Riisi ja pavut saattavat tuntua yksinkertaiselta aterialta ilman tarpeeksi proteiinia tai ravintoa. Osoittautuu kuitenkin, että riisi- ja papukeittoissa on täydellisiä proteiineja, ne on täynnä hiilihydraatteja, proteiineja ja ravintoaineita, joita saatat tarvita vegaaniruokavalioon tai kuntosuunnitelmaan, ja ovat täysin herkullisia.
Kärki
Riisi ja pavut ovat molemmat epätäydellisiä, kasvipohjaisia proteiineja, jotka yhdessä syödessä muodostavat kokonaisen proteiinin. Riisin ja papujen syöminen yhdessä voi antaa sinulle hyvän määrän täydellisiä proteiineja, kuituja, hiilihydraatteja ja muita ravintoaineita.
Täydelliset esimerkit proteiineista
Kun tutkit parhaita proteiinipakattuja ruokavalioita joko lihasvoiton tai painonpudotuksen kannalta, saatat huomata, että proteiineja on erityyppisiä. Saatat kohdata termit "täydelliset" tai "epätäydelliset" proteiinit.
Food and Drug Administration (FDA): n mukaan täydelliset proteiinit sisältävät täydet annokset kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Täydellisimmät proteiinit ovat peräisin eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, siipikarjasta, merenelävistä, munista ja maitotuotteista.
Joitakin täydellisiä proteiiniesimerkkejä ovat kana, lohi ja tonnikala. Soija on yksi kasvipohjainen proteiini, jota pidetään täydellisenä proteiinina, mutta useimmat kasvipohjaiset proteiinit eivät sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Niitä kaikkia tarvitaan kehon suorittamaan monenlaisia prosesseja, mukaan lukien lihasten rakentamisen, ihon kasvattamisen ja elinten polttoaineiden auttaminen.
Suurin osa kasviperäisistä proteiineista ei sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Esimerkiksi pavut puuttuvat metioniiniksi kutsutusta aminohaposta American Nutrition Society -järjestön mukaan.
Muista kasvipohjaisista proteiiniruoista, kuten herneproteiinista tai pähkinöistä, puuttuu usein välttämätöntä aminohappoa, nimeltään lysiini. Pavut sisältävät kuitenkin lysiiniä.
Paras ratkaisu tähän ongelmaan on sekoittaa ja sovittaa kasviperäiset lähteesi, usein kokonaisten jyvien kanssa, niin että saat kaiken aminohappospektrin, jota kehosi tarvitsee toimiakseen. On olemassa tapoja syödä kasvisruokavalioita tai vegaaniruokavalioita ja saada silti kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa yhdistämällä pavut jyviin (niin saat sekä metioniinia ja lysiiniä että muita aminohappoja) tai muilla muunnelmilla.
Tässä riisi ja pavut tulevat sisään. Riisi ja pavut ovat erikseen molemmat puutteellisia proteiineja; mutta kun he syövät yhdessä, niitä pidetään FDA: n mukaan komplementaarisina proteiineina.
Yhdessä nautittaessa kukin tarjoaa aminohapot, joista toisella puuttuu. Riisillä ei ole tarpeeksi lysiiniä, mutta pavut tekevät. Samaan aikaan riisissä on korkea aminohapon metioniinitaso, josta papuista puuttuu.
Yhdessä riisi- ja papuruoat muuttuvat täydellisiksi proteiiniesimerkeiksi. Sama voidaan sanoa maapähkinävoista ja täysjyväleipästä, mikä selittää, miksi nämä kaksi ruokaa voivat olla uskomattoman täyttöä ilman lihaa.
Ravintosisältö pavut
Pavut tunnetaan voimakkaana kasvipohjaisen proteiinin lähteenä sekä sisältäen paljon kuitua. Mutta ne ovat terveellisiä myös sinulle monilla muilla tavoilla, ja osoittautuu, että he ovat riisi- ja pavutruokien ravintopakattuja tähtiä.
Pavut ovat osa palkokasvien perhettä ja ovat palkojen siemeniä Fabaceae-nimeltä kukkasiemenperheestä. Linssit, herneet, kahviherneet ja soijapavut kuuluvat kaikki palkokasvien luokkaan. Palkokasveja mainitaan niiden ravitsemuksellisista eduista; niissä on paljon kuitua, folaattia ja mangaania. Heillä on myös erittäin vähän rasvaa ja natriumia.
Esimerkiksi yksi kuppi mustia papuja sisältää noin 15 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin gramma kutakin rasvaa ja sokeria. Pavut ovat yleinen proteiinilähde vegaaneille ja kasvissyöjille, joissa niitä käytetään ruokia kuten kasvishampurilaisia.
Pavut sisältävät myös fytokemiallisia ominaisuuksia, jotka toimivat antioksidantteina, elokuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan julkaistaan ravintoaineessa Nutrients . Tutkimuksessa mustat pavut osoittivat kykyä vähentää insuliinipitoisuuksia kehossa, mikä voisi auttaa hallitsemaan aineenvaihdunnan terveyttä. Ne voivat myös suojata sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen vaaralta.
