntyneeseen vatsan rasvaan.
Muut ylimääräisten hiilihydraattien ongelmat
Diabetes Care -yrityksessä huhtikuussa 2013 julkaistun toisen tutkimuksen tutkijat vertasivat runsaasti proteiineja sisältävän ruokavalion vaikutuksia runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon. He asettivat kaksi osallistujaryhmää erilliseen ruokavalioon. Yhdessä oli runsaasti proteiinia, mutta vähän hiilihydraatteja, kun taas toisessa oli runsaasti hiilihydraatteja, mutta vähän proteiineja, kuten hedelmien ja vihannesten ruokavaliosuunnitelmassa.
Molemmat ruokavaliot suunniteltiin tarjoamaan sama määrä kaloreita ja mikrotravinteita. Vaikka molempien ryhmien osallistujat menettivät painoa, korkea-proteiinipitoinen ruokavalio paransi insuliiniherkkyyttä, kasvatti haiman beeta-solujen (jotka tuottavat insuliinia) toimintaa ja lisäsi aineenvaihduntaa, kun taas korkeahiilihydraattinen ruokavalio ei.
Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio vähensi myös kroonisen tulehduksen ja oksidatiivisen stressin markkereita, mikä on monien kroonisten sairauksien taustalla. Hyvin hiilihydraattisessa ruokavaliossa ei.
Hedelmien ja vihannesten ruokavaliosuunnitelma
Jos etsit tapaa parantaa terveyttäsi tai haluat vain syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, on olemassa tapoja tehdä se noudattamatta tällaista rajoittavaa ruokavaliosuunnitelmaa. Harkitse kasvipohjaisten käyttöä, mikä tarkoittaa, että ruokavaliosi sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia, samoin kuin runsaasti määriä proteiinirikkaita ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja, sekä joitain korkealaatuisia liha- ja eläinproteiinilähteitä, kuten kanaa, ruohoa naudanliha, munat, kala ja maitotuotteet.
Harvard Health Publishing toteaa, että kasvipohjainen ruokavalio sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet, kuten proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit ja mineraalit, jotka sinun on ylläpidettävä optimaalisessa terveydessä, toisin kuin hedelmien ja vihannesten ruokavaliosuunnitelma, joka voi jättää sinusta puuttuvan proteiini ja rasva. Kasvipohjaisessa ruokavaliossa on myös enemmän kuitua ja tärkeitä antioksidantteja ja fytokemikaaleja kuin ruokavalioissa, jotka eivät sisällä paljon kasviperäisiä ruokia.
