Mahdolliset ylimääräiset iho ja rasvataskut polvien yläpuolella tekevät itsetietoisuudesta paljastamaan jalat shortseihin tai uimapukuun. Vaikka olet ohuen muualla, tämä rasva jatkuu - ja kaikki mitä tarvitset on sitoa se ylös ja sillä on tiukka, kauniit jalat.
Vaikka harjoittelu ei voi kohdistaa polven rasvaan suoraan, se voi kiristää nelikorvaslihaksia reiteen edessä, mikä nostaa notkovaa ihoa ja sävyttää jalan koko ulkonäköä. Kun harjoittelet voimaa säännöllisesti ja syöt oikein, väistämättä nojaudut ulos - jättäen kehoosi vähemmän rasvaa, mukaan lukien polvet.
Kärki
Harjoittelu ei voi leikata tai ohentaa polviasi erityisesti, mutta se voi auttaa sinua rakentamaan neloset, jotka nostavat notkautuvaa polvi-ihoasi.
Pisteharjoittelu ei ole mahdollista
Suurimmalla osalla kaikista on alueita, joissa on vähän ylimääräistä rasvaa, joka ei pudota. Saatat jopa olla terveellisiä painoja, mutta nämä taskut eivät vain ole kapeita. Naisilla ja joillakin miehillä polvet ovat ongelma-alue. Se on paikka, jossa selluliittia usein muodostuu. Selluliitti on appelsiininkuoren näköinen rasva, joka on hieman himmennetty ja istuu juuri ihon pinnan alla Mayo Clinicin mukaan. On vaikea päästä eroon - itse asiassa jopa naisimmilla naisilla on yleensä vähän.
Joten, kun kyse on paikalla vähentävästä rasvasta alueelta, se ei vain ole mahdollista, sanoo ExRx. Rasvan menetys ei toimi niin. Aivan kuten et ole valinnut painon nousua polvien ympärillä, et voi myöskään valita laihtua siellä. Kehostasi on asetettu painonpudotuskuvio ja vaikka voit ohuella koko vartalollasi ja seurata polvialueesi kutistumista jonkin verran, et voi erityisesti tehdä polvirasvasi katoamaan.
Mitä voit tehdä, on kuitenkin kiristää ja sävyttää kehosi lihaksia, jotta saadaan aikaan kevyempi, matalampi ulkonäkö. Lihas on tiheämpi, tiiviimpi kudos kuin rasva, eikä se notkaudu tai kutistuu kuten rasva. Tämä auttaa nostamaan reidesi ulkonäköä ja saavat ne näyttämään viistoisemmilta. Et voi todella saada ohuempia polvia, mutta ne näyttävät paremmalta.
Rakenna nelossi
Nelijäsi ovat neljä lihasta, jotka istuvat polven yläpuolella reiteen edessä. Ne pidentävät polviniveltä ja ovat tärkeitä välineitä kävelyssä, kyykyssä, juoksemisessa ja hyppäämisessä.
Vahvat neloset antavat myös muodon reiteen ja auttavat vastustamaan painovoimaa - joten roikkuva lihan sijasta sinulla on korotettu ilme. Seuraavat harjoitukset auttavat rakentamaan nelosiasi ja vähentävät rasvapolvien ulkonäköä.
1. Kyykky monia tapoja
Kyykky voidaan tehdä monin eri tavoin, mukaan lukien eteen ladatut, halkaiset, käsipainot, yhden jalan tai kehon paino, ja kaikki painottavat nelinkertaasi, sanoo American Council of Exercise. Peruskyykky, jossa on tanko olkapäiden takaosassa - tunnetaan takakuormitettuna - on hyvä vaihtoehto hallita.
Kuinka tehdä se: Lähesty kyykkytelineeseen ja seiso baarin alla sen olkapäiden takana. Ota palkki irti ja seiso jalkojesi suhteen hieman lantiota leveämpänä. Taivuta polvia ja lantioita pitämällä rintakehäsi enimmäkseen pystyasennossa, kunnes reidesi ovat lähellä lattiaa tai hieman sen alapuolella. Tauko hetkellisesti ja nouse takaisin takaisin jalustalle pitämällä kantapään maadoitettuna suorittaaksesi yhden rep. Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan. Varmista, että paino on jakautunut tasaisesti kantapään ja etujalan välillä, sanoo ExRx; ja pidä polvet jalan suhteen.
: Tiukka nelikormeiden vahingoittavat vaikutukset
2. Quad-rakennuksen kävelykierrokset
Kävelevä lunges vaatii, että käytät molempia jaloja tasapuolisesti ja tasapainotat tasapainoasi. Ne myös rakentavat neloslihaksia, jotka auttavat nostamaan polvia.
MITEN SITÄ TEE: Pidä tankoa hartioiden takana tai käsipainoa kummassakin kädessä käsivarren roikkuessa vartaloosi. Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja astu oikeaan jalkaan nähden 3-4 jalkaa eteenpäin. Taivuta oikea polvi niin, että reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa eikä polvi pudota eteenpäin jalkasi eteen ja astu heti eteenpäin toisen jalan kanssa suorittaaksesi toisen harhautuksen.
3. Nelijaksoiset jalkalaajennukset
Jalkojen pidennys tehdään yleensä saman nimen painokoneella. Jalan jatkeet ovat yksi harvoista harjoituksista, jotka eristävät nelosesi täysin. Pidä paino hallittavissa, jotta et rasita polviniveltä.
Kuinka tehdä se: Istu koneen pehmustetulle istuimelle ja tue vartaloasi selkänojaa vasten. Kiinnitä nilkkojen etuosat vivun alle ja nosta sitä ylöspäin, kunnes polvet ovat ojennettuna, muttei lukittu. Laske paino hitaasti taaksepäin yhden rep: n suorittamiseksi.
Harjoitussuunnitelmasi
Tee nämä liikkeet kaksi kertaa viikossa ei peräkkäisinä päivinä. Aloita hallittavalla painolla, jonka avulla voit tehdä kahdeksasta 12 toistoa yhdelle sarjalle. Lisää useiden viikkojen aikana tekemäsi sarjojen lukumäärä kolmeen. Ja kun valitsemasi paino tuntuu hallittavalta, lisää sitä niin, että tunnet väsymyksesi alle 12 toistossa.
Päivinä, jolloin et harjoita voimaharjoittelua, mahtu keskiraskaaseen sydämeen noin 30 minuutiksi (tai pidemmäksi ajaksi) amerikkalaisille tarkoitetun fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan polttaa kaloreita ja edistää kehon koko rasvan menetystä. Hyvä mönkijöiden rakentamiseen tarkoitettu sydän sisältää vaelluksen ja kaltevuuden, lenkkeily ja pyöräily. Mutta viime kädessä, sinun tulee löytää harrastuksesi, josta pidät, joten pysyt siinä pitkällä aikavälillä.
