Saatat olla houkutusta laihtua mahdollisimman nopeasti käsitelläksesi alipainoa koskevia kysymyksiä, kuten vaarannettu terveys ja energia sekä matala itsetunto. Nosta kehosi painoa hitaasti välttääksesi liiallisen rasvan lisääminen. Nopea painonnousu ei ehkä auta korjaamaan ravitsemuksellisia puutteita, eikä se rakenna lihasmassaa, paljon terveellisempää kudosta kuin rasva.
Liiallinen rasvan kertyminen
Nopea painonnousu tapahtuu enimmäkseen lisätyn rasvan muodossa. Liiallinen rasva voi vaarantaa terveytesi, vaikka kehon massaindeksi tai painoindeksi olisi vain tuskin normaalilla alueella. "Normaalipainon liikalihavuudeksi" kutsuttu tila esiintyy, kun ihmisen BMI on normaalilla alueella, mutta korkea rasvaprosentti - yli 30 prosenttia naisilla tai yli 20 prosenttia miehillä. Normaalipainoinen liikalihavuus tekee sinusta alttiita samoille liikalihavuuteen liittyville sairauksille, kuten tyypin 2 diabetes, sydänsairaus ja muut krooniset sairaudet. Esimerkiksi Progress in Cardiovascular Disease -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa lehdessä kerrottiin, että sepelvaltimoiden sairauspotilailla, joiden painoindeksi on normaali, mutta huomattava vatsarasva, on suurin kuoleman riski.
Vähemmän lihaksen kertymistä
Hidas painonnousu antaa sinun laittaa lihaksia, eikä vain rasvaa. Lihas kehittää enemmän työtä; realistinen voittoaste on noin puoli puntaa viikossa. Ilman liikuntaa noin kaksi kolmasosaa jokaisesta saamastasi punta on rasvasta.
Lihasten rakentaminen liikunnan avulla ei tarkoita, että sinusta tulee kehonrakentaja. Laadukkaan lihasmassan ansiosta sinusta tulee ääniä, terveitä ja sopivia. Se antaa sinulle myös voimaa tehdä yksinkertaisia päivittäisiä toimintoja, kuten kuljettaa laukkuja ruokakaupasta tai kuorma pyykkiä portaita ylös.
Lihasten rakentamiseksi yhdistä voimaharjoittelu lisääntyneeseen kalorimäärään, etenkin proteiinista. Noin 0, 55 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivittäin tulisi olla tavoitteesi. Elintarvikkeet, kuten siipikarja, vähärasvainen pihvi, kala, tofu ja meijeri, ovat optimaalisia lähteitä.
Vain kaksi tai kolme vartaloharjoittelua koko viikossa viikossa antaa sinun käsitellä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Käytä raskaita painoja, jotka väsyttävät sinut kolmesta 15 toistoon yhdestä kolmeen sarjaa. Painonnosto- tai vastusnauhat voivat auttaa sinua voimaharjoitteluun, vaikka et ole valmis painoihin.
Mahdolliset ravitsemukselliset puutteet
Painoon nopea nousee usein syömällä ruokia, joissa on paljon sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, mutta joista puuttuu laadukkaita ravintoaineita. Ilman asianmukaista ravitsemusta et vain osaa näyttää ja tuntea parasta. Ravinnepuutteet vaikeuttavat lihaksen asettamista, vaarantavat vahvojen luiden kasvun ja ylläpidon ja potkaisevat energiaa. Jos olet menettänyt painoa sairauden, leikkauksen tai trauman takia, ravintoainepitoiset ruuat tukevat immuunijärjestelmääsi parantumaan nopeammin. Yritettäessä saavuttaa nopea painonnousu paljon jäätelöä, karkkeja, soodaa, siruja ja pikaruokaa käyttämällä ei voida auttaa korjaamaan ravitsemuksellista epätasapainoa.
Esimerkiksi, jos sinulla on tölkki soodaa, saat 151 kaloria, 38 grammaa sokeria eikä vitamiineja ja mineraaleja. Korvaa se täysrasvaisella maidomäärällä, jossa on 149 kaloria, 8 grammaa proteiinia ja runsaasti määriä A- ja D-vitamiineja sekä kalsiumia. Valitse unssi pähkinöitä, joissa on 170 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita, unssille juustosukariin, jossa on 156 kaloria, vain 1, 6 grammaa proteiinia ja pienet määrät B-vitamiineja. Pikaruokajuustohampurilaisessa on 459 kaloria ja 26 grammaa proteiinia, mutta siinä on 6 grammaa sokeria, 11 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja melkein ei kuitua. Viiden unssin annos vähärasvaista kylkipihviä tuottaa 287 kaloria, 39 grammaa proteiinia ja 5, 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Syö se suuren bataatin rinnalla ja sinulla on vähintään yhtä monta kaloria kuin pikaruokahampurilaisella, samoin kuin enemmän vitamiineja, kuituja ja fytoravinteita, jotka tukevat terveyttäsi.
Terveellinen tapa saada paino
Ellei lääkäri toisin määrää, yritä lisätä vain 1/2 pauna painoa kehykseen viikossa. Tämä pätee erityisesti, jos olet jo terveellisessä painossa ja haluat saada lihaksia näyttämään harrastajalta tai erinomaiselta tietyltä urheilulajilta. Yhteensä 250–500 kaloria päivittäin painoasi ylläpitämiseksi tarvittavien kalorien lisäksi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Sen sijaan, että suunnittelisit suurempana seuraavaa ateriaasi, suurenna annoskokoja terveellisillä, kotitekoisilla aamiaisilla, lounailla ja illallisilla. Ylimääräinen muna aamiaisella ja maitoon keitetyt kaurahiutaleet lisäävät proteiini- ja kalsiumsaantiasi; avokado salaatissa tai voileipässä lounaalla tarjoaa sinulle terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja K-vitamiinia, kaliumia ja folaattia; kourallinen mantelit välipalana tarjoaa enemmän terveellisiä rasvoja, proteiineja ja magnesiumia; ylimääräinen vähärasvainen pihvi illallisella tarjoaa myös proteiineja, joissa on B-vitamiineja ja rautaa. Laiduntaminen usein korkeakalorisilla, ravinnepitoisilla elintarvikkeilla ja lisäämällä kaloreita ruokaan käyttämällä oliiviöljyä, juustoa ja kuivattua maitojauhetta, auttaa myös lisäämään kaloreita ravitsemuksellisella tavalla.
Kun palaudut sairaudesta, terveen, vahvan kehon rakentaminen vie aikaa. Kunnosta kehosi laadukkaalla ravinnolla ja kärsivällisyydellä. Jos olet innokas rakentamaan lihaksia ryhmän muodostamiseksi tai fysiikan parempaan tuntemiseen, tämä vie myös aikaa. Eniten lihaksia, joiden voit odottaa rakentavan vuoden aikana, on noin 20 kiloa. Joidenkin ihmisten genetiikka ei vain anna heidän kehittää suurta, lihaksikas rakennetta. Tee tavoitteellesi sopivin ja terveellisin ihminen kehotyypillesi.
