Voit kääntyä proteiini-ravisteisiin auttaaksesi hillitsemään nälkääsi kun olet laihdutusruokavaliossa, tai tarvitset niitä ylimääräisen proteiinin lisäämiseksi kehonrakennuksen aikana. Kummassakin tapauksessa saatat haluta löytää täyteisimmät proteiini-ravisteet, jotka pitävät sinut virran ja täynnä pidempään.
Kärki
Voit luoda täyteproteiinipuristusta valitsemalla useimmista korkeimman proteiinijauheen jauheista, olivatpa ne sitten eläinperäisiä kuten hera tai kasviperäisiä, kuten herneitä tai soijaa. Sekoita nämä sekoittimessa ravitsemuksellisesti tasapainoisten kokonaisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten, pähkinävoiden ja vähärasvaisen meijerin kanssa, lihaksen lisäyksen ja painonpudotuksen lisäämiseksi.
Proteiinin voima
Proteiini on keskeinen osa mitä tahansa kunto- tai ruokavaliosuunnitelmaa. Tämä johtuu siitä, että se on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita voit syödä: Se on elintärkeää melkein kaikille kehon toiminnoille, ja jokainen kehon solu sisältää jonkin verran proteiinia.
Proteiini on makroravinne, joka muodostaa kaiken hiuksista ja kynnistä entsyymeihin ja hormoneihin. Se tarjoaa kehollesi välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat kehon eri osien rakennuspalikoita, mukaan lukien lihakset, luut ja iho.
Food Hydrocolloids -julkaisussa heinäkuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiini on osoittanut johdonmukaisimman näytön olevan tehokkain makroravinne, joka voi tarjota sinulle kylläisyyden tai täyteyden. Harvard Healthin mukaan korkean proteiinipitoisuuden tarjoavan aamiaisen on osoitettu auttavan hillitsemään nälkää myöhemmin päivällä, jotta et ylensyö.
Proteiini auttaa siten laihtumaan, välttämään ylensyöntiä ja ylläpitämään painonsa tulevaisuudessa. Tämä on yksi hyvä syy, miksi proteiinin ravisteiden lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Se voi myös lisätä aineenvaihduntaa. Kun syöt ja sulatat ruokaa, aineenvaihdunta kasvaa, jota kutsutaan termiseksi vaikutukseksi Harvard Healthin mukaan. Erityisesti proteiini on tyydyttävämpää, koska sillä on korkeampi lämpövaikutus, mikä antaa kehollesi kauemman polttaa sitä. Siksi sitä pidetään usein olennaisena osana painonpudotussuunnitelmaa.
Harvard Healthin mukaan proteiinien suositeltava ruokavalio (RDA) on noin 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämän USDA-proteiinin saantilaskurin avulla voit arvioida kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin kehosi painosta riippuen.
Laskimen perusteella 30-vuotiaan miehen tulisi syödä noin 69 grammaa proteiinia päivässä. 50-vuotias nainen, joka on toisaalta melko aktiivinen, tarvitsisi noin 44 grammaa proteiinia päivässä.
Eläinperäinen proteiinijauhe
Nyt kun tiedät proteiinin voiman tyydyttävänä ravintoaineena, voit aloittaa oppimisen siitä, minkä tyyppiset proteiinijauheet saattavat tehdä täyteproteiinin ravistamaan. Tehokkaimpiin proteiinipuristuksiin nälän hillitsemiseksi voisi sisältyä proteiinijauhe, joka tulee eläintuotteista.
Tietenkin kaikkein täydellisimmässä muodossaan proteiini tulee yleensä eläimistä, olipa kyse sitten lihasta, meijeristä tai merenelävistä. Tämä johtuu siitä, että lihasta ja kalasta peräisin olevissa eläinperäisissä proteiineissa on yleensä kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa verrattuna moniin muihin proteiinityyppeihin, joista joistakin puuttuu.
Pienessä, syyskuussa 2014 Nutrition Journal -sivustolla julkaistussa tutkimuksessa testattiin, voisiko iltapäivällä runsaasti proteiinia sisältävä jogurtti välipala toimia ruokahalua paremmin kuin muut runsaasti rasvaa sisältävät välipaloja. 20 osallistujan kanssa tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että jogurttivälipalan syöminen vähensi nälänhätää iltapäivällä verrattuna suklaan syömiseen.
Jogurtin syöminen viivästytti myös osallistujia syömästä taas puolitunnilla verrattuna suklaan ja keksejen syömiseen, mikä sai heidät haluamaan syödä nopeammin. On turvallista sanoa, että proteiinipitoisten ruokien valitseminen - vaikka niissä olisi vähän rasvaa tai hiilihydraatteja - voisi auttaa sinua painonpudotavoitteitasi saavuttamisessa.