American Heart Association suosittelee papuja hyviksi ruokavaliovalikoimina kolesterolin alentamiseksi ja painonpudotuksen helpottamiseksi. Siksi suositut sydänterveelliset ruokavaliot, kuten DASH ja Välimeren ruokavalio, korostavat palkokasveja ja papuja.
Palkokasveja ja papuja on myös liitetty pienempiin sydänsairauksien, verenpainetaudin, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskeihin, lokakuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Clinical Diabetes . Samassa tutkimuksessa todetaan, että pavut ovat täynnä terveellisiä ravinteita, mukaan lukien kuitu, proteiini, terveelliset hiilihydraatit, B-vitamiinit, rauta, kupari, magnesium, sinkki ja mangaani.
Riisiproteiini ja ravitsemus
Sinulla ei voi olla herkullista riisi- ja papuruokaa ilman tärkeintä toista osaa - riisiä. Vaikka tämän yhdistelmäruuan riisinäkökohtaa pidetään parin vähemmän terveellisinä, riisi - kun se valitaan oikein - voi tarjota sinulle myös tarvittavat terveyshyödyt.
Riisi sattuu olemaan peruselintarvike monissa maissa ympäri maailmaa, kuten Espanjassa, Kiinassa ja Intiassa. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan riisia on myös tuhansia erityyppisiä luokiteltuina pituuden ja leveyden mukaan.
Yksi suosituimmista riisityypeistä, valkoinen riisi, ei välttämättä ole terveellisin valinta - se on enimmäkseen täytetty hiilihydraateilla ja siinä on vähemmän proteiinia kuin ruskeassa riisissä. Onneksi on olemassa paljon muita, terveellisiä riisinvaihtoehtoja, joiden avulla voit luoda parhaan riisin ja papujen suhteen.
Yksi kuppi täysjyväriisiä, jota usein kutsutaan ruskeaksi riisiksi, voi sisältää jopa 5 grammaa proteiinia, ja se sisältää myös merkittävän biologisesti saatavissa olevan magnesiumin, sinkin ja raudan. Koska ruskeaa riisiä ei ole puhdistettu tai riisuttu sen leseistä, alkiosta ja endospermistä, se sisältää enemmän kuituja ja ravintoaineita näissä kerroksissa kuin valkoinen riisi.
Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan on myös mustaa, violetti- ja punaista riisiä, jotka sisältävät usein terveitä fytokemikaaleja, nimeltään antosyaniinit. Nämä ovat antioksidantteja, joita löytyy myös marjoista. Musta, violetti ja punainen riisi säilyttävät leseet ja iturakeet, kuten ruskea riisi, mikä tekee niistä toisen ravitsevamman valinnan kuin valkoinen riisi.
Riisi- ja papuruoat
Hauska osa riisi- ja papukeitosten luomisessa on kokeilla uusia lisäyksiä, makuja ja mausteita. Riisi ja pavut saattavat tuntua tylsiltä, mutta voit aloittaa valitsemalla uuden tyyppisiä papuja ja riisiä sekoittamaan asiat.
Vaikka pavut saattavat tuntua yksinkertaisilta ja vaaleilta, tosiasiassa on tuhansia erityyppisiä papuja. Siellä on fava papuja, juoksupapuja, lima papuja ja tavallisia papuja - joihin kuuluvat mm. Munuaispavut, mustat pavut ja vihreät pavut. Munuaispavuissa on 15 grammaa proteiinia per kuppi, ja mustissa papuissa on suunnilleen sama määrä.
Seuraavaksi valitse paras riisin ja papujen suhde maksimoidaksesi ruuan terveysvaikutukset. Vaikka suhde on tyypillisesti puoli ja puoli, paras riisin ja papujen suhde voi olla korkeampi papuissa ja alhaisempi riisissä kuin tämä. Jos haluat pakata enemmän proteiinia ja kuitua, samoin kuin korkealaatuisempia papujen ravintolaatuja, kannattaa ehkä luoda ruokalaji, joka koostuu kahdesta kolmasosasta papuja ja kolmannes riisiä.
Inspiraatiota varten voit luottaa kulttuurikeittiöiden, kuten Karibian ja Latinalaisen Amerikan, ruokia, joissa käytetään riisiä ja papuja. Voit esimerkiksi valmistaa katkottua Nicaraguan-versiota riisistä ja papuista punaisilla munuaispavulla, paistetulla valkosipulilla, hienonnetulla sipulilla, vihreällä pippurilla ja tuoreilla yrtteillä.
Kokeile Yhdysvaltain maatalousministeriön tarjoamaa helppoa punaisten papujen ja riisin reseptiä. Napsauta sitten haluamiasi mausteita. Niitä voivat olla paprika, chilijauhe, kumina ja korianteri. Kun olet hallinnut riisi- ja papuruokatuotteiden valmistamisen taidot, huomaat ne olevan maukas lisä terveelliseen ruokavalioon.
