Elämme välittömän tyydytyksen maailmassa. Mitä haluat, milloin vain haluat. Valitettavasti fysiologia ei toimi tällä tavalla. Suuri muutos fysiikkaasi vaatii kovaa työtä ja kärsivällisyyttä. Voit kuitenkin nopeuttaa asioita merkittävästi, jos käytät muutamaa älykkään harjoittelun salaisuutta. Isomman maalialueen nopea hankkiminen tarkoittaa sitä, että tiedät mitkä harjoitukset ja kuinka ne tehdään, jotta tulokset saadaan kaksinkertaisena.
Salaisuus # 1: vartalotyypilläsi on iso rooli
On tärkeää aloittaa asettamalla realistiset tavoitteet. Kehostyypistäsi riippuen et ehkä voi tehdä merkittäviä muutoksia lihakseen ilman erittäin jäsenneltyä harjoitteluohjelmaa, tiukkaa ruokavaliota ja lisäravinteita. Tämä pätee erityisesti naisiin, jotka eivät aseta lihakseen yhtä helposti kuin miehet. Ja jotkut ihmiset panevat lihaksen nopeammin kuin toiset. Hyväksy kehosi siihen, mikä se on ja mitä se voi kohtuudella tehdä.
Salainen # 2: rakentaa kokoa, rakentaa lihaksia
Enemmän kuin todennäköistä, että tavoitteesi ei ole pehmeä, hohtava takaosa. Ei, haluat kiinteän, nostetun, pyöreän takaosan, joka näyttää hyvältä pukeutuneelta ja pukeutumattomalta. Saadaksesi sen, sinun on rakennettava laiha lihasmassa voimaharjoittelulla. Voimaharjoittelu oikealla voimakkuudella aiheuttaa mikrokyyneleitä lihaskuiduissa. Palautumisen aikana nämä kuidut paranevat ja kasvavat.
Mitä useammin treenaat, sitä nopeammin lihakset kasvavat. Yksi varoitus: Sinun on annettava riittävästi aikaa treenien välillä palautumiseen - noin 48 - 72 tuntia.
Salainen # 4: Juna painoilla
Paras tapa rakentaa lihaksia nopeasti on nostamalla painoja. Vaikka ruumiinpainoharjoitukset ovat loistavat rakentamisvoiman saavuttamiseksi, sävynmuodostukseksi ja rakenteen koon muuttumiseksi ajan myötä, ne eivät kerää tuloksia nopeasti. Nosta niin paljon painoa kuin voit turvallisesti nostaa kahdeksasta 12 toistoon toistoa kohti.
Huomaa: Missä aloitat, resistenssin kannalta, riippuu täysin nykyisestä kuntotasostasi. Jos et ole nostanut painoja, älä tee painavia kyykkyjä - loukkaat itseäsi, ja se ei ole salaisuus. Aloita painoharjoituksista ja lisää painoa vähitellen vahvistuessasi. Tavoitteesi saavuttaminen vie kauemmin, mutta pysyt loukkaantumattomana. Et voi rakentaa suuria luistoja, jos olet loukkaantunut.
Salainen # 5: Harjoittele oikealla voimakkuudella
Huomattavan koon rakentamiseksi nopeasti, sinun täytyy treenata tavalla, joka kannustaa liikakasvua tai lihaksen kasvua. Tyypillisesti tämä tarkoittaa harjoitusten tekemistä, joissa on kiinteä määrä painoa kahdeksasta 12 toistoon per sarja, ja viimeisen edustajan valitseman painon, joka väsittää lihasesi - tai takapuolesi lihaksia -. Tarvitset myös äänenvoimakkuuden - yksi sarja ei riitä. Kolme tai viisi sarjaa on hyvä tavoite.
Salainen # 6: Tee harjoituksia, jotka ovat todistettu saavan tuloksia
Älä tuhlaa aikaa harjoituksilla, jotka eivät tuota tuloksia. Nämä harjoitukset on tosiasiallisesti tutkittu tieteellisesti, ja ne kaikki ovat osoittautuneet erittäin tehokkaiksi liukukäytön aktivoimiseksi.
Kyykky: Kyykky on pakaranharjoittelujen kulta-standardi. Jos pystyt kyykkymään, sinun pitäisi. Jos et ole kyykystynyt millään painolla, aloita oppimalla tekniikkaa ja lisää vähitellen painoa. Jos olet kyykistynyt, ala lisätä painoasi. Lisää paino tankoilla olkapäiden yli, pitämällä käsipainoja olkakorkeudella tai tekemällä kettlebell-kyykkyä.
Nelijalkaiset lonkkapidennykset: Lisää painoa työntämällä käsipaino pidennetyn jalan polven taakse.
Askeleet: Pidä painoja ja lisää haastetta nostamalla askeltasoa.
Ripustimet: Aseta tanko olkapäiden poikki tai pidä painoja.
Nelisuuntainen lonkan jatke: Kuntosalillasi saattaa olla kone tätä varten tai voit tehdä kaapelin potkuja.
Salainen # 7: Syö oikein lihaksen kasvun edistämiseksi
Olemme jo todenneet, että haluat lihasten, ei rasvan. Ruokavalion hallinta on paras tapa pysyä laihana. Vältä jalostettuja ruokia, liiallista sokeria, rasvaisia ruokia ja liikaa hiilihydraatteja. Syö vähärasvaista ruokavaliota, jossa on runsaasti tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, kanan, kalan ja papujen vähärasvaista proteiinia, rajoitetut määrät täysjyviä ja meijerituotteita sekä avoimien öljyjen, oliiviöljyn, pähkinöiden ja siementen terveellisiä rasvoja.