Eläinperäisten proteiinijauheiden suosituimpia tyyppejä ovat heraproteiini, kaseiini ja munaproteiinijauhe. Heraproteiini, ehkä yksi yleisimmistä proteiinijauheiden tyypeistä, tulee maitotuotteista, kuten maidosta tai juustosta. Kehonrakentajat ja urheilijat kääntyvät usein heraproteiinin lisäravinteeksi, koska siitä voi olla hyötyä liikunnan tehostamisessa, aliravitsemuksen hoidossa ja haavojen parantamisessa, Mayo Clinicin mukaan.
Mutta se voi olla myös hieno valinta tehdä proteiini ravistelua nälän hillitsemiseksi. Elokuussa 2017 julkaisussa Clinical Nutrition julkaistiin, että heraproteiini voi vähentää lyhytaikaista ja pitkäaikaista ruokahalua. Sekä hera että kaseiiniproteiinijauhe sisältävät myös kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Kasvipohjainen proteiinijauhe
Jotkut saattavat väittää, että eläintuotteiden (oli se sitten lihaa, äyriäisiä tai meijerituotteita) syöminen on ainoa tapa todella tuntea itsensä täydelliseksi ja saada kaikki välttämättömät ravintoaineet. Mutta on mahdollista syödä kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota, joka on myös pakattu proteiineihin.
Haluatpa siirtyä kasvipohjaisiin ruokiin tai haluat pitää proteiini-ravistamisen reseptit monipuolisin, voit valita kasviperäisiä proteiinijauheita. Yleisimpiä kasvipohjaisia proteiinijauheita ovat katarra, herne, hamppu, merivoimat ja soijaproteiinijauhe.
Sojaproteiinijauheen ohella, joka todella on "täydellinen proteiini", joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, suurimmasta osasta näistä proteiinijauheista puuttuu yksi tai muutama aminohappo ja ne täytyy yhdistää muihin proteiineihin. Voit kuitenkin saada tämän tapahtumaan sekoittamalla ja sovittamalla yhteen eri kasviperäisiä proteiinijauheita sekä proteiineihin pakattuja kokonaisia ruokia, kuten vihanneksia ja kokonaisia jyviä.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvilähteistä peräisin oleva proteiini voi olla yhtä tehokas kuin eläinperäisistä lähteistä peräisin oleva proteiini pitämään kylläisyyttäsi. Tammikuussa 2018 julkaisussa Nutrients julkaistiin tutkimus, jonka mukaan kasviproteiinien, kuten fava-pavun ja halkaistujen herneiden syöminen antoi ihmisille saman määrän energiaa kuin eläinproteiineilla, kuten vasikanliha, sianliha ja munat.
Eniten täytettäviä proteiini ravistella reseptejä
Sinun ei tarvitse juoda proteiinijauheita vain vedellä tai maidolla. Sekoita ne muiden ravitsevien kokonaisten ruokien, kuten jogurtin, pähkinävoiden tai vihannesten kanssa, jotta ravinnoksi ravistettaisiin parhaiten.
Kaurahiutaleen ravistelu: Kaura on yksi ravitsemuksellisesti täynnä viljoja, joka sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja jopa hyvän määrän proteiinia. Koska ne ovat suosittuja kehonrakentajia varten palauttamaan glykogeenitasoja treenin jälkeen ja saamaan sinut tuntemaan olosi täynnä, ne voivat olla loistava lisä proteiini-ravisteille nälän hillitsemiseksi yhdessä mantelimaitojen, kanelin ja hedelmien kanssa.
Banaaniruoka: Sekoita hera- tai herneproteiinijauhetta banaanin, mantelimaitojen tai veden ja mustikoiden kanssa smoothieksi. Hanki proteiinikorjauksesi yhdessä banaanien, kuten banaanien, kuten kalium- ja muiden ravintoaineiden, kuten B6-vitamiini, kuitu, kalium, magnesium ja C-vitamiini, kanssa. Tämä voi olla yksi parhaimmista painonpudotuksen proteiini-ravisteista.
Mantelivõin raviste: Lisämällä muuta proteiinia proteiinijauheen ravisteluun, voit vain auttaa sinua edelleen tarvittavan lihaksen kasvussa ja energiapolttoaineessa. Mantelivoin lisääminen proteiini-ravisteluun hedelmien kanssa voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä. European Journal of Nutrition -sivustolla julkaistu syyskuussa 2014 tehty tutkimus osoitti, että mantelien syöminen keskipäivällä paransi kylläisyyttä.
